Čo ak by som vám povedal, že vám prezradím tajomstvo, ako za krátky čas dosiahnuť kompletnú premenu vášho tela, pričom potrebujete obetovať len 4 minúty vášho času denne?
Nie, nechcem vám predať žiadnu kolekciu DVD-čiek alebo nejaký zázračný cvičiaci stroj, ktorý sa pokazí hneď po prvom použití.
Cvičenie, čo vám dodá novú postavu a sebavedomie
Namiesto toho vám ukážeme jedno jednoduché cvičenie, ktoré v priebehu 3 až 4 týždňov dokáže urobiť s vaším telom hotové zázraky.
Získate pomocou neho silu, výdrž, vyformujú sa vám svaly, zlepší postava a čo je hlavné, znížite množstvo telesného tuku. Najviac sa to prejaví práve na problémových partiách, akými sú brucho a boky.
Sám to robím posledných 20 dní a začínam pozorovať, ako sa mi na bruchu rysujú brušné svaly (tehličky).
Samozrejme, nečakajte, že budete vyzerať ako Arnold Schwarzenegger kedysi za mlada. No určite uvidíte na sebe ohromný rozdiel voči pôvodnému stavu.
Možno ste už o tomto cvičení niekde počuli – volá sa plank.
Počas prvého týždňa ho budete robiť len 20 až 45 sekúnd denne a postupne, ako sa vám bude zvyšovať kondícia, čas predĺžite na 3 až 4 minúty v poslednom štvrtom týždni.
4 týždňový plán cvičenia
Počas prvých dvoch dní sa snažte udržať plank aspoň 20 sekúnd. Na tretí a štvrtý deň sa to pokúste zvýšiť na 30 sekúnd.
Náš tip: Zdravé a silné kosti: Zistite, ako vyliečiť osteoporózu, predísť zlomeninám a udržať si pevné kosti až do neskorej staroby. Viac informácií tu
Na piaty deň sa vyskúšajte, či ho udržíte 40 sekúnd.
V šiesty deň si vezmite voľno a na deň sedem a osem, držte plank 45 sekúnd. Na deviaty až jedenásty deň vydržte celú 1 minútu.
Na dvanásty deň sa snažte držať pozíciu 90 sekúnd.
Trinásty deň si dajte znova pauzu. Deň štrnásť a pätnásť znova vytrvajte na 90 sekundách. Nasledujúce dva dni potom zvýšte čas na 120 sekúnd.
Na osemnásty deň plankujte 150 sekúnd. Devätnásty deň si doprajte znova oddych.
Dni 20 a 21 držte plank 150 sekúnd. Dni 22 a 23 už vyjdete na 180 sekúnd, respektíve celé 3 minúty.
V deň 24 pridáte ďalších 30 sekúnd, takže to už budú 3 a pol minúty. Nasledujúci deň si dajte pauzu a v deň 26 znova plankujte 3 a pol minúty.
Na deň 27 zvýšte čas na 240 sekúnd, čiže rovné 4 minúty. Na v posledný, 28. deň, držte plank tak dlho, ako to len dokážete!
Ako je možné, že taká jednoduchá vec funguje?
Plank, aj keď je to udržiavanie statickej polohy, vám v podstate precvičuje celé telo. Svaly, ktoré udržujú danú pózu sú umiestnené v rôznych častiach tela.
Pozrite si aj nasledujúce video (v angličtine, no dostatočne názorné), ktoré vám ukáže ako plank správne cvičiť:
A na záver ešte jedna dôležitá vec…
Po ukončení 4 týždňoch neprestaňte plank cvičiť, ale pokračujte a sledujte, ako sa naďalej dostavujú jeho úžasné prínosy.
František Pavlů
Skoro rok som po vysokej amputácii ľavej nohy a po operácii ilea.Dodnes sa mi hojí operačná rana.
Môžem začať s takýmto cvičením? Mám 73 rokov.
Ďakujem za odpoveď.
redakcia
Odporúčame poradiť sa o tom s Vašim lekárom.
Eva
A já pane Františku smekám před tím, jaký máte zájem o cvičení a přeji hodně moc zdraví a pohody.
sofistika
Áno, tento cvik skutočne precvičí celé telo, pri pravidelnom cvičení sformuje postavu, ale pozor…Vy čo máte akékoľvek problémy s chrbticou, na tento cvik okamžite zabudnite.
Janka
Nemusíte zabudnúť, ale musíte sa ho perfektne naučiť pod dohľadom skúseného fyzioterapeuta. Nejaký tréner s týždňovým kurzom vo fitku nestačí!!!, ani sebelepší popis na videu, lebo vy sa nevidíte, či to robíte dobre.
Anonym
Plank je skutocne vyborny, len tiez ho netreba prehanat, nakolko z neho moze boliet driekova cast chrbtice.
Pri snahe schudnut z brucha je super skontrolovat aj vnutorne pH, po jeho uprave ide obvod pasa a brucha velmi pekne dole. Tiez je dobre si pomoct, ak si clovek zvoli intenzivne cvicenie, aj nejakym spalovacom tukov. Nesiahal by som po l karnitine, ktory skor ako z tukov odcerpava z penazi ale skor nieco na baze kofeinu a pseudoefedrinu, alebo aj efedrinu. Treba s tym ale skor zacatt v mensich davkach