Napravte si chrbticu poškodenú sedením s pomocou týchto 5 cvikov

Podľa štúdie publikovanej v januári 2015 v žurnále Anály internej medicíny, vyše polovica pracovného času priemerného človeka je strávená na aktivity spojené so sedením.

Do toho je zarátané aj cestovanie do práce, práca za stolom či obedovanie.

Výskum zozbieral údaje zo 47 ďalších štúdií zameraných na sedavý spôsob života.

Odhalil, že dĺžka času strávená v sede priamo ovplyvňuje vyššiu mieru cukrovky typu 2, srdcovocievne ochorenia, rakovinu¹ a úmrtia na rakovinu.

Čo spôsobuje dlhé sedenie

Dlhodobé vysedávanie má negatívny vplyv hlavne na zdravie vašej chrbtice. Jej stuhnutie a bolesti patria medzi najčastejšie zdravotné problémy.

Časom sa stav chrbtice zvykne zhoršiť natoľko, že to už ovplyvňuje aj vašu schopnosť cvičiť, bežať či vykonávať ostatné fyzické aktivity.

Ide takpovediac o zostupnú špirálu. Nemožnosť fyzických aktivít vedie k ďalšiemu zhoršovaniu stavu, z ktorého už potom niet úniku a operácia chrbtice sa stane nevyhnutnou.

Na napravenie poškodení spôsobených dlhodobým sedením však existuje niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré je potrebné začať vykonávať na pravidelnej báze.

Dnes vám prezradíme 5 strečingových cvikov, ktoré vám pomôžu prinavrátiť plný pohybový rozsah a zbaviť sa bolestí a stuhnutostí nielen v chrbte, ale i kolenách či iných kĺboch.

1. „Požiarny hydrant“

Toto cvičenie je známe pod názvom „požiarny hydrant“, pretože pripomína psíka čurajúceho na hydrant.

Na vykonanie tohto cviku sa dajte na všetky štyri končatiny (tak, ako je to zobrazené na úvodnom obrázku), kedy budete o zem opretí vašimi dlaňami a kolenami.

Teraz zdvihnite jednu nohu do strany tak vysoko, ako to to jen viete. Následne dajte nohu naspäť a celý cvik zopakujte čo najväčší počet krát.

Po skončení vymeňte nohy a robte to isté s druhou nohou.

Pomocou tohto cviku si posilníte nohy a spodnú časť chrbta. Taktiež si zlepšite stabilitu a rovnováhu.

2. Hojdanie nohami

Toto cvičenie je ideálne na uvoľnenie stuhnutých bedrových kĺbov.

Najprv sa postavte a o niečo sa chyťte, aby ste si ľahšie udržali rovnováhu. Potom začnite hojdať jednou nohou najprv dopredu a dozadu tak ďaleko, ako to len pôjde. Neskôr hojdajte nohou do strán.

Cvik zopakujte niekoľkokrát, následne nohy vymeňte a to isté zacvičte s druhou nohou.

Odporúča sa s každou nohou vykonať 15 až 20 hojdaní pre každý typ hojdania (dopredu-dozadu a do strán), čiže dokopy 30 až 40 pohybov s jednou nohou a ten istý počet potom aj s druhou.

Začať môžete s menším počtom opakovaní a postupne časom pridávať.

3. Podrepy

Cieľom drepov je predchádzať stuhnutosti. Pri tomto cvičení si ponaťahujete nohy, panvu aj chrbticu.

Cvik je to pomerne jednoduchý. Čupnite si do podrepu čo najnižšie a vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd.

Nohy držte celými chodidlami na zemi a chrbát majte vystretý. Potom sa znova postavte, chvíľu si oddýchnite a následne cvik zopakujte 5 až 6 krát.

4. Most

S týmto cvičením si zlepšite ohybnosť a rozsah bedrových kĺbov i sedacích a brušných svalov.

Ľahnite si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami a celými chodidlami položenými na podlahe.

Následne zodvihnite zadok, kríže a boky, aby vaše telo vytvorilo most. Chvíľu vydržte v tejto polohe a následne pomaly spúšťajte telo znova na podlahu.

Ak ste pokročilejší alebo, ak sa vám zdá toto cvičenie príliš jednoduché, môžete si na brucho položiť aj nejaké závažie.

Cvičenie zopakujte 5 až 10 krát podľa toho, koľko budete mať síl.

5. Gaučový strečing

Strečing za pomoci gauča je skvelý cvik, ktorý môžete robiť dokonca aj počas sledovania televízie.

Kľaknite si pred gauč tak, že jednu nohu ohnete v kolene dáte ju pred seba a na koleno druhej nohy si kľaknete, pričom chodidlo druhej nohy bude opreté o sedaciu časť gauča.

Teraz sa vystrite a napnite zadok aj brušné svaly. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a následne nohy vymeňte a cvik zopakujte.

Záver

Uvedené cviky vykonávajte pravidelne, pretože sú pre vás pri sedavom spôsobe života nadmieru prospešné.

Ďalším spôsobom, ako prekonať sedavý spôsob života, je častejšie počas práce chodiť, samozrejme, ak to jej povaha dovoľuje. Taktiež namiesto používania výťahu chodievajte radšej pešo po schodoch.