Bolesti kolien trápia približne 15% až 25% populácie. Ide o druhý najčastejší druh chronickej bolesti.
Ak sa aj u vás nevyskytuje trvalá bolesť, no každého z nás aspoň raz v živote postihne drobný úraz alebo únava kĺbov.
V dnešnom článku vám prezradíme zopár tipov z oblasti fyzickej terapie, ktoré vám pomôžu lepšie sa cítiť.
Pomocou nasledovných 6 cvikov dokážete zmierniť a niekedy aj úplne odstrániť bolesti nôh a to konkrétne chodidiel, členkov, kolien a bedrových kĺbov.
1. Vyzdvihovanie sa na špičky
Vezmite si stoličku a postavte sa za operadlo.
Potom postupujte nasledovne:
1. Pokrčte jednu nohu v kolene a zdvihnite ju dohora.
2. Teraz sa pomaly zdvíhajte na špičku druhej nohy, až kým nestojíte úplne na vašich palcoch.
3. Chvíľu vydržte v tejto polohe a potom pomaly spúšťajte pätu k zemi
4. Zopakujte tento cvik 10 až 15 krát na každú nohu.
Uvedené cvičenie vám posilní členky a tiež popracuje na svaloch v okolí kolena.
2. Chodenie po špičkách
Ide o jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť napríklad počas upratovania alebo iných domácich prác.
Jednoducho choďte po dome či byte po špičkách rýchlym tempom. Posilníte si tým vaše stehná, prsty na nohách a tiež oblasť na chodidle za prstami.
Chôdzu po špičkách vykonávajte 5 až 15 minút, prípadne dovtedy, kým vás to neunaví.
3. Krúženie chodidlami
Krúženie chodidlami výborne pomáha na oslabené či boľavé členky.
Postupujte nasledovne:
1. Počas sedenia na stoličke alebo státia zodvihnite jednu nohu do hora.
2. Začnite pomaly otáčať chodidlom na zodvihnutej nohe.
3. Opakujte 10 rotácií v smere a 10 rotácií v protismere hodinových ručičiek.
4. Nohy vymeňte a cvik zopakujte na druhú nohu.
4. Rezistentné cvičenie nôh
Na toto cvičenie budete potrebovať nejaký gumový pás alebo iný pružný predmet.
Postupujte nasledovne:
1. Upevnite jeden koniec gumy o nohu gauča alebo iného pevného predmetu.
2. Jednu nohu umiestnite pod druhú a mierne ju pokrčte v kolene.
3. Špičkou vystretej nohy chyťte gumový pás a pomaly priťahujte nohu smerom k sebe.
4. Urobte 10 až 15 opakovaní na každú nohu.
Toto cvičenie zapája stehenné svaly a tiež bočné a vonkajšie stehenné svaly, čo je dobré na bedrové kĺby.
5. Ohýbanie prstov na nohe
Na precvičenie chodidiel a prstov na nohách môžete denne cvičiť akoby hru na uchytávanie predmetov pomocou prstov na nohe.
Postupujte nasledovne:
1. Zovrite prsty na nohe do klbka.
2. Položte na zem uterák a pokúste sa ho uchopiť pomocou vašich prsov.
3. Dajte na zem malé guličky alebo ceruzky a pokúste sa ich nohou pozbierať a premiestniť do škatule.
4. S každou nohou robte toto cvičenie zhruba 5 minút.
6. Masáž chodidiel tenisovými loptičkami
Táto masáž je ideálna na unavené a boľavé chodidlá po dlhom dni na nohách.
Postupujte nasledovne:
1. Zožeňte si tenisovú loptičku, alebo inú loptičku podobnej veľkosti.
2. Sadnite si na stoličku.
3. Položte chodidlo na loptičku a pritlačte na ňu viac vašej váhy.
4. Pomaly posúvajte loptičku vašim chodidlom dopredu a dozadu a tiež do strán.
5. Užívajte si masáž!
Bonusový tip
Akupresúra a masáž chodidiel sú vo svete veľmi populárne.
Ak vás po dlhom dni bolia nohy, umiestnite palce oboch rúk na body zobrazené na obrázku (medzi 1. a 2. prst a medzi 4. a 5 prst na nohe, približne 1 cm od koreňa prstov.
Jemne tieto body masírujte zhruba 5 až 10 minút na jednej nohe a rovnaký čas na druhej nohe.
Ľahko a rýchlo tým zrelaxujete nielen vaše boľavé nohy,ale i celé telo.
Záver
Veríme, že tieto jednoduché cvičenia vám pomôžu zbaviť sa únavy a bolesti v chodidlách, členkoch, kolenách či bedrových kĺboch.
Máte vy nejaké triky, ktoré vám v takýchto situáciách pomáhajú? Potom sa s nimi o ne určite podeľte v komentároch pod článkom.
Pridaj komentár