Mnoho ľudí trápia časté bolesti krížov. Bolesť môže byť síce väčšinu času mierna, no ľahko prechádza do intenzívnej a obmedzuje tak vaše každodenné aktivity.
Našťastie, existuje pomerne jednoduchý spôsob, ako sa tohto druhu bolestí efektívne zbaviť.
Dnes vám prezradíme zopár ľahkých strečingových cvikov, ktoré viete vykonať v priebehu niekoľkých minút a potom môžete pokračovať v robení vašej bežnej dennej činnosti.
1. Naťahovanie podkolennej šľachy v ležme
Na vykonanie tohto strečingu si ľahnite na zem na chrbát. Natiahnite podkolennú šľachu tak, že budete jednu nohu zdvíhať hore.
Vydržte v tejto polohe s vystretou nohou zhruba pol minúty, potom cvik zopakujte s druhou nohou.
2. Koblerova póza
Sadnite si na zem a chodidlá spojte oproti sebe. Rukami si chyťte členky na nohách a chrbát držte vyrovnaný. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.
Následne si dajte 10 sekundovú prestávku a pózu zopakujte.
3. Priťahovanie kolena k hrudníku
Ľahnite si na zem, rukami si chyťte zadnú časť stehna tesne nad kolenom a začnite si koleno priťahovať smerom k hrudníku. Druhú nohu môžete mať mierne pokrčenú v kolene.
Náš tip: Zistite za 2 minúty, aké vitamíny, minerály alebo iné dôležité látky vám dnes vo vašej strave chýbali a napravte to. Tu sa dozviete ako
Zostaňte v tejto polohe pol minúty a potom cvik zopakujte s druhou nohou.
4. Strečing chrbtice
Ľahnite si na zem na chrbát a pravú nohu preložte cez ľavú. Váš chrbát musí zostať vyrovnaný na podlahe.
Ľavou rukou chyťte koleno a ťahajte ho k podlahe, pravú ruku držte rozpaženú od tela. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom vymeňte strany a cvik zopakujte.
5. Naťahovanie hruškovitého svalu (Piriformis)
Ľahnite si na chrbát a ľavú nohu ohnite v kolene do 90 stupňového uhla. Pravú nohu prekrížte cez ľavú nohu. Rukami chyťte ľavú nohu v zadnej časti nad kolenom priťahujte obe nohy smerom k hrudníku.
Ostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, potom nohy vymeňte a cvik zopakujte.
Tento cvik pripomína polohu ako keď sedíte na stoličke s prekríženými nohami. Rozdiel je v tom, že pri ňom nesedíte, ale ležíte na podlahe.
6. Stehenný strečing
Ľahnite si na podlahu na jednu stranu, vrchnú nohu pokrčte v kolene a rukou si chyťte chodidlo, ktoré priťahujte smerom k chrbátu.
Ostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, následne strany vymeňte a cvik zopakujte.
7. Výpady dopredu
Položte jednu nohu pred seba a ohnite ju v kolene. Druhá noha ostáva za vami a je úplne rovná. Ruky si dajte v bok a urobte výpad vpred tak ďaleko, ako to len dokážete.
Ostaňte v tejto polohe pol minúty, potom strany vymeňte a cvik zopakujte.
Záver
Mnohé veci môžu zapríčiňovať bolesti krížov. Najčastejšie je to však sedavý spôsob života. Pomocou strečingov uvedených v tomto článku dokážete bolesť znížiť a narovnať si chrbát.
Vyskúšať môžete aj cvik, ktorý je uvedený na úvodnom obrázku vpravo. V prípade, že ani po pravidelnom cvičení bolesť neustupuje, vyhľadajte odbornú pomoc lekára alebo fyzioterapeuta.
PaedDr. Jozef Fecko
Prakticke a uzitocne prevedenia cvikov pre rychle uvolnenie hlbokých svalov, zabezp. spravne a stabilné drzanie tela.
Jarda
Mnozí lidé, nejen starší, nezvládají zlepšit stabilitu svého těla. Je to jako s tou otázkou, co bylo dříve, zda vajíčko či slepice. Zde je podle mne prvotní otázkou pomoc, následně prevence recidivy.
Ľudka
Je mi líto, ale toto nemohu cvičit, mám po operaci kyčelního kloubu,
většina těchto cviků mám zakázáno cvičit 🙁
Helena
Tak to ma zaujalo inač mam 61 rokov a cvičím nohou hlavne kotnik.
Jarda
Při Vašem mládí bych posiloval kotníky i kolena. Všímejte si jak chodíte. Chodidla téměř rovnoběžně, ne do V ani do A. Když stojíte, přenášejte váhu na chodidlech tak, abyste pomalu přenášela váhu na jejich celý obvod. Když posílíte takto, posílí se také kyčle a pohyblivý základ Vašeho domu bude v pořádku a Váš dům stabilní.
Při chůzi pomáhají nohy nebo jim pomáháte natáčením kyčlí? Pokud zapojujete kyčle, nechte si otestovat délku nohou, zda není jedna delší, jistě také odblokovat hýždě..
Jarda
Na Slovensku žijí jen mladí lidé. Starší si takto většinou nepomohou. Přitom bolesti kříže způsobují zkrácené hýžďové svaly. Jak říkala jedna moudrá paní, svaly ritní (prdelní), aby nedocházelo k omylu. Přemýšliví vědí proč tyto svaly.
Je mi 76, pomáhají mi nohy nahoru podél zdi na 20 minut, po složení dolů ležet na zádech, pod horní část hyždí dát balonek cca 15 cm a 15x se na něm pomalu převalit zleva doprava a zpět, rukama u kyčlí se udržuj na balonku, aby zůstal jen kde má, a kyčle se neopřely o podlahu.