Priberanie je často spájané s prejedaním sa. V skutočnosti ho však môžu spôsobovať viaceré hormóny, ktoré telo produkuje v nesprávnom množstve.
Príčin takto nevybilancovaných hormónov býva viacero – stres, vek, gény či nezdravý životný štýl. Všetko to môže vyvolávať nerovnováhy.
Dnes vám ukážeme, ktoré 9 hormóny prispievajú k priberaniu. Tiež vám preradíme, ako ich udržať na uzde a zabrániť im spôsobovať nadváhu.
1. Hormóny štítnej žľazy
Štítna žľaza sa nachádza v prednej časti krku. Produkuje hormóny T3, T4 a kalcitonín, ktoré zodpovedajú za udržiavanie telesného metabolizmu.
Nedostatok hormónov štítnej žľazy vedie k hypotyreóze. No a tá je spájaná s nedostatkom energie, únavou, akumuláciou tekutín v tele a samozrejme s priberaním.
Ako zabezpečiť dostatok hormónov štítnej žľazy:
- konzumujte jodidovanú soľ
- jedzte skôr varenú stravu a menej surovej zeleniny, hlavne kapustovitej, ktorá spomaľuje činnosť štítnej žľazy (kapusta, karfiol, brokolica, ružičkový kel)
- užívajte doplnky s vitamínom D (na Slovensku kúpite TU, v Česku TU)
- konzumujte potraviny bohaté na zinok (ustrice, tekvicové semienka)
2. Inzulín
Inzulín je hormón produkovaný pankreasom. Pomáha spracovávať glukózu na energiu alebo ukladať ju do zásoby v podobe tuku. Udržiava hladinu glukózy v krvi.
Nadmerná konzumácia spracovaných potravín, sladkostí, nezdravých pochutín, alkoholu a umelých sladidiel môže spôsobiť, že si telo vyvinie rezistenciu na inzulín.
Keď sa tak stane, svaly potom nedokážu rozpoznať inzulín naviazaný na glukózu. Glukóza následne namiesto prechodu do bunky pre výrobu energie zostáva v krvi. Nárast hladín krvného cukru nakoniec vedie k priberaniu a cukrovke typu 2.
Ako zabrániť rozvoju rezistencie tela na inzulín:
- konzumujte tmavú listovú zeleninu, sezónne ovocie a sezónnu zeleninu
- zvýšte príjem omega-3 kyselín konzumáciou mastných rýb (sardinky, losos, makrely, slede), olivového a ľanového oleja alebo užívajte doplnky (na Slovensku kúpite TU, v Česku TU)
- pite aspoň 2 až 3 litre vody denne
- cvičte aspoň 4 hodiny týždenne
- vyhýbajte sa alkoholu, neskorému jedeniu a perlivým či sladeným nápojom
3. Kortizol
Kortizol je hormón vylučovaný nadobličkami vtedy, ak ste nervózny, v strese, depresii, úzkosti, nahnevaní alebo fyzicky unavení.
Jeho primárnou úlohou je znížiť úroveň stresu zvýšením hladiny krvného cukru, potlačením imunitného systému a posilnením metabolizmu tukov, bielkovín a sacharidov.
Kortizol je v podstate náš pomocník v ťažkých chvíľach.
Problém je, že pri dnešnom uponáhľanom životnom štýle sme v strese neustále, od rána do večera. To spôsobuje, že dlhodobo vysoká hladina kortizolu naše zdravie podrýva, tuk sa začne usádzať v tele a tukové bunky skôr dozrievajú.
Ako tomu zabrániť:
- doprajte si aspoň 8 hodín neprerušovaného spánku každý deň
- vyhýbajte sa spracovaným potravinám, vyprážaným jedlám a alkoholu
- praktizujte hlboké dýchanie, jogu, meditácie aspoň 1 hodinu denne, čo výrazne znižuje hladinu stresu
- trávte viac času s rodinou a priateľmi
4. Testosterón
Testosterón je zvyčajne považovaný za mužský hormón, no produkujú ho aj ženy. Pomáha spaľovať tuk, vytvára silné kosti a svaly a zlepšuje libido.
Vek a stres spôsobujú jeho výrazný úbytok, hlavne u žien, čo vedie k strate kostnej hmoty (osteoporóze), strate svalov a obezite.
Ako predchádzať strate testosterónu:
- pravidelne cvičte, pretože cvičenie zvyšuje produkciu testosterónu
- vyhýbajte sa alkoholu
- užívajte bielkovinové doplnky stravy
- zaraďte do stravy potraviny bohaté na vlákninu (celozrnné potraviny), tekvicové a ľanové semienka
5. Progesterón
Hladiny ženských pohlavných hormónov progesterón a estrogén by mali byť v rovnováhe, aby telo fungovalo správne.
Hladina progesterónu klesá z rôznych dôvodov. Najčastejšie je to stres, užívanie hormonálnej antikoncepcie či menopauza. Z toho potom vzniká depresia a priberanie.
Ako sa tomu vyhnúť:
- pravidelne cvičte
- skúste meditáciu
- vyhýbajte sa stresu
6. Estrogén
Estrogén je hlavný ženský hormón. Akákoľvek nerovnováha v jeho hladine vedie k priberaniu. Jeho vysoké hladiny môžu byť dôsledkom buď nadprodukcie telom, alebo nadmerným príjmom v strave.
Keď sa zvýši hladina estrogénu, bunky produkujúce inzulín sa dostávajú do stresu. To vedie k rezistencii na inzulín, nárastu hladiny krvného cukru a priberaniu.
U žien tesne pred menopauzou sa zvykne náhle znížiť hladina estrogénu. Telo si potom začne hľadať náhradné zdroje estrogénu. No a jedným z takýchto zdrojov sú tukové bunky.
Keď sa v tele zníži hladina estrogénu, telo začne premieňať všetky dostupné zdroje energie na tuk, čo následne vedie k priberaniu.
Ako tomu zabrániť:
- konzumujte celozrnné potraviny, čerstvé ovocie a zeleninu
- vyhýbajte sa alkoholu
- pravidelne cvičte
- vyhýbajte sa spracovaným mäsovým výrobkom (salámy, klobásy, šunka a podobne)
7. Leptín
Leptín je hormón, ktorý reguluje rovnováhu energie v tele tým, že potláča hlad. Keď však jeme potraviny bohaté na cukor (hlavne fruktózu), jeho nadbytok sa premieňa do zásoby na tuk v pečeni, brušnej dutine a ďalších miestach v tele.
Ako telo produkuje stále viac a viac leptínu, stáva sa na neho menej citlivé. Mozog postupne prestáva reagovať na signály, že by sme mali prestať jesť. My potom stále len jeme a logicky aj priberáme.
Ako tomu zabrániť:
- vyhýbajte sa potravinám bohatým na cukor, vrátane ovocia – nejedzte viac než 3 kusy ovocia denne
- konzumujte veľa tmavej listovej zeleniny
- vyhýbajte sa spracovaným potravinám
- doprajte si dostatok spánku, minimálne 7 až 8 hodín denne
- udržiavate si správnu hydratáciu
8. Ghrelín
Ide o hormón vylučovaný žalúdkom a známy je aj pod menom „hormón hladu“. Ghrelín stimuluje chuť do jedla a zvyšuje ukladanie tukov.
Hladina ghrelínu je typicky vysoká aj u ľudí, ktorí sú na striktnej diéte alebo počas hladovky.
Ako sa mu brániť:
- pravidelne cvičte
- jedzte malé jedlá každé 2 až 3 hodiny
- vypite 2,5 dcl vody 20 minút pred jedlom (zníži to pocit hladu a menej potom zjete)
- jedzte čerstvé ovocie, zeleninu a potraviny bohaté na bielkoviny
9. Melatonín
Melatonín je hormón, ktorý reguluje spánok a bdenie. Keď spíte, telo vyplavuje do krvi rastové hormóny, ktoré pomáhajú hojiť rany, zlepšujú telesnú kompozíciu a budujú svaly.
Ak nemáme dostatok kvalitného spánku, liečivé procesy sa narušia, čo vyvolá stres a zápaly. To potom vedie k priberaniu.
Ako sa tomu vyhnúť:
- nejedzte neskoro večer alebo tesne pred spaním
- doprajte si dostatok spánku
- spite v úplne tmavej a chladnejšej miestnosti
- vypnite v spálni všetky elektronické zariadenia
Záver
Hoci niektoré mená tu spomenutých hormónov môžu znieť komplikovane, sme si istí, že teraz už máte predstavu o tom, čo všetko môže spôsobovať priberanie.
Nie je to len o tom, koľko kalórií zjete a koľko spálite fyzikou aktivitou. Je tomu tak preto, lebo množstvo spálených kalórií nezávisí iba od pohybu, ale aj od toho, koľko telo minie pre svoje potreby (bazálny metabolizmus).
No a práve o bazálnom metabolizme je tento článok, ktorý je hlavným faktorom pri udržiavaní si zdravej telesnej váhy.
Pridaj komentár