9 ľahkých strečingov, ktoré ukončia vaše bolesti v bedrách a krížoch

Bolesti v bedrách a krížoch trápia takmer každého desiateho človeka. Ich hlavnou príčinou je podľa expertov príliš rozšírený sedavý spôsob života.

Štatistiky ukazujú, že až 80% ľudí aspoň raz v živote postihne problém s krížmi vyznačujúci sa ich stuhnutosťou alebo zníženou ohybnosťou.

Ako uvádza Kelly Collinsová, certifikovaná fitnes trénerka:

„Všetko to naše celodenné sedenie vyvoláva stuhnutosť nielen v krížoch, ale aj v bedrách, stehnách a ramenách. Ďalej dochádza oslabovaniu celej chrbtice a ochabovaniu svalov na bruchu, chrbte a zadku.“

Aby ste sa zbavili bolestí, ktoré toto ochabovanie kostí a svalov spôsobuje, musíte vo svojom živote urobiť zmeny. Najlepšie vám s tým pomôžu strečingové cvičenia,ktoré dokážu doslova od základov pretvoriť váš zdravotný stav.

Strečingové cvičenia definujeme nasledovne:

Ide o úkony naťahovania svalov do ich úplnej dĺžky, ktorú je naše telo schopné dosiahnuť. Výsledkom je narovnanie alebo napravenie celej postavy prostredníctvom posilnenia svalov, kĺbov a končatín.

Hlavné prínosy strečingových cvičení

Medzi hlavné prínosy strečingových cvičení patria:

1. Zmiernenie bolestí chrbta, odstránenie stuhnutosti a zníženie únavy svalov obopínajúcich chrbticu.

2. Predchádzanie úrazov posilnením svalov.

3. Zlepšené držanie postavy, pretože stuhnuté svaly sú v podstate slabé svaly.

4. Zlepšenie trávenia – jogové vykrúcacie pózy zlepšujú prítok krvi do čriev,znižujú v nich zápaly, liečia gastritídu a posilňujú črevá.

5. Zlepšenie zdravia a pružnosť kĺbov, šliach a väzív. Predchádzanie ochoreniam ako je napríklad bežecké koleno či tenisový lakeť.

6. Zlepšenie nálady zväčšovaním prílivu krvi do mozgu.

7. Zmierňovanie bolesti hlavy a migrény pomocou uvoľňovania stuhnutých svalov.

8. Znižovanie stresu, napätia a úzkosti.

9. Zlepšenie ohybnosti a pružnosti celého tela.

Deväť ľahkých strečingových póz na bolesti krížov a bedier

Pripravili sme pre vás zoznam ôsmych jednoduchých strečingových cvičení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa problémov s krížmi a bedrami.

Každý z nasledovných cvikov vykonávajte zhruba pol minúty (30 sekúnd), ak nie je uvedené inak.

1. Póza vývrtka v sede

Začnite tým, že si sadnete s chodidlami na podlahe a pokrčenými kolenami. Potom natiahnite jednu nohu a druhú nohu si preložte cez prvú.

Nahnite sa mierne dozadu a oprite sa o ruku na tej strane, ako je preložená noha.  Druhú ruku natiahnite dopredu a podoprite ňou koleno pokrčenej nohy.

Teraz rukou tlačte oproti nohe. Krk a chrbát držte vzpriamený a hlavu natočte k ruke, ktorou sa podopierate.

Držte túto polohu 30 sekúnd, potom vymeňte strany a cvik zopakujte.

2. Póza so zdvihnutými nohami

Ľahnite si na zem na chrbát. Pokrčte nohy v kolenách s chodidlami na zemi. Jednu nohu zodvihnite a preložte si ju v členku ponad druhú nohu.

Rukami si chyťte druhú nohu pod kolenami. Teraz obe nohy pritiahnite smerom k hrudníku.

Polohu držte 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy, nohy vymeňte a cvik zopakujte.

3. Póza motýľ

Sadnite si na zem a nohy dajte akoby do tureckého sedu, no s chodidlami opretými o seba, ktoré si chytíte dlaňami.

Lakťami zatlačte o kolená a nahnite sa dopredu. Držte túto pozíciu približne pol minúty.

4. Póza šťastné dieťa

Ľahnite si na zem na chrbát, ohnite nohy v kolenách a zodvihnite ich smerom k hrudi. Ruky držte medzi nohami (lakte približne pri kolenách).

Prstami na rukách si chyťte palce na nohách. Kríže držte zapreté o zem. Teraz sa mierne húpajte zo strany na stranu.

5. Póza dieťa

Tento strečing sa zameriava na stehná a celý chrbát. Sadnite si na svoje päty s chodidlami spolu a kolenami mierne od seba.

Teraz predostrite ruky pred seba a začnite sa pomaly nakláňať dopredu, až dokým sa vám čelo nedotkne zeme.

Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.

6. Póza kravskej tváre

Začnite v sede na zemi, potom prejdite do polohy psíka s kolenami a dlaňami na zemi. Následne jednu nohu založte za druhú a prejdite späť do sedu s prekríženými nohami.

V tejto polohe vydržte minimálne 30 sekúnd. Môžete aj dlhšie, ak chcete, až po 30 minút pre pokročilých.

Do východiskovej polohy sa vracajte rovnako ako ste začínali, teda najprv do predklonu s dlaňami na zemi pred sebou. Následne vymeňte nohy a cvik zopakujte.

7. Poloha mačky

Začnite v polohe na štyroch s kolenami a dlaňami na zemi. Dlane by mali byť v rovine ramien a kolená od seba na úrovni bedier.

Teraz sa nadýchnite a chrbát vypnite smerom dohora ako nasrdená mačka. Chvíľu vydržte a následne vydychujte s hruďou klesajúcou dole do opačného ohybu chrbta.

Cvik niekoľkokrát zopakujte.

8. Póza štartujúceho bežca

Čupnite si na zem s kolenami a dlaňami na zemi.

Teraz jedno kole postupne posuňte dopredu na úroveň rúk a druhé zdvihnite dohora do polohy, v akej sú bežci pred štartom.

Vydržte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd, potom vymeňte strany a cvik zopakujte.

9. Póza kolena pri hrudi

Tento cvik sa zameriava na zadok,bedrové kĺby a kríže.

Ľahnite si na zem, jednu nohu pokrčte v kolene, rukami si ju chyťte pod kolenom a pritiahnite k hrudníku.

Vydržte 30 sekúnd, nohy vymeňte a cvik zopakujte. Najlepšie na ňom je to, že ho môžete cvičiť takmer kdekoľvek a úľava prichádza veľmi rýchlo.