Pár ľahkých cvikov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolestí tenisového lakťa

Približne 25% športovcov, ktorí hrajú tenis len príležitostne zisťuje, že vôbec netreba veľa na to, aby ste si podráždili lakeť a svaly, ktoré vedú od zápästia pozdĺž predlaktia.

Ich úlohou je pomôcť vám s veľa vecami, ako napríklad utiahnuť skrutku či otáčať volantom. Nikdy však neboli stavané na to, aby prijímali údery a šok z loptičky udierajúcej do rakety v rýchlosti vyše 50 km/h.

A aj keď to zvyčajne zvládnu, tak malá kostička, ktorou sú svaly predlaktia uchytené na lakeť, nazývaná leterálna epikondyla, vstrebe všetku tú energiu v pomerne malom bode.

Často totiž chcete totiž po vašich svaloch, kostiach a šľachách viac, než na čo boli stavané. Výsledkom je tendinitída– poškodenie a zápal šliach.

Ako zistiť, či ide o tenisový lakeť?

Diagnostika tenisového lakťa je pomerne jednoduchá.

Držte ruku vystretú, dlaň zovrite do päste s palcom smerujúcim dole. Teraz sa pokúste celú ruku zdvihnúť dohora, zatiaľ čo si ju druhou rukou držíte a tlačíte v protismere dole.

Cítite bolesť na vonkajšej strane lakťa? To je presne ono!

Keď vás to postihne, je dobré s tým ísť aj za ortopédom, ktorý urobí röntgenový snímok a uistí sa, že nič nie je zlomené.

Zvyčajne nejde o zlomeninu, ale starý známy tenisový lakeť (podráždenú laterálnu epikondylu).

Tradičná liečba bolestí pri tenisovom lakti

Medzi prostriedky tradičnej liečby tenisového lakťa patria:

• ľad
• pokoj
• lieky proti zápalom a bolestiam ako sú paracetamol či ibuprofén
• niekedy dlaha

Problémom je, že nejde o pravé lieky, len veci na dočasné utíšenie bolesti. Časom síce sa to vylieči, no ak začnete hrať tenis, bolesť sa rýchlo opäť vráti.

Keďže uvedené svaly sa používajú každý deň aj na iné činnosti, nikdy sa im nedostane úplného odpočinku.

Ako predchádzať tenisovému lakťu

Riešením tohto problému je posilnenie svalov predlaktia, aby boli silné, pružné a schopné absorbovať nárazy. Na tento účel výborne poslúžia cvičenia, ktoré vám predstavíme v tomto článku.

Výhodou týchto cvikov je, že sú pomerne ľahké a nenáročné, hoci si to bude vyžadovať nejaký ten čas. Preto je lepšie s nimi začať čím skôr.

Predtým, než prejdeme k jednotlivým cvikom, chceme ešte upozorniť, aby ste neuvažovali o injekciách s kortikosteroidmi.

V najlepšom prípade by vám mohli poskytnúť zdanie vyliečenia. V skutočnosti však ešte viac oslabia už prepracované šľachy, ktoré spájajú svaly s kosťami. Ak by sa náhodou roztrhli, liečba by si už vyžadovala operáciu. No a tej sa je dobré vyhnúť.

Poďme sa teraz bližšie pozrieť na spomínané cviky, ktorými si posilníte svaly upínajúce sa na lakeť.

Cvičenia na prevenciu tenisového lakťa

Všetky cviky robte s približne 1 až 1,5 kg jednoručnou činkou, 1 až 2 krát denne, po 50 opakovaní, prípadne dovtedy, kedy už svaly príliš bolia, alebo ak už nevládzete.

Precvičujte obe ruky, nielen tú s ktorou hráte tenis, aby ste si zachovali súmernosť.

1. Cviky na bicepsy

Ide o pomerne známy cvik. Ruku pri ňom otvárajte až do úplného konca. Najprv cvičte klasický biceps, kedy dlaň smeruje dohora.

Potom dlane otočte smerom k zemi a cvik zopakujte.

2. Cviky na predlaktie

Položte si predlaktia na stôl alebo podložku, prípadne si ich oprite o nohu. Zápästia a dlane by mali mať umožnený voľný pohyb.

Prvý cvik robte s dlaňou smerujúcou dohora. Činku zdvíhajte hore a dole pohybmi zápästia. Potom ruku otočte dlaňou smerom dole a cvik zopakujte.

3. Otáčanie činkami

Uchopte činku do dlane za závažie a ruku narovnajte pred seba. Teraz otáčajte činkou o 180 stupňov tak, ako sa otáčajú stierače na aute.

Ak nevládzete, zo začiatku môžete uchopiť činku uprostred za rúčku až dovtedy, kým vaše svaly nezosilnejú. Jedno otočenie o 180 stupňov sa počíta za jedno opakovanie.

Strečing

Strečing robte po 5 opakovaní, 10 sekúnd jedno opakovanie. Strečing vykonávajte 6 až 8 krát denne.

Postupujte nasledovne:

1. Natiahnite ruku pred seba, lakeť je zafixovaná. Dlaň zovrite do pästi, dlaň smeruje k zemi.

2. S druhou rukou si chyťte prvú za päsť a tlačte ju dole. Prvú ruku sa snažte zdvihnúť hore.

3. Kroky 1 a 2 zopakujte tak, že dlaň bude smerovať dohora.