Zdá sa, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zažíva v dnešnej dobe obrovský boom, a môžeme povedať, že zaslúžene. Cviky HIIT typu nielen šetria čas, ale aj veľmi účinne a rýchlo spaľujú tuk.
Pre ľudské zdravie sú po viacerých stránkach veľkým prínosom. Štúdie preukázali, že HIIT cvičenie zlepšuje metabolizmus, pozitívne vplýva na kardiovaskulárny systém, zlepšuje vytrvalosť, eliminuje príznaky cukrovky 2. typu a odbúrava telesný tuk.
Podľa výsledkov niektorých štúdií sa účinky takéhoto cvičenia prejavia už po dvoch týždňoch. Je jasné, že HIIT cvičenie nie je jednoduché, ale investovať doň čas aj energiu sa určite oplatí!
Dnes vám prinášame cviky, po ktorých budete mokrí ako myši a nadbytočný tuk sa z vás bude strácať akoby mávnutím čarovného prútika.
Týchto 8 cvikov vás zbaví neželaného tuku z celého tela
1. Drepy s výskokom
Pri tomto cviku nebudete potrebovať žiadne činky. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a ruky predpažte alebo si ich dajte v bok. Urobte hlboký drep.
Majte však pritom na mysli, že trup musí byť vzpriamený a zadok musí smerovať von. Keď už budete v drepe, vyskočte čo najvyššie.
Z výskoku sa opäť vráťte do pozície drepu. Tento cvik robte po dobu 60 sekúnd v 3 sériách.
2. Brušáky
Žiadny HIIT tréning sa nezaobíde bez cvikov na brucho! Tento je úplne jednoduchý. Ľahnite si na chrbát. Ruky majte pozdĺž tela, alebo si ich dajte za hlavu.
Pomaly ťahajte vrchnú polovicu tela hore a zároveň dvíhajte aj nohy. Brada sa nesmie dotýkať hrude. Neťaháte len hlavu a krk, musíte dvíhať celý trup.
Vydržte v takejto pozícii 2 – 3 sekundy, potom uvoľnite. Opakujte po dobu 40 sekúnd v 3 sériách.
3. Sklapovačky
Aj tento cvik posilňuje brušné svalstvo. Ruky a nohy však máte vystreté a ťaháte ich k sebe. Ľahnite si na chrbát. Vystrite nohy. Ruky sú vystreté za hlavou.
Snažte sa zdvihnúť celý trup s rukami vystretými nad hlavou, pričom zároveň dvíhate aj nohy. Nohy môžete v kolenách mierne pokrčiť, snažte sa ich však držať vystreté najviac, ako je to možné.
Dotknite sa rukami chodidiel a uvoľnite. Tento cvik opakujte po dobu 30 sekúnd v 3 sériách.
4. Drep s dvíhaním nohy do strany
Tak brušákov už vari bolo dosť, poďme sa venovať nohám! Tento cvik môžete cvičiť s jednoručnými činkami alebo s vlastnou váhou.
Ak sa rozhodnete pre činky, držte ich nad plecami a dajte sa do drepu. Stiahnite zadok, spevnite nohy a keď už takmer stojíte, zdvihnite pravú nohu do strany.
Telo ani zadok pritom neuvoľňujte. Podržte nohu hore zopár sekúnd, potom ju položte. Na každú stranu cvičte po dobu 30 sekúnd v 3 sériách.
5. Dvíhanie panvy
Aj tento cvik je veľmi jednoduchý. Ľahnite si na chrbát. Kolená sú zohnuté. Päty sú pevne na zemi. Ruky sú vedľa tela alebo za hlavou. Stiahnite zadok a zdvihnite panvu zo zeme.
Kolená, bedrá a ramená sú v jednej priamke. Podržte 2 – 3 sekundy, pričom tlačíte silu cez päty a zadok je stiahnutý. Uvoľnite. Opakujte po dobu 30 sekúnd v 3 sériách.
6. Zanožovanie
Dajte sa na štyri s rukami na šírku ramien a kolenami na šírku bokov. Stiahnite zadok. Držte chodidlo fixované a nohu ohnutú.
Zdvihnite nohu a tlačte chodidlo smerom hore, až kým noha nie je nad vaším zadkom. Vytrvajte v tejto pozícii 2 – 3 sekundy. Vráťte sa do začiatočnej pozície.
Opakujte na každú nohu po dobu 45 sekúnd v 3 sériách.
7. Plávanie
Toto je vynikajúci cvik, ktorý spevní celé telo! Ľahnite si na brucho. Nohy sú vystreté. Ruky natiahnite čo najviac pred seba. Dlane smerujú nadol a držíte ich vo výške pár centimetrov nad zemou.
Zdvihnite nohy zo zeme a zároveň mierne zdvíhajte od zeme aj trup s rukami vystretými pred sebou. Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu a snažte sa mať pri tom všetky svaly stiahnuté.
Pohľad smeruje do zeme. Zopakujte aj na druhú stranu. Robte po dobu 30 sekúnd v 3 sériách.
8. Doska s rotáciou
Tento cvik je náročný. Ak ste začiatočník, môžete si ho zjednodušiť tak, že ho budete robiť na kolenách. Dajte sa do pozície, akoby ste šli robiť kľuk.
Spevnite brušné svaly a presuňte váhu na pravú ruku. Dvíhajte a vytáčajte ľavú ruku, až kým nebude smerovať do stropu. Vydržte 2 – 3 sekundy.
Vráťte sa do začiatočnej pozície a vymeňte ruky. Opakujte po dobu 20 sekúnd na každú stranu v 3 sériách.
Pridaj komentár