90% úspechu pri chudnutí je strava: Jedzte týchto 24 potravín a zbavte sa tuku natrvalo

Strava je rozhodujúca pre schudnutie, na nej závisí 80% až 90% úspechu. Nadváhy sa teda zbavíte tak, že budete dodržiavať zdravú výživu. To však neznamená, že by ste sa mali úplne vyhnúť určitým jedlám.

Je potrebné sa sústrediť na dodržiavanie zásad zdravého životného štýlu, na zmenu stravy, ktorú konzumujete, ako aj na množstvo a frekvenciu vašich jedál.

Nasledujúcich 25 potravín je užitočných z hľadiska úbytku hmotnosti. Mali by ste ich preto začať častejšie konzumovať.

1. Avokádo

Avokádo má nízky obsah cukru a vysoký obsah živín. Časopis Nutrition(Výživa) publikoval štúdiu, ktorá ukázala, že konzumácia polovice čerstvého avokáda denne znižuje chuť po jedle o 40%, a to na niekoľko hodín.

Môžete pridať aj avokádový olej do vašich šalátov. Posilníte tak vstrebávanie karotenoidov trikrát až päťkrát.

Navyšeje avokádový olej bohatý na mononenasýtený tuk, ktorý energizuje telo a pomáha vášmu metabolizmu.

2. Fazuľa a strukoviny

Fazuľa a strukoviny majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ktoré pomaly prechádzajú tráviacou cestou a tým vás udržiavajú plné. Dobre tiež regulujú hladinu cukru v krvi,čím zabraňujú hypoglykémii alebo hyperglykémii.

Okrem toho optimalizujú rovnováhu mikroorganizmov a podporujú produkciu cholecystokinínu, ktorý je silným prostriedkom na potlačenie chuti do jedla.

3. Čučoriedky

Čučoriedky majú vysoký obsah antioxidantov, ako sú vitamíny K, C a A. Vyznačujú sa tiež nízkym obsahom cukru a kalórií.

Bobule čučoriedok sú taktiež bohaté na vlákninu, ktorá zabezpečuje sýtosť a spomaľuje vstrebávanie cukru.

4. Hrušky a jablká

Hrušky a jablká majú vysoký obsah vlákniny a veľmi nízky obsah kalórií. Stredne veľká hruška má iba 86 kalórií, čo je menej ako 5% odporúčanej dennej dávky pre zdravú výživu.

Stredné jablko má zasa iba 95 kalórií, čiže okolo 6% odporúčaného denného príjmu.

Jedna zahŕňala 49 žien vo veku od 30 do 50 rokov, ktoré konzumovali 3 jablká, hrušky alebo ovsené sušienky denne. Zistila, že ženy, ktoré konzumovali hrušky a jablká, stratili váhu, zatiaľ čo tretia skupina nie.

Uistite sa preto, že budete konzumovať jablká alebo hrušky na denne báze a užite všetky ich zdravotné prínosy.

5. Grapefruit

Grapefruit je jedným z najsilnejších prírodných spaľovačov tukov, ktoré môžete konzumovať. Spúšťa produkciu cholecystokinínu, ktorý potláča hlad.

Je tiež potravinou s „negatívnymi kalóriami“,čo znamená, že toto ovocie spáli viac kalórií ako samé obsahuje.

Okrem toho znižuje hladinu inzulínu a tým zabraňuje akumulácii tuku v organizme.

Mali by ste ho konzumovať počas raňajok alebo obeda. Prínos môžete získať aj z konzumácie jeho buničitej, no dodatočne neprisladzovanej šťavy.

6. Celozrnné potraviny

Vedci dokázali, že celozrnné potraviny môžu byť prospešné, ak ich konzumujete mierne. Nie však biele pečivo.

Mali by ste sa sústrediť na pohánku, ovos, hnedú a divokú ryžu, quinou, jačmeň či cícer.

Vedci zUniverzity Wake Forrestzistili, že mierna konzumácia celozrnných potravín znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení až o 21%.

Problém s bielením múky je, že proces rafinácie eliminuje otruby a klíčky, ktoré sú najvýživnejšími zložkami.

7. Losos

Losos má vysoký obsah živín, vrátane omega-3 mastných kyselín (4 gramy na 178 gramov lososa), ktoré zvyšujú funkcie mozgu a zlepšujú náladu.

Omega-3 kyseliny tiež utišujú zápaly a napomáhajú tráveniu, predchádzajú obezite a metabolickým ochoreniam.

Losos má tiež vysoký obsah proteínov a aminokyselín, ktoré ovplyvňujú účinnosť inzulínu a predchádzajú zápalom tráviaceho traktu.

Navyše je bohatý na jód, ktorý zlepšuje funkciu štítnej žľazy.

8. Hrozno

Hrozno má vysoký obsah phytonutrientov, ako sú fenoly a polyfenol, ktoré majú silné protizápalové vlastnosti. Výborne tie zabraňujú obezite, zápalom a metabolickým ochoreniam.

Americká asociácia pre cukrovkuuviedla, že polyfenoly v hrozne zlepšujú citlivosť na inzulín a zabraňujú oxidatívnemu stresu vyvolaného fruktózou.

Keďže je hrozno bohaté na kalórie a fruktózu, uistite sa, že konzumujete nie viac ako 1 až 1,5 šálky hrozna denne, čiže maximálne 150 až 200 gramov.

9. Sladký zemiak

Sladké zemiaky sa pridávajú k mnohým dezertom kvôli svojej prirodzenej prírodnej sladkosti. Majú vysoký obsah antioxidantov a protizápalových živín, ktoré podporujú zdravú funkciu očí, srdca a tráviaceho systému.

Sladké zemiaky sa vyznačujú nízkym glykemickým indexom, čo znamená, že cukor uvoľňujú do krvného obehu pomaly.

Ďalej zabezpečujú reguláciu cukru v krvi, pretože majú vysoký obsah vlákniny, ktorá udržiava tempo trávenia. Vytvára sa tak dostatok času na to, aby sa škroby premieňali v tráviacom trakte na jednoduché cukry.

Pre najlepšie účinky ich konzumujte varené, nie pečené, ani vyprážané.

10. Zelený čaj

Zelený čaj podporuje spaľovanie nadbytočného tuku a vyplavuje ho von z tela. To je aj tajomstvo japonských a čínskych ľudí,ktorí nikdy netrpia obezitou.

Kofeín a EGCG (Epigallocatechin gallate) sú dve zložky zodpovedné za tieto jeho vlastnosti.

Zelený čaj obsahuje dostatok kofeínu aj na zvýšenie aeróbneho výkonu svalov. EGCG ako antioxidant spaľuje tuky zvyšovaním množstva norepinefrínu– hormónu, ktorý rozkladá tukové bunky a premieňa ich na energiu.

11. Granátové jablko

Granátové jablko má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K, draslíka, kyseliny listovej, ako aj vlákniny.

Jeho vysoký obsah živín zvyšuje prietok krvi a zlepšuje výkon, takže sa často užíva pred tréningom.

Môžete ho konzumovať ako celok (teda presnejšie povedané dužinu z okolia jeho kôstok),piť ako šťavu alebo si zadovážiť extrakt vo forme doplnku stravy.

12. Vajíčka

Stredné veľké vajíčko obsahuje 161 mg cholesterolu, o niečo viac ako je polovica doporučenej dávky podľa USDA (amerického ministerstva poľnohospodárstva), či je približne 300 mg denne.

Napriek tomu nezvyšujú hladinu cholesterolu, pretože samotná pečeň produkuje viac cholesterolu než je uvedené množstvo. Navyše sa nedávno zistilo,že cholesterol v strave nijako neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi.

Vajíčka sú tiež bohaté na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny (zdravé tuky) a majú nízky obsah sacharidov i kalórií.

Štúdie ukázali, že vajíčka zvyšujú sýtosť a znižujú chuť do jedla.

13. Polievky

Zdravá polievka je veľmi prospešné jedlo, ktoré vás udrží sýtych a odvráti hlad.

Napriek tomu by ste sa mali vyhýbať polievkam so syrom alebo rôznym krémovým druhom, pretože sú bohaté na kalórie.

Za najzdravšie sa považujú vývary – či už zeleninové alebo mäsité.

14. Listová zelenina

Listová zelenina poskytuje pocit sýtosti a dobre pomáhajú pri chudnutí.

Mali by ste začať konzumovať viac špenátu, šalátové listy a ružičkového kelu, pretože majú vysoký podiel a vlákniny.

Okrem toho majú nízky obsah kalórií a sacharidov.

15. Jablčný ocot

Jablčný ocot sa môže riediť vodou a piť priamo alebo pridávať do šalátových dresingov.

Má nízky obsah kalórií a vysoký obsah kyseliny octovej, ktorá zabraňuje hromadeniu tuku v tele.

Znižuje tiež postprandiálnu glykémiu, čím zvyšuje citlivosť na inzulín v prípade diabetu typu 2.

16. Orechy

Orechy sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky (omega-3 mastné kyseliny) a vlákninu.

Mali by ste sa sústrediť na tie druhy, ktoré majú menej kalórií, ako napríklad kešu, mandle či pistácie. Vyhýbajte sa pekanovým a makadámovým orechom.

Jedna štúdia pozostávala z 65 dospelých s nadváhou (70% z nich boli pacienti s diabetom typu 2). Ľudia, ktorí konzumovali mandle o hmotnosti 100 gramov denne spolu so stravou o výške 1 000 kalórií denne, stratili o 7% viac telesnej hmotnosti než ostatní.

17. Chudé hovädzie mäso

Štúdie ukázali, že hovädzie mäso môže skutočne pomôcť pri chudnutí,pretože je bohaté na bielkoviny. Okrem toho znižuje chuť do jedla až o 60%.

Chudé hovädzie mäso má vysoký obsah železa, fosforu, zinku, bielkovín, vitamínu B12, vitamínu B6 a niacínu.

Na druhej strane je vedecky dokázané, že spracované mäso zvyšuje riziko ochorenia srdca a rozvoj rakoviny.

18. Kuracie prsia

Kuracie prsia sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, pretože 85 gramov poskytuje bielkoviny vo výške 22 gramov a len 2 gramy nasýtených tukov.

Jeho konzumácia potláča chuť do jedla a pomáha metabolizmu.

19. Obyčajný grécky jogurt

Grécky jogurt má nízky obsah cukru, sodíka i sacharidov a obsahuje kvalitné bielkoviny. Skutočnosť, že má minimum sacharidov, znamená aj nižší podiel mliečneho cukru laktózy.

Je však bohatý na probiotiká, ktoré podporujú trávenie a regulujú škodlivé baktérie v črevách.

Vyberajte si vždy čistý, neochutený a nesladený grécky jogurt. Konzumujte ho priamo alebo si ho pridajte ho do vašich smoothies, zeleniny či iných jedál.

20. Kokosový olej

Kokosový olej je bohatým zdrojom mastných kyselín, ktoré regulujú cholesterol v krvi, posilňujú funkcie mozgu a liečia záchvaty v prípade epilepsie.

Obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (alebo MCT). Tie sa ľahko trávia a konvertujú na energiu, na rozdiel od triglyceridov s dlhým reťazcom, ktoré sa skladujú v pečeni vo forme tuku.

Kokosový olej potláča chuť do jedla a zvyšuje spotrebu kalórií počas zvyšku dňa. Môžete ho konzumovať rôznymi spôsobmi – priamo alebo ako súčasť iných jedál.

21. Chia semená

Chia semená majú vysoký obsah bielkovín, omega-3 mastných kyselín, fosforu, horčíka a vápnika.

Vegetariáni používajú tieto semená ako náhradu mäsa, pretože sú mimoriadne bohaté na bielkoviny.Obsahujú tiež veľa vlákniny.

Na druhej strane majú chia semená nízky obsah kalórií, čo je ideálne pre chudnutie. Stačí ich pridať do vašich smoothies, zeleniny, džúsov či iných pokrmov.

22. Kapustovitá zelenina

Kapustovitá zelenina, ako je kel, rukola, brokolica, reďkovka, čínska kapusta, karfiol žerucha, kapusta, zeler či horčica, obsahuje vysoké množstvo vitamínu C,kyseliny listovej (dôležitá živina pre tehotné ženy), karotenoidov a vlákniny.

Na druhej strane sa vyznačuje nízkym obsahom tukov a kalórií.

Tieto druhy zeleniny pomáhajú tráveniu, urýchľujú úbytok hmotnosti a poskytujú telu potrebné množstvá mnohých dôležitých živín.

23. Škorica

Škorica sa tradične používa v kulinárstve i ľudovej medicíne už celé stáročia.

Je bohatá na antioxidanty, ktoré upokojujú zápaly a zabraňujú poškodeniam vyvolaných voľnými radikálmi.

Jej pravidelná konzumácia znižuje hladinu zlého LDL cholesterolu, hladiny glukózy v krvi nalačno a zvyšuje svalovú hmotu.

Pomáha tráveniu, pretože spomaľuje trávenie sacharidov v tráviacom trakte a znižuje množstvo glukózy, ktoré vstupuje do krvného obehu po jedle.

Môžete si ju pridávať do vašich zákuskov a dezertov, ale aj iných jedál, kde sa to hodí. Výborná je zmiešaná s medom.

24. Čili papričky, feferóny

Čili papričky obsahujú látku kapsaicín, ktorý je silnou aktívnou zložkou potláčajúcou chuť do jedla a podporuje spaľovanie tukov.

Konzumácia feferónok do veľkej miery stimuluje stratu hmotnosti. Vytvára nielen pocit pálenia v ústach, ale tiež spaľuje tuky procesom známym ako termogenéza. Dochádza k tomu už 20 minút po jedle.

Zásady pri chudnutí

Ak chcete schudnúť, dodržujte týchto 6 zásad:

1. Rozmanitosť – uistite sa, že konzumujete rôzne výživné potraviny

2. Adekvátnosť – množstvo potravín, ktoré konzumujete, by malo zodpovedať úrovni vašej fyzickej i duševnej aktivity

3. Hustota živín – konzumujte potraviny bohaté na živiny,pretože znižujú spotrebu vysokoenergetických potravín s nízkym obsahom živín

4. Striedmosť – kontrolujte svoju telesnú hmotnosť tým, že budete konzumovať menšie alebo stredne veľké porcie jedál, no častejšie

5. Vyváženosť – neprejedajte sa žiadnym druhom jedla alebo potraviny

6. Kontrola energie – mali by ste vedieť, aké množstvo energie potrebujete bez toho, aby ste prekročili vašu potrebu kalórií

Záver

Konzumácia v tomto článku uvedených potravín vám pomôže spáliť tuk a urýchliť chudnutie.

Uistite sa zároveň, že pijete dostatok vody, aby ste hydratovali telo. Dodržujte tieto zásady pre dosiahnutie rýchlejších a hlavne trvalých účinkov.