Tréneri fitnes vravia, že najdôležitejšia vec pri cvičení je pravidelnosť a vytrvalosť. Buďme k sebe ale úprimní – cvičiť počas dňa však nie je moc lákavé.
Je oveľa ľahšie dosiahnuť svoju vysnívanú postavu vtedy, keď cvičenie nezaberie príliš veľa času.
Známa americká trénerka celebrít Tracy Andersonová vyvinula súbor cvikov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tuku na stehnách a bokoch, ktoré sa často vyskytujú aj u inak štíhlych ľudí.
Tieto cviky sú pomerne krátke, no výborne pôsobia na predné, zadné i vnútorné časti stehien. Robia sa v posteli pred spaním a nezaberú viac než 3 minúty.
Môžete ich však cvičiť nielen večer pred spaním, ale i ráno po zobudení. Budete to mať namiesto rannej rozcvičky. A nezabudnite, je nutné ich vykonávať každý deň!
1. Tónovanie prednej časti stehien
Ako je vidieť z obrázku, nasledovný cvik cieli na prednú časť stehien, kolená a tiež brušné svaly.
Cvičenie: Ľahnite si na chrbát a ruky položte vedľa tela. Zodvihnite nohy smerom k stropu tak, aby s posteľou zvierali 90 stupňový uhol. Nohy v kolenách neohýbajte. Špičky sú tiež namierené dohora. Teraz postupne na striedačku ohýbajte nohy v kolenách. Kolená držte pri sebe. Prednú časť stehien držte napnutú.
Opakovania: 10 krát na každú nohu.
Kontrola správnosti cvičenia: Vo svaloch by ste mali cítiť teplo.
Dôležité: Vo východiskovej polohe by kolená mali byť rovno a nehýbať sa.
2. Tónovanie zadnej časti stehien
Nasledovné cvičenie zoštíhľuje zadnú časť stehien, svaly okolo kolien a brušné svaly.
Cvičenie: Ľahnite si na chrbát, nohy mierne pokrčte v kolenách a zodvihnite ich dohora. Teraz začnite robiť švihy nôh smerom ku hlave a zdvíhajte pri tom zadok.Nohy ostávajú ohnuté v kolenách stále v tom istom uhle.
Opakovania: 20 krát.
Kontrola správnosti cvičenia: Mali by ste cítiť tlak a mierne pálenie vo svaloch zadnej časti stehien.
3. Tónovanie vnútornej časti stehien
Toto cvičenie tónuje vnútornú časť stehien, zadok a brušné svaly.
Cvičenie: Ľahnite si na chrbát, zodvihnite nohy dohora a mierne si prekrížte pravú nohu ponad ľavú. Obe nohy sú napnuté a zatlačené o seba. Teraz obe kolená ohýbajte a nohy v prekrížení priťahujte k telu, ako keby ste si chceli sadnúť do tureckého sedu, len hore nohami. Následne sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakovania: 10 krát s pravou nohou nad ľavou a 10 krát s ľavou nohou nad pravou.
Dôležité: Vaše nohy by mali byť stále napnuté a tlačiť jedna o druhú (v hornej polohe kolenami, v dolnej členkami).
Kontrola správnosti cvičenia: Mali by ste cítiť tlak v nohách.
Najväčšou výhodou tohto súboru cvikov je, že pomáhajú nielen pri zoštíhľovaní, ale aj odvádzajú nahromadenú tekutinu a odstraňujú opuchy nôh.
Čo navyše robiť pri opuchoch nôh
Pre tento účel ešte uvedieme pár odporúčaní pre prípad, ak sú opuchy spôsobené nie nejakým ochorením, ale sedavým spôsobom života, zlou obuvou či nedostatkom pohybu.
1. Chôdza
Môže sa to zdať divné, no čím viac chodíte, tým menej nohy opúchajú a bolia. Dôležité je však mať pri chôdzi vhodnú obuv.
Optimálny čas na chôdzu je 30 až 60 minút 3 krát do týždňa. Aby ste urýchlili cirkuláciu krvi do nôh, prejdite sa aj počas dňa 10 minút každé 2 hodiny.
2. Precvičovanie členkov
Vždy keď si na to spomeniete, začnite ohýbať vaše členky dopredu a dozadu 20 až 30 krát priťahovaním prstov smerom k telu a následne od tela.
Zvýši sa cirkulácia krvi a odstráni nahromadená tekutina.
3. Vodný aerobik
Ak mate čas, choďte na plaváreň si zaplávať alebo robiť vodný aerobik.
Pohyb nôh s odporom voči vode pomáha prekrvovať celé dolné končatiny a tiež urýchľuje prietok lymfy.
Pridaj komentár