8 prírodných vecí na zlepšenie a posilnenie vašej pamäti

Stalo sa vám už niekedy, že ste vkročili do kuchyne a zabudli ste, po čo ste si prišli? Alebo hneď zabudnete na meno osoby, ktorá sa vám pred chvíľou predstavila?

Ak sa vám to stáva príliš často, mali by ste sa začať zaoberať vašou krátkodobou pamäťou.

Čo je to krátkodobá pamäť

Technicky vzaté, oblasť uchovávajúca krátkodobú pamäť je najmenším komponentom mozgu zodpovednej za pamäť ako takú a dokáže naraz udržať len malé množstvo informácií.

Napríklad, väčšina ľudí si dokáže zapamätať 6 písmen alebo číslic po jednom počutí alebo prečítaní. No a práve vtedy sú tieto údaje uchovávané v krátkodobej pamäti.

V súčasnosti sa problematika krátkodobej pamäte skúma ako súčasť širšieho konceptu známym pod názvom „pracovná pamäť“.

Pracovná pamäť znamená schopnosť zapamätať si a spracovať informácie v mysli počas krátkych intervalov, ako je zapamätanie si postupnosti krokov, zoznam vecí na nákupe či telefónne číslo.

Ide teda o veci, ktoré sú pre vás dôležité z krátkodobého hľadiska, no nemusíte si ich pamätať dlhodobo. Na dlhšiu dobu si zasa potrebujete pamätať napríklad učivo zo školy, dôležité životné udalosti a podobne.

Krátkodobá pamäť slúži tiež ako brána k dlhodobej pamäti.

Keď sa informácia viackrát spracuje v krátkodobej pamäti, potom prechádza do pamäti dlhodobej. To je v podstate princíp učenia sa opakovaním používaný v škole.

Uvedený proces je dôležitý pre kritické funkcie ako plánovanie či robenie rozhodnutí.

Problém je, že s vekom sa kapacita krátkodobej pamäte postupne znižuje. Našťastie existuje zopár jednoduchých spôsobov ako si ju nielen uchovať, ale dokonca i rozšíriť a práve o nich si viac povieme v tomto článku.

1. Praktizujte všímavú meditáciu

Všímavosť znamená udržiavanie pozornosti v prítomnom momente bez toho, aby vám ulietavali myšlienky do obáv o budúcnosť alebo rozoberania minulosti.

Sústrediť svoju pozornosť na svoje dýchanie je klasickým spôsobom ako trénovať všímavosť.

Kým väčšina z nás považuje meditáciu za spôsob, ako odbúrať stres, okrem toho má výrazný vplyv aj na krátkodobú pamäť.

Jedna štúdia preukázala, že 2 týždňový meditačný program bol efektívny pri zlepšení kapacity krátkodobej pamäte a tiež zlepšoval skóre v testoch zameraných na pochopenie čítaných textov.

Odložte si preto každý deň nejaký čas na meditáciu. Úplne postačí 20 minút – či už večer pred spaním, alebo aj hocikedy počas dňa.

2. Vyskúšajte cvičenia na trénovanie pamäte

Ide o ďalší výborný spôsob, ako si zlepšiť svoju krátkodobú pamäť.

Jedna štúdia zistila, že 5 týždňový program takéhoto cvičenia u starších ľudí vo veku 64 až 79 rokov nielenže zväčšil ich krátkodobú sluchovú pamäť, ale udržal ju na vyššej úrovni aj počas ďalších 6 mesiacoch, keď už cvičenia skončili.

Zdravotnícki profesionáli a experti na kognitívnu rehabilitáciu a psychológiu ponúkajú takéto kurzy.

Dá sa to však praktizovať aj nich. Postačí jednoduché počúvanie postupnosti čísel a potom napísanie týchto čísel buď v poradí, v akom boli uvedené, prípadne v opačnom poradí.

Dnes už tiež existujú rôzne aplikácie pre smartfóny na zlepšovanie krátkodobej pamäte, tak môžete vyskúšať aj tie.

3. Užívajte bylinu bakopa drobnolistá (brahmi, bacopa monnieri)

Bakopa drobnolistá sa v ayurvede používa už po celé stáročia na zlepšenie pamäte a schopnosti učiť sa.

Okrem toho sú jej účinky aj vedecky potvrdené. Jedna štúdia zistila, že denné užívanie extraktu z bakopy počas 12 týždňov zlepšilo nielen krátkodobú pamäť, ale i kognitívne schopnosti a pozornosť.

Experti uvádzajú, že táto bylinka pracuje na princípe potláčania enzýmu známym pod názvom acetylcholínesteráza, ktorý zohráva úlohu pri rozklade istých neurotransmiterov.

4. Užívajte extrakt z Ginkga biloba alebo rozmarínu

Podobne ako bakopa, aj ginkgo biloba a rozmarín sa používajú už po celé stáročia a súčasný výskum ich účinky potvrdzuje.

Podľa súčasnej štúdie, ženy, ktoré užili 600 mg extraktu z ginkga a po hodine boli testované, vykázali výrazné zlepšenie svojej krátkodobej pamäte.

Kvalitný extrakt z ginkga zoženiete na Slovensku TU a v Česku TU. Rozmarínový čaj zasa kúpite v takmer každom obchode so zdravou výživou.

5. Jedzte čučoriedky

Výskum zistil, že každodenná konzumácia čučoriedkového džúsu zlepšuje u starších ľudí krátkodobú pamäť i schopnosť učenia.

Pokusy na zvieratách zasa ukázali, že okrem krátkodobej pamäte čučoriedky zlepšujú aj rovnováhu a koordináciu.

Za tieto účinky vďačia látkam antokyanínom nachádzajúcim sa v čučoriedkach, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Výsledkom ich pôsobenia je zvýšenie neurónovej signalizácie v častiach mozgu zodpovedných za pamäť.

6. Zapojte a precíťte svoje zmysly

Keď je vám prezentovaná informácia, snažte sa do jej spracovania zapojiť toľko zmyslov, ako to len je možné.

Jedna štúdia zistila, že keď ľuďom ukázali obrázok a zároveň ich vystavili nejakej vôni, daný obrázok si oveľa lepšie zapamätali.

Zaujímavé bolo, že keď im neskôr ukázali rovnaký obrázok, v mozgu sa aktivovala aj časť mozgu zodpovedná za spracovanie čuchu, hoci pôvodná vôňa prítomná už nebola.

Ak si chcete niečo dlhšie zapamätať, snažte sa tomu priradiť aj nejaký pocit, zvuk, vôňu alebo chuť.

7. Napíšte to alebo nahlas vyslovte

Napísanie alebo vyslovenie nahlas informácie, ktorú si chcete zapamätať, vám v tom významne pomôže.

Napríklad, ak sa vám niekto predstaví, vy jeho alebo jej meno znova nahlas zopakujte. Takto si iných ľudí lepšie zapamätáte.

Alebo sami pre seba poviete, že ste kľúče od auta položili na kuchynskú linku.

8. Vytvorte si „mnemonické skratky“

Mnemonické skratky pomáhajú transformovať informácie uložené v pracovnej pamäti do dlhodobej. Pomôžu vám zapamätať si dlhšie zoznamy.

Napríklad, pre krvácajúce úrazy si vytvoríte skratku PĽTV, čo môže znamenať „poľská televízia“, no v skutočnosti ide o:

• Pokoj
• Ľad
• Tlak
• Vyzdvihnutie do výšky

Alebo si vytvorte reťazec, kde jeden článok vytvára naratív pre ďalší.

Napríklad si poviete vetu „Moja mačka vyliala čaj, preto to musím poutierať“ a znamená to, že musíte zobrať mačku k veterinárovi, kúpiť mop na dlážku a tiež nejaký čaj.