Čo sa udeje vo vašom tele, keď začnete pravidelne konzumovať cícer

Cícer jej jednou z najzdravších existujúcich potravín. Táto jednoročná strukovina pochádza zo Stredného Východu a Ázie.

Je hlavnou zložkou obľúbených indických jedál ako chana masala a hummus. Cícer je tiež obľúbenou prísadou jedál ako karí, šaláty, polievky a guláše.

V tomto článku budeme hovoriť o 10 veciach, ktoré sa podľa vedcov stanú s vaším telom, keď budete jesť cícer pravidelne. Najprv sa však trochu zahĺbme do zaujímavej histórie cíceru.

Čo je cícer?

Cícer je najstaršia známa pestovaná strukovina, stará 8 500 až 10 000 rokov. Cícer sa bežne nazýva aj fazuľa garbanzo. Medzi druhy cíceru patrí aj egyptský hrach a bengálska (indická) gramsa.

Dva rody cíceru sú desi a kabuli. Prvý je menší a je rôznofarebný. Druhý je väčší a má svetlohnedú farbu. Asi 75 % svetovej produkcie cíceru je druhu desi.

Cícer ako rastlina dorastá do výšky 50 centimetrov. Vyháňa biele kvety s modrými, ružovými a fialovými žilkami.

Cícer má niekoľko druhov, každý sa pestuje v inej časti sveta. Cicer reticulatum sa napríklad pestuje len v Turecku. Naopak, rozšírenejší cícer – desi chana – sa dá nájsť v celej Južnej Ázii, Afrike a Mexiku (približne 61% svetovej produkcie cíceru pochádza z Indie).

Tisíce rokov trvajúca „posadnutosť“ cícerom pomaly, ale isto mieri na Západ. Podľa Google Trends dosiahlo v januári 2019 vyhľadávanie slova „cícer“ hodnotu 100 – najvyššiu možnú.

Kulinárske využitia

Cícer sa zvyčajne pripravuje varením. Uvarenie sušeného cíceru si vyžaduje oveľa viac času (až do dvoch hodín) než iných jeho druhov. Iné odrody sa dajú variť v tlakovom hrnci alebo priviesť k rýchlemu varu.

Kuchynské využitia cíceru sú rôzne. Toto je niekoľko z nich:

1. Južná Ázia (vrátane Indie) považuje cícer za kulinársky produkt. Túto strukovinu využívajú vo falafeli, hummuse, dhokle (nad parou pripravovanom cícerovom občerstvení) a iných jedlách.

2. Portugalci používajú cícer ako prísadu do obľúbeného jedla Rancho à Portuguesa. Podávajú ho tiež spolu s mäsom, cestovinami, ryžou a párkami.

3. V Španielsku sa studený cícer používa na prípravu šalátov a jednohubiek.

4. Talianska kuchyňa uvádza cícer medzi múkami a používa ho ako cesto.

5. Egypťania používajú cícer ako oblohu k obľúbenému jedlu kushari.

Výživové fakty o cícere

„Podobne ako iné strukoviny, napríklad fazuľa, hrach a šošovica, i cícer obsahuje veľa vlákniny a bielkovín a tiež niekoľko dôležitých vitamínov a minerálov.“ – Medical News Today

Cícer je výnimočne výživný. Jediná šálka vareného cíceru obsahuje 15 gramov bielkovín a 13 gramov potravinovej vlákniny. Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) uvádza u cíceru výživové informácie na 100 g porcie (v gramoch):

• energia (kcal): 164
• bielkoviny: 8,86
• celkový podiel tuku: 2,59
• sacharidy: 27,42
• vláknina: 7,6
• cukry: 4,8

Je tiež bohatý na železo (2,9 mg), vápnik (49 mg), horčík (28 mg), fosfor (168 mg), draslík (291 mg) a zinok (1,5 mg). Cícer obsahuje aj minerály folát, meď, cholín, mangán a selén.

10 vecí, ktoré sa udejú vo vašom tele pri konzumácii cíceru

1. Nižšie riziko metabolického syndrómu

Metabolický syndróm je súbor príznakov zvyšujúcich riziko chronických ochorení ako sú cukrovka 2. typu, choroby srdca, brušná obezita, dislipidémia (nerovnováha cholesterolu), hyperglykémia a vysoký krvný tlak.

Metabolický syndróm sa stal epidémiou, v rozvinutých krajinách má jeho príznaky 20 až 27% dospelých.

Cícer obsahuje veľmi veľa vlákniny a príjem vlákniny priamo súvisí s nižším rizikom metabolického syndrómu. Na základe metaanalýzy 14 štúdií publikovaných v časopise Nutrients bola zistená nepriama úmernosť medzi príjmom potravinovej vlákniny a všetkými príznakmi metabolického syndrómu.

Stravovacie smernice odporúčajú konzumovať minimálne 21 až 25 gramov vlákniny denne u žien a 30 až 38 gramov u mužov.

2. Lepšie zdravie kostí

Normálne hladiny minerálov, ako sú vápnik, železo, horčík, mangán, fosfát a zinok prispievajú k zdraviu kostí. Ako bolo uvedené, cícer obsahuje všetky tieto minerály v rôznych množstvách.

Správna štruktúra kosti si vyžaduje určitý pomer vápnika a fosforu. Táto potravina túto rovnováhu celkom dobre spĺňa. Rast a vývoj kostí si tiež nutne vyžadujú patričné hladiny minerálov ako železo, horčík a zinok.

Pre zdravie kostí je nevyhnutný aj vitamín K. Vyššie hladiny vitamínu K v krvi priamo súvisia s vyššou hustotou kostí. A tá je najdôležitejšou zložkou pevnosti kosti.

Stravovacie smernice odporúčajú pri vitamíne K denný príjem 90 μg (mikrogramov) u žien a 120 μg u mužov.

3. Prispieva k normálnemu krvnému tlaku

Cícer obsahuje veľmi málo sodíka (7 mg/100 gramov). Z tohto dôvodu vám zaradenie tejto strukoviny ako vedľajšieho jedla môže pomôcť nastoliť zdravý krvný tlak.

Cícer je tiež bohatý na draslík (291 mg/100 gramov). Draslík pomáha stabilizovať krvný tlak, lebo rozširuje krvné cievy. Tento proces je známy ako vazodilatácia.

My, Európania, očividne dosť zaostávame nielen v regulácii príjmu sodíka, ale aj v dostatočnom príjme draslíka. Stravovacie smernice požadujú konzumovať denne menej než 2,3 mg soli. Podľa štatistík jej priemerný človek dnes konzumuje asi 3,4 mg.

Odporúčaný denný príjem draslíka je 4,7 mg. Väčšina z nás sa k tomu ani len nepribližuje. Podľa štúdie uverejnenej v časopise The American Journal of Clinical Nutrition ho človek na Západe konzumuje len 1,755 mg denne.

4. Napomáha zdraviu srdca

Patričné množstvá vitamínov B6, C, vlákniny a draslíka sú veľmi dôležité pre zdravé srdce. Cícer obsahuje značné množstvo vlákniny a draslíka a slušné množstvá vitamínov B6 a C.

Táto potravina obsahuje aj látku zvanú sitosterol, potláčajúcu v tele absorpciu cholesterolu. Uvedený fyziologický mechanizmus pomáha zlepšovať zdravie srdca a predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam.

Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Food Science and Technologie má sisosterol aj početné ďalšie zdravotné prínosy. Dôkazy naznačujú, že má protizápalové a protirakovinové vlastnosti. Môže tiež stabilizovať hladiny krvného cukru a znižovať hladiny krvných lipidov.

5. Znižuje hladiny cholesterolu

Podľa metaanalýzy 26 štúdií vykonanej University of Toronto konzumácia jednej porcie tohto druhu strukovín znižuje o 5%  LDL („zlý“) cholesterol.

Ako dva faktory prispievajúce k tomu efektu uvádzajú výskumníci nízky glykemický index a pomalé trávenie strukoviny.

Podľa správy, ktorú univerzita vydala pre tlač, „väčšina ľudí by mala „zdvojnásobiť“ svoj súčasný skromný príjem strukovín, aby si tieto prínosy uvedomila.

6. Potláča zápal

Cícer obsahuje značné množstvo cholínu, látky, ktorá syntetizuje a transportuje lipidy. Cholín je dôležitý pre činnosť pečene, vývoj mozgu, pohyb svalov, metabolizmus a činnosť nervového systému.

Najvyššiu koncentráciu cholínu, 680 mg v 100-gramovej porcii, obsahujú vaječné žĺtky.

Podľa štúdie uverejnenej v roku 2009 v časopise Nutrition Reviews je priemerný príjem cholínu „hlboko pod“ hladinami „primeraného príjmu“ odporúčaným Inštitútom medicíny. Podľa WebMD ho muži a ženy potrebujú denne 550 mg, resp. 425 mg.

7. Podporuje pravidelnosť trávenia

Ako už bolo zmienené, cícer obsahuje veľa potravinovej vlákniny. Len stogramová porcia cíceru obsahuje takmer 8 gramov vysokokvalitnej vlákniny.

Jedným z prínosov potravinovej vlákniny je, že reguluje trávenie. Cícer a ostatné strukoviny tiež pomáhajú predchádzať zápche.

A nakoniec, strukoviny stimulujú v žalúdku uvoľňovanie pepsínu A. Pepsín je jednou z hlavných tráviacich bielkovín v ľudskom tele a napomáha funkcii zdravého trávenia.

8. Pomáha udržiavať zdravú hmotnosť

A tak, ak ste to ešte neuhádli, cícer je skvelý pre zabránenie priberaniu. Je to kvôli tomu, že vysoký obsah potravinovej vlákniny v cíceri vytvára pocit sýtosti (plnosti). Navyše telo trávi cícer oveľa pomalšie než ostatné potraviny. Toto spomalené trávenie znamená, že tento pocit plnosti trvá dlhšie.

A tak bude mať človek s menšou pravdepodobnosťou chuť na niečo sladké. Táto skutočnosť je dôležitá, lebo cícer je veľmi účinný pri regulácii hladiny krvného cukru.

V štúdii uverejnenej v roku 2016 v časopise Nutrients výskumníci uvádzajú, že cícer – spolu s inými potravinami – obsahujúci veľa vlákniny, s nízkou energetickou hustotou, nízkym glykemickým indexom a malým množstvom bielkovín, „je obzvlášť dôležitý pre udržanie správnej hmotnosti“.

9. Znižuje oxidačný stres

Cícer obsahuje celý rad antioxidantov. Patria medzi ne betakarotén, fytonutrienty a polyfenoly.

Podľa štúdie z roku 2008 publikovanej v časopise Chemistry je antioxidačné zloženie cíceru obzvlášť účinné pri potláčaní oxidácie. To znamená, že ničí voľné radikály, ktoré nám poškodzujú bunky.

Antioxidanty sú nenahraditeľné pri znižovaní oxidačného stresu, pri prevencii chronických ochorení a ochrane zdravia.

10. Pomáha zlepšovať zdravie kože

Je dobrým zdrojom minerálu mangán. Vďaka tomuto minerálu zlepšuje zdravie kože a zmierňuje príznaky jej starnutia.

Mangán ako prírodný antioxidant funguje zrejme na základe negácie poškodzujúceho účinku voľných radikálov (napr. znečistenia).

Štúdia uverejnená v roku 2010 v časopise Nutrition Research and Practice zistila, že mangán a ďalšie antioxidačné minerály sú nevyhnutné pre správne zvlhčovanie kože.