Chronický stres spôsobuje vážne následky na zdraví. Zistite, ako sa pred ním chrániť

Spomedzi všetkých faktorov, ktoré prispievajú k zhoršeniu zdravia a predčasnej smrti, je najškodlivejší práve stres. V minulosti bola stresová odpoveď životne dôležitou funkciou, ktorá nám umožňovala ujsť pred predátormi a získať korisť.

Dnes však rovnaká reakcia prichádza so strachom z verejného vystupovania, pri riešení problémov s komplikovaným šéfom a v dopravných zápchach.

Nespočetné množstvo stresových situácií, ktorým musíme denne čeliť, sťažuje odvrátenie stresovej reakcie.

Sme neustále vystavovaní ničivej sile stresových hormónov, čo môže mať vážne dôsledky, ako pribúdanie brušného tuku, zvýšenie krvného tlaku a nábeh na infarkt.

Ako stres ovplyvňuje naše telo

Pre lepšiu ilustráciu si predstavte, že zažívate akútny stres – je jedno, či skutočný, alebo len pomyselný, pretože telo nedokáže rozpoznať rozdiel – vaše telo produkuje stresové hormóny (ako napríklad kortizol), ktoré ho pripravujú na útok alebo útek v danej stresovej situácii.

Srdcová frekvencia sa zvýši, pľúca prijímajú viac kyslíka, prietok krvi sa zvyšuje a časti imunitného systému sa dočasne potláčajú, čo znižuje zápalovú odpoveď na patogény a iných útočníkov cudzieho pôvodu.

Ak je stres chronický, váš imunitný systém je čoraz menej citlivý na kortizol, a keďže kortizol čiastočne reguluje zápalovú aktivitu v tele, táto znížená citlivosť zvyšuje zápalovú odpoveď a umožňuje, aby sa zápal v tele vymkol spod kontroly.

Naopak, zápal je charakteristickým znakom väčšiny chorôb, od cukrovky až po ochorenia srdca a rakoviny.

Zvýšené hladiny kortizolu ovplyvňujú aj vašu pamäť, a to tak, že spôsobujú postupnú stratu synapsií v prefrontálnej kôre.

Stres môže dokonca spustiť nástup demencie. Jedna štúdia zistila, že 72% pacientov s Alzheimerovou chorobou (takmer 3 zo 4) prežilo v priebehu 2 rokov pred stanovením ich diagnózy silný emočný stres.

Stres ako faktor pri polycystických vaječníkoch

Ako nedávno poznamenal vo svojom článku Chris Kresser, stres môže byť faktor pri polycystických vaječníkoch (PCOS), ktorého príčinou je zvýšená hladina androgénov, mužských pohlavných hormónov.

Môže ovplyvňovať menštruačný cyklus, plodnosť, hmotnosť a iné.

Dochádza k tomu najmä, ak:

• nedostatočne jete a máte neprimerane náročný tréning za účelom zlepšenia svojej postavy
• vaša váha je v norme alebo pod hranicou normy a nemáte problémy s inzulínovou rezistenciou

Článok sa oveľa podrobnejšie zaoberá hormonálnymi výkyvmi, ktoré môžu v konečnom dôsledku viesť k PCOS, avšak povedané stručne, stres spúšťa v tele produkciu viacerých hormónov, počnúc adrenokortikotropným hormónom (ACTH), ktorý stimuluje nadobličkové žľazy do produkcie stresových hormónov, ako kortizol a adrenalín.

ACTH tiež spúšťa produkciu adrenálnych hormónov, vrátane androstendionu. Ten je jedným z dvoch primárnych androgénnych hormónov, ktoré u žien spôsobujú symptómy PCOS.

Chronický stres môže u žien zvyšovať mužské pohlavné hormóny

Klinická skúsenosťou poukazuje, že rezistencia na inzulín zohráva pri PCOS dôležitú úlohu a že obmedzenie bezvlákninových sacharidov na menej ako 50 gramov za deň môže výrazne pomôcť. Napriek tomu významnú rolu zohráva aj stres.

V spomínanom článku sa píše:

„Ženy, ktoré sú v chronickom strese, majú nielen väčšiu šancu na zvýšený ACTH, a tým aj zvýšené androgény, ale ich hormóny môžu tiež začať reagovať na stresové situácie neprimerane.

Nechápte ma zle: existuje mnoho žien, u ktorých PCOS zapríčinila nesprávna strava, neprimerané cvičenie, privysoký príjem rafinovaných sacharidov a cukrov a celkový nezdravý životný štýl.

Ale ak sa všemožne snažíte konzumovať nízkosacharidovú Paleo stravu, cvičíte crossfit 5 až 6x týždenne a i napriek tomu priberáte, máte nepravidelný menštruačný cyklus, ochlpenie vám vyrastá na zvláštnych miestach a máte dospelácke akné…

Alebo sa jednoducho každé ráno pri zobúdzaní cítite, akoby vás prešiel parný valec, môže vám tieto príznaky a hormonálne výkyvy spôsobovať chronický stres.“

Prečo v strese priberáme

Prírastok hmotnosti a/alebo všeobecne problematické zhadzovanie kilogramov sú bežné problémy spájané so stresom.

Horšie je, že ak priberáme zo stresu, tuk má tendenciu ukladať sa v oblasti brucha, čo je najnebezpečnejšie miesto pre hromadenie tuku, pretože zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Keď ste v strese, ovplyvňuje sa a mení spôsob ukladania tuku podľa špecifických hormónov a rôznych chemikálií, ktoré produkuje vaše telo.

Nedávny výskum zistil, že chronický stres stimuluje vaše telo, aby produkovalo betatrofín — bielkovinu, ktorá blokuje enzým na štiepenie telesného tuku.

Ako uvádza Epoch Times:

„… myši, ktoré prežívali metabolický stres, produkovali výrazne viac betatrofínu a ich procesy spaľovania tuku sa markantne spomalili.

Takéto pozorovania sú dôležité, pretože vrhajú nové svetlo na biologické mechanizmy spájajúce stres, betatrofín a metabolizmus tukov… Výsledky poskytujú experimentálne dôkazy, že stres sťažuje rozkladanie telesného tuku.“

Rozvíjanie odolnosti voči stresu môže zmierniť jeho dôsledky

Je zjavné, že stres je súčasť života, ktorej sa nedá vyhnúť — ale treba si uvedomiť, že to, ako sa s ním vyrovnáte, ovplyvní jeho neskoršie (ne)prejavenie sa v zdravotných problémoch.

Ako uvádza nedávny článok o strese zverejnený v New York Times, stresová reakcia by mala pominúť čo najskôr po odznení vnímaného nebezpečenstva.

Pre toto existuje vedecký pojem odolnosť — a znamená „schopnosť vášho tela okamžite sa po stresovej situácii vrátiť do normálneho fyzického i psychického stavu“.

Niektorí ľudia sú prirodzene odolnejší voči stresu ako iní a vedci už dlho premýšľajú, prečo je to tak. Jedna zo špekulácií tvrdí, že odolnejší ľudia sa lepšie naučili počúvať, čo im hovorí vlastné telo.

V experimente s elitnými dobrodružnými športovcami a vojakmi špeciálnych síl boli títo umiestnení do prístrojov na skenovanie mozgu. Na tvári mali masku, ktorá im znemožňovala dýchať, keď výskumný pracovník stlačil gombík na jej ovládanie.

Zistili, že títo ľudia dokázali pozorne sledovať signály, ktoré im vysielalo vlastné telo. Aj po zaznamenaní vzrastajúcej paniky dokázali potlačiť ich fyzickú reakciu.

Jednoducho povedané, veľmi dobre si uvedomovali svoju biologickú stresovú odpoveď, ale nereagovali prehnane.

Ten istý test neskôr absolvovali  „bežní“ ľudia. Tí, ktorých výsledky naznačovali vysokú mieru odolnosti, vykazovali podobnú mozgovú aktivitu ako predchádzajúca skupina vojakov a športovcov.

Na druhej strane, ľudia, ktorých výsledky poukazovali na nízku odolnosť voči stresu, reagovali opačne. Ako uvádza New York Times:

„Pri hrozbe, že sa maska na tvári uzavrie, sa u nich prejavila v častiach mozgu, ktoré monitorujú signály tela, prekvapivo nízka aktivita. Keď sa dýchanie sťažilo, vykazovali vysokú aktiváciu v častiach mozgu, ktoré zvyšujú fyziologické vzrušenie.

Následne nevenovali dostatočnú pozornosť tomu, čo sa dialo vnútri ich tela. Čakali, kedy sa sťaží dýchanie, a keď sa cítili ohrození, reagovali prehnane. Takéto reakcie mozgu podľa vedcov odolnosť voči stresu oslabujú, pretože pre telo je náročné vrátiť sa do pokojného stavu…

Zlepšenie vnútornej komunikácie s vlastným telom môžete dosiahnuť jednoducho, stačí na to aj pár minút sústredeného dýchania denne,“ tvrdí doktorka Haaseová.

„V tichosti venujte pozornosť čisto vdychovaniu a vydychovaniu. Časom by vás toto cvičenie  malo naučiť zmeniť dýchanie pri pocitoch úzkosti a odpútať sa od týchto pocitov,“ pokračuje doktorka Haaseová, „čo môže pomôcť zlepšiť vašu reakciu na stresovú situáciu.“

Dychové cvičenia môžu pomôcť odbúrať stres a posilniť odolnosť voči stresu

Existuje veľa dýchacích techník a prakticky všetky z nich vám môžu pomôcť spojiť sa s vaším telom a upokojiť si myseľ. Jedna z obľúbených je dychové cvičenie 4-7-8, ktoré učí doktor Andrew Weil.

Odporúča používať túto techniku „vždy, keď sa deje niečo znepokojujúce – ešte predtým, ako zareagujete“ a „vždy, keď pociťujete vnútorné napätie“.

Pri tomto cvičení je kľúčové pamätať si čísla 4, 7 a 8. Netreba sa zameriavať na to, koľko času vám zaberú jednotlivé fázy dychového cvičenia, ale skôr na ich správny pomer.

Toto cvičenie môžete robiť počas dňa ľubovoľne veľakrát, ale počas prvého mesiaca sa pri cvičení neodporúča robiť viac ako štyri plné nádychy.

Neskôr môžete pracovať až s ôsmimi plnými dychovými cyklami naraz. Ak sa na to dáte, určite budete príjemne prekvapení, ako rýchlo a jednoducho sa dostanete do rovnováhy a upokojíte sa.

Tu je postup dychového cvičenia:

• Sadnite si rovno a špičku jazyka umiestnite za predné zuby. Takto vydržte počas celého dýchacieho procesu.
• Vdychujte potichu nosom, až kým napočítate do 4.
• Zadržte dych, až kým napočítate do 7.
• Vydychujte ústami, až kým napočítate do 8, a pri tom vyslovujete počuteľný zvuk „fúúú“. Tak ukončíte jeden plný dych.
• Cyklus zopakujte ešte tri razy, aby ste urobili štyri plné dychy (po mesiaci cvičenia môžete postupne pridávať až do 8 plných dychov pri jednom cvičení).

Cvičenia na potlačenie stresu, ktorý vyvolala zmena dýchania

Okrem toho, že si lepšie uvedomíte svoj fyzický a vnútorný stav, dychové cvičenia môžu pomôcť potlačiť stres vyvolaný zmenou dýchania.

Ak ste v chronickom strese a k tomu máte aj zlé držanie tela, ste pravdepodobne náchylní dýchať vysoko v hrudi. Tento druh dýchania dokáže spustiť stresovú reakciu alebo vás v nej zablokovať.

V súvisiacom článku CNN Health píše:

„Ak ste napätí alebo nepokojní, zapne sa sympatický aspekt vášho nervového systému (útok alebo útek), ktorý zrýchli vaše dýchanie a srdcovú frekvenciu, zvýši krvný tlak a produkciu stresového hormónu.

Nekontrolované, rýchle dýchanie do hrudníka živí reakciu „útok alebo útek“, a aj keď nie sú prítomné iné stresové faktory, sympatický nervový systém vás zablokuje v stave stresu, ktorý vyvolala zmena dýchania.“

V tomto článku autorka Dana Santas, trénerka jogy pre viacero atletických tímov, ponúka tieto dve dychové cvičenia:

1. Zmeňte povzdychy frustrácie na výdychy úľavy 

„Ak sa pristihnete, ako vo frustrácii vzdycháte, uvedomte si znamenie vášho autonómneho nervového systému a zmeňte svoje povzdychy na výdychy úľavy. Je to jednoduchý spôsob, ako vypočuť svoj parasympatický nervový systém a vyhnúť sa tomu, že sa situácia stane nezvládnuteľnou.“

Pri tomto cvičení sa nadychujte nosom, až kým napočítate do 5, a vydychujte ústami, ako by ste si vydýchli od úľavy, až kým napočítate do 7 (a viac). Opakujte aspoň po dobu 90 sekúnd.

2.Vydýchnite napätie 

Spôsob, akým dýchame v strese, znižuje funkciu bránice a upevňuje nesprávne držanie tela, čo má za následok bolesť, stratu hybnosti a migrény.

Správne dýchanie napomáha obnove správneho fungovania bránice, zlepšuje držanie tela a eliminuje bolesť.

Ľahnite si na chrbát alebo sa posaďte na stoličku. Uvoľnite plecia a ruky si položte na spodnú časť rebier. Pri nádychu precíťte, ako sa vaše rebrá rozširujú smerom von a ruky sa od seba vzďaľujú.

Pri výdychu sa zapojte a zatlačte na hlavné svaly, aby ste z pľúc vydýchli úplne všetko. Chvíľu počkajte a pokračujte s ďalším nádychom.

Porazte stres energetickou psychológiou

Okrem dychových cvičení existuje mnoho ďalších užitočných spôsobov zvládania stresu. Ďalším obľúbeným sú techniky emocionálnej slobody (EFT).

Energetická psychológia vám môže pomôcť preprogramovať reakcie vášho tela na každodenný stres, čím sa zníži riziko jeho nepriaznivých účinkov na vaše zdravie. Je to podobné ako akupunktúra, ktorej princíp spočíva v prúdení životnej energie ľudským telom systémom energetických dráh – meridiánov.

EFT stimulujú rozličné meridiány vo vašom tele tak, že na ne poklepkávate končekmi prstov a súčasne nahlas opakujete stručne sformulovaný problém.

Môžete to robiť sami alebo pod dohľadom kvalifikovaného terapeuta.

Takto preprogramujete spôsob, akým vaše telo reaguje na emočné stresory. Nakoľko sa tieto stresory zvyčajne spájajú s fyzickými problémami, u mnohých ľudí tak dôjde k zlepšeniu zdravotného stavu a k zmierneniu až vymiznutiu ďalších symptómov.

Ďalšie techniky na zvládanie stresu

Stres je v dnešnom svete rozšírený ako pandémia, no nie je nevyhnutné trpieť na jeho ničivé dôsledky. Veľa závisí od toho, ako na tieto každodenné stresy reagujete.

Ak sa naučíte efektívne znižovať úroveň stresu, zlepší sa aj váš zdravotný stav.

Na zmiernenie stresu existuje veľa rozličných techník. Treba len zistiť, ktoré sú tie najlepšie pre vás a dodržiavať denný program na elimináciu stresu.

Jednou z kľúčových stratégií je zabezpečiť si dostatočný spánok, pretože nedostatok spánku výrazne zhoršuje schopnosť vášho tela zvládnuť stres a je ďalším rizikovým faktorom srdcového infarktu.

Okrem toho ostatné stratégie na zvládanie stresu zahŕňajú:

• pravidelná fyzická aktivita
• posilňovanie všímavosti
• sociálne prepojenie
• trávenie času v prírode
• čas na zábavu
• smiech a ľahkomyseľnosť
• hudba
• aromaterapia

Veľmi účinná proti stresu je meditácia. Dokonca aj 10 minút pokojného sedenia, napríklad počas pracovnej pauzy, môže pomôcť znížiť pocity stresu a úzkosti.

Taktiež pravidelné cvičenie jogy má priaznivé účinky na zdravie – znižuje stres, zlepšuje spánok a funkcie imunitného systému a znižuje aj chuť na vyjedanie