Zvýšte hladinu serotonínu v mozgu a zlepšite si spánok, pamäť i pocity šťastia

Serotonín pôsobí ako prenášač nervových vzruchov. Ide teda o látku, ktorá pomáha prenášať signály z jednej časti mozgu do druhej.

Okrem toho ovplyvňuje viaceré psychologické a iné telesné funkcie, vrátane nálady, sexuálnej túžby, chuti, spánku, pamäte a učenia, regulácie telesnej teploty či niektorých aspektov správania.

So serotonínom, respektíve jeho nedostatkom, sa najčastejšie spája depresia a veľa ľudí si neuvedomuje, že má aj vyššie spomenuté funkcie.

Ďalšou vecou, o ktorej mnohí nevedia je, že tvorbu serotonínu v mozgu je možné podporiť aj inak, než len pomocou farmaceutických liekov. Tie častú majú mnohé hrozné vedľajšie účinky.

To, že dokážeme tvorbu tohto hormónu podporiť aj prírodne, by malo v nás vyvolávať veľké potešenie. Totižto, mnohé ochorenia – tak akútne, ako aj chronické, vznikajú v dôsledku nízkych hladín serotonínu v mozgu.

Odporúčame vám preto, aby ste poznatky uvedené v tomto článku využili na zlepšenie vášho fyzického aj psychického zdravia.

Tu už nasledujú spôsoby, ako si prírodným spôsobom zvýšite hladinu serotonínu v mozgu:

1. Užívajte doplnky s látkou 5-HTP

Tento malý trik je geniálnym spôsobom, ako si zlepšiť náladu. Celý názov je 5-Hydroxytryptofán.

Ide o substanciu, ktorá sa ukázala ako veľmi nápomocná pri úzkosti, depresii, fibromyalgii, nespavosti a vysokom krvnom tlaku.

Uvedené účinky dosahuje tým, že sa v tele metabolizuje na serotonín a zvyšuje tak jeho celkovú úroveň.

Okrem toho sa ukázalo, že 5-HTP má pozitívny vplyv aj na chudnutie, pretože potláča chuť do jedla.

Počas štúdie vykonanej na Talianskej univerzite schudli jej účastníčky užívajúce 5-HTP približne 5 kíl v priebehu 2 týždňov v porovnaní so skupinou, ktorá užívala placebo.

Na dosiahnutie želaného účinku sa odporúča užívať 100 až 400 mg 5-HTP denne rozložené v niekoľkých dávkach – napríklad ráno, na obed a večer. Na prvé prejavy účinkov je však potrebné počkať približne 4 až 6 týždňov.

2. Užívajte B vitamíny

Vitamíny skupiny B a zvlášť vitamín B6 napomáha syntéze a funkcii serotonínu v mozgu. Tí, ktorí trpia častým stresom by mali užívať B-komplex, kvôli jeho blahodárnemu vplyvu na mozog.

Vitamín B6 spolu s vitamínom B12 znižujú prejavy depresie pomocou utlmovania prehnanej a nevyrovnanej aktivity neurónov v mozgu.

Podľa štúdie publikovanej v Americkom žurnále klinickej výživy obzvlášť starší ľudia, u ktorých sa vyskytovali prejavy depresie, zaznamenali po užívaní B vitamínov výrazné zlepšenie svojho zdravotného stavu.

Odporúča sa užívať silný B-komplex s obsahom 50 až 100 mg denne.

Tí, ktorí trpia aj ďalšími príznakmi ako únava, vyčerpanie alebo chronický stres, by mali k tomu ešte pridať 2 dávky vitamínu B5 s obsahom 250 mg. To by malo na zmiernenie uvedených príznakov postačovať.

3. Doprajte si denné svetlo

Udivovali ste sa niekedy nad tým, prečo odtiahnutie závesov v tmavej izbe počas slnečného dňa má taký vplyv na zlepšenie nálady?

Zrejme je to práve tým, že vtedy si náš mozog začína sám do seba vyplavovať serotonín. Dokonca aj počas chladného oblačného dňa má vykuknutie slnka spoza mrakov citeľný pozitívny vplyv na našu myseľ.

Odporúča sa aspoň 15 až 20 minút prechádzať jeden alebo dva krát denne po vonku. Bez ohľadu na frekvenciu, najlepšie výsledky sa dosahujú rannou prechádzkou a to z 2 dôvodov:

1. Ráno spálite viac kalórií.
2. Mentálne sa pripravíte na deň pred vami.

Mozog vás tak nielenže odmení dávkou extra serotonínu, ale popri tom aj čosi schudnete.

4. Choďte na masáž

Masáž je pre človeka veľmi príjemná – to vie zrejme každý. Čo však už mnohí nevedia je, že masáž má priamy účinok na vašu hladinu serotonínu.

Ak by sme sa mali vyjadriť presnejšie z hľadiska fyziológie, masáž efektívne znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu, teda látky, ktorá blokuje produkciu serotonínu.

Výskumníci objavili, že profesionálna masáž znižuje hladinu kortizolu až o približne 31%. Keď sa zníži jeho produkcia, náš mozog je v optimálnom stave začať produkovať serotonín. A navyše, masáž zvyšuje produkciu aj ďalšieho hormónu „pôžitku“ a to dopamínu.

Experti sa zhodujú na tom, že terapia masážami je najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladiny serotonínu a dopamínu v mozgu, vrátane ďalších zdravotných prínosov.

Tí, ktorí zažili v živote nejakú traumu, by sa mali poradiť s licencovaným masážnym terapeutom, ktorý dokáže v takýchto prípadoch poskytnúť neoceniteľnú pomoc.

5. Meditujte

A samozrejme, v žiadnom článku o zvýšení serotonínu nesmie chýbať meditácia!

Nespočetné množstvo vedeckých štúdii potvrdilo priam dych vyrážajúce fyzické a psychologické účinky meditácie. Existuje viacero meditačných techník a všetky majú na hladinu serotonínu pozitívny vplyv.

Avšak zrejme najúčinnejšou formou meditácie na zvýšenie serotonínu je transcendentálna meditácia.

Výskumníci veria, že tento druh meditácie je tak účinný preto, lebo priamo vplýva na zvýšenie jedného zo základných stavebných blokov serotonínu, ktorým je látka 5-HIAA. Je potvrdený priamy vzťah medzi úrovňou 5-HIIA a zvýšeným serotonínom v mozgu.

Navyše, podobne ako u masáže, meditácia tiež znižuje úrovne kortizolu. Okrem toho dokáže navodzovať zrelaxovaný stav mysle a potláčať prirodzenú reakciu „utekaj alebo bojuj“.

Ďalšou účinnou relaxačnou metódou výrazne zvyšujúcou úroveň serotonínu je MBSR (zmyslovo založené znižovanie stresu), ktorá zvyšuje citlivosť serotonergických receptorov.

Táto metóda sa napríklad odporúča vojakom, ktorí trpia Post-traumatickým stresovým syndrómom z bojov.