Keď v tele klesne hladina železa, prestane sa produkovať dostatočné množstvo červených krviniek. Výsledkom potom býva únava a anémia.
Z tohto dôvodu vaše telo potrebuje pre svoju optimálnu funkciu a tvorbu hemoglobínu neustály prísun železa. No a jedným zo spôsobov, ako to zabezpečiť, je konzumácia potravín bohatých na železo.
Železo okrem tvorby červených krviniek hrá úlohu aj pri transporte vody a kyslíka do všetkých telesných orgánov.
Jeho znížená hladina v krvi vedie k zlému prekysličeniu orgánov. U železa je problém nielen jeho nedostatok, ale aj to, že z neživočíšnych foriem sa do tela zle vstrebáva.
Preto majú vegáni a vegetariáni vyššie riziko ochorení vyplývajúce z jeho nedostatku.
Na absorpciu železa pozitívne vplýva vitamín C. Preto, ak nejete mäso, je vhodné konzumovať také potraviny, ktoré okrem železa obsahujú aj tento vitamín.
No a tu je zopár druhov ovocia, ktoré spĺňajú obe podmienky – majú vysoký podiel tak železa, ako aj vitamínu C, čo je pre rýchle dopĺňanie železa najvhodnejšie.
1. Datle
Toto nadmieru sladké ovocie môžete konzumovať tak čerstvé, ako aj sušené. Je vysoko energetické a nutrične bohaté. Je známe aj tým, že výborne dopĺňa rezervy železa.
Jeden pohár (250 ml) datlí obsahuje až 3 mg železa.
Najideálnejším spôsobom na prevenciu nedostatku železa je pridať si datle do vašich raňajok – či už cereálií alebo len tak samostatne.
Môžete ich tiež použiť na prípravu akýchkoľvek sladkých jedál. Pridajte ich do šalátov, pudingov alebo džemov či pomazaniek.
2. Marhule
Marhule, podobne ako broskyne, obsahujú veľké množstvo prospešných živín. Sú tiež bohaté na bielkoviny, sacharidy, vitamín A, železo a mnohé ďalšie minerálne látky.
Sušené marhule sú skvelým zdrojom železa. Pomerne dlho vydržia, sušené sa môžu skladovať aj niekoľko mesiacov. V každých 150 gramoch sušených marhúľ nájdete viac než 50% dennej odporúčanej dávky železa.
Čerstvé marhule sú pomerne šťavnaté a môžu byť konzumované priamo alebo pridané do zmrzliny či ovocných pohárov počas leta.
Môžete z nich tiež pripraviť mliečne koktejly a dochutiť cereálie či pudingy.
3. Figy
Podobne ako marhule, aj figy môžete konzumovať sušené alebo čerstvé.
Pri sušených figách je ich nutričná hodnota dvojnásobná, pretože sušením stratili vodu o polovici svojej hmotnosti.
Figy patria medzi jedny z najvýdatnejších zdrojov železa. Najlepšie je konzumovať ich namočené cez noc. Môžete ich tiež pridať do cereálií, zmrzlín, koláčov či iných jedál.
4. Hrozienka
Hrozienka sa vyrábajú zo sladkého hrozna sušeného na slnku.
Okrem železa majú aj vysoký podiel cukru. Jedna polovica pohára hrozienok dodá vášmu telu 1,6 mg železa, ktoré je ľahko vstrebateľné.
Hrozienka je najlepšie konzumovať s ošúpanými mandľami, kešu orieškami či pistáciami. Tieto kombinácie v podstate vytvárajú plnohodnotné jedlo čo do zloženia bielkovín, cukrov a tukov.
Hrozienka taktiež môžete pridávať do kari omáčok, pochutín, dezertov, polievok a ďalších jedál.
5. Na slnku sušené paradajky
Nejde o príliš typické ovocie, no ľahko sa používa na varenie. V 100 gramoch sušených paradajok sa nachádza 2,7 mg železa.
Odporúčaná denná dávka železa pre dospelého človeka je zhruba 18 mg, pre deti okolo 10 mg.
Sušené paradajky môžete konzumovať v akejkoľvek forme – priamo sušené, varené, nakladané či zavárané.
6. Sušené slivky
Podobne ako paradajky či marhule, sušené slivky predstavujú ďalší výborný prírodný zdroj železa. Najlepšie je konzumovať ich namočené cez noc.
Každých 100 gramov sušených sliviek v sebe ukrýva ohromných 9 mg železa. 200 gramov sušených sliviek tak pokryje dospelému človeku jeho celodennú potrebu železa.
Sušené slivky je odporúčané pridávať do smoothie, cereálií či ako prísadu do koláčov. Môžete si z nich tiež pripraviť džemy či želatínu.
7. Granátové jablko
Granátové jablko je vhodná potravina pre všetky ochorenia spojené s krvou, teda okrem hladiny železa a anémie je dobré aj na vysokú hladinu cholesterolom či vysoký krvný tlak.
Najlepšie je konzumovať ho čerstvé priamo alebo ako súčasť akýchkoľvek ovocných šalátov. Jeho šťava je osviežujúca a plná železa.
Pomáha tiež potláčať depresiu a celkovo zvyšuje telesnú vitalitu.
Záver
Urobte si váš deň zaujímavejším zaradením uvedených druhov ovocia do svojho jedálnička.
Nielen si na nich viac pochutíte, ale zároveň si obnovíte rezervy tela na železo a ďalšie dôležité nutričné látky.
Pridaj komentár