Práca v kancelárii má mnoho výhod. Avšak dlhé sedenie môže poškodiť vaše telo i zdravie.
Prehľad urobený zo 47 vedeckých štúdii naznačuje, že ľudia tráviaci celé hodiny sedením majú vyšší nábeh na rakovinu, cukrovku, choroby srdca a obezitu.
Dnes vám preto ukážeme 6 jednoduchých cvikov na ploché brucho.
Najlepšie na týchto cvikoch je, že ich môžete robiť aj doma alebo v práci a to priamo na stoličke, prípadne s jej pomocou.
Cvik č.1 – Priťahovanie kolena k hrudi
Tento cvik posilňuje brušné svaly, zlepšuje trávenie a pomáha spaľovať tuk.
Vykonávajte ho nasledovne:
1. Sadnite si na stoličku. Chrbát držte rovno bez toho, aby ste sa dotýkali operadla.
2. Jednu nohu majte položenú na zemi.
3. Druhú nohu pritiahnite ku hrudi. Brucho majte stiahnuté.
4. Ruky si položte pod koleno a pritiahnite nimi nohu, aby ste dosiahli lepšie stiahnutie brušných svalov.
5. Nohu preneste do východiskovej polohy.
6. Cvik zopakujte 20 až 30 krát, nohy pri tom striedajte (čiže 10 až 15 krát na každú nohu).
Cvik č.2 – Priťahovanie obidvoch kolien
Pri tomto cviku zaberajú všetky vaše brušné svaly pomerne efektívne, no zároveň je tento cvik na svaly šetrný.
Vykonávajte ho nasledovne:
1. Sadnite si na stoličku a držte nohy spolu pri sebe.
2. Chyťte sa za operadlá oboma rukami.
3. Chrbát držte rovno a postupne priťahujte obe kolená smerom k hrudi. Vaše brušné svaly by mali byť napäté.
4. Nohy vráťte dole, no zemi sa nedotknite.
5. Cvik zopakujte 10 až 20 krát.
Cvik č.3 – Priťahovanie kolien s otočkou
Tento cvik pomáha vyformovať váš pás a spáliť tuk po stranách brucha.
Vykonávajte ho nasledovne:
1. Sadnite si na predný okrej stoličky a pevne sa chyťte operadiel oboma rukami.
2. Nakloňte telo do jednej strany a sadnite si na jednu polovicu zadku.
3. Nohy držte spolu a obe kolená zodvihnite smerom k hrudníku podobne ako pri predošlom cviku.
4. Vráťte sa späť do východiskovej polohy a nakloňte telo do opačnej strany.
5. Cvik zopakujte 10 až 20 krát na každú stranu.
Cvik č.4 – Predklony
Tento cvik vám pomáha spáliť tuk na bruchu a bokoch.
Vykonávajte ho nasledovne:
1. Sadnite si na stoličku a nohy držte na zemi asi pol metra od seba.
2. Predpažte ruky pred seba na šírku ramien.
3. Teraz natočte vrchnú časť tela doľava, predkloňte sa a pravou rukou sa dotknite ľavého chodidla. Na chvíľu zostaňte v tejto polohe.
4. Následne sa vráťte do východiskovej polohy a vymeňte strany.
5. Cvik zopakujte 20 až 30 krát s meniacimi sa stranami (čiže 10 až 15 krát na každú stranu)
Cvik č.5 – Zdvíhanie tela nad stoličku
Toto cvičenie vám pomôže rýchlo spáliť tuk a vytónuje vaše brucho, chrbát a ramenné svaly.
Uistite sa však, že je vaša stolička dosť stabilná. Kolieskové stoličky sa naň nehodia kvôli svojej labilite.
Cvik vykonávajte nasledovne:
1. Sadnite si na stoličku a pevne uchopte operadlá.
2. Telo nadvihnite nad stoličku tak, aby vaše boky a nohy viseli vo vzduchu. Použite brušné svaly a pritiahnite kolená vyššie ku hrudi.
3. Vydržte v tejto polohe najmenej 15 až 20 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a dajte si chvíľu prestávku.
4. Cvik zopakujte 4 krát.
Cvik č.6 – Koleno o lakeť
Toto posledné bonusové cvičenie výborne prospeje vášmu pásu. Okrem toho posilní aj vaše bočné a spodné brušné svaly.
Uistite sa, že sa váš lakeť vždy dotkne kolena. V tom okamihu sa vaša horná časť tela mierne natočí.
Vykonávajte ho nasledovne:
1. Sadnite si na stoličku, chrbát majte vyrovnaný bez toho, aby sa dotýkal operadla. Obe ruky si dajte za hlavu.
2. Zodvihnite koleno jednej nohy smerom k hrudi. Súčasne natočte protiľahlú ruku, aby sa stretla s kolenom.
3. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.
4. Cvik zopakujte 15 krát.
5. Teraz vymeňte strany a znova ho vykonajte 15 krát.
6. Pokúste sa urobiť 4 série po 15 opakovaniach na každú stranu.
Bonusový cvik – Bočné a dolné brušné svaly
Prvých 6 cvikov sa robia priamo na stoličke. Pri tomto bonusovom cviku sa postavíme a zacvičíme ho, aby sme dosiahli ešte lepší výsledok.
Nechoďte však od stoličky príliš ďaleko!
Pomocou tohto cviku si precvičíte zadok a tiež spálite tuk na bruchu a v páse.
Vykonávajte ho nasledovne:
1. Postavte sa vedľa stoličky vpravo. Nakloňte sa ku stoličke a ľavou rukou chyťte bočné operadlo.
2. Pomaly zdvíhajte pravú ruku nad hlavu.
3. Súčasne so zdvíhaním ruky zdvíhajte do strany aj pravú nohu. Chvíľu v tejto polohe vydržte.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte 10 až 15 krát.
5. Vymeňte strany a znova vykonajte 10 až 15 opakovaní.
6. Na každú stranu urobte po 4 série.
Záver
Odporúčame, aby ste týchto 7 cvikov na ploché brucho robili každý deň a nepotrvá dlho, kým sa dostavia výsledky!
Ešte lepší výsledok však dosiahnete, ak uvedené cvičenia skombinujete so zdravým stravovacím plánom.
Užite si to!
Pridaj komentár