Anémia je ochorenie, pri ktorom sa v krvi nachádza malé množstvo červených krviniek. Dôvodom je nedostatok hemoglobínu – červenej bielkoviny, ktorá je zodpovedná za prenos kyslíka do celého tela.
Ľudia s anémiou môžu trpieť jedným alebo aj viacerými symptómami, ako napríklad lapanie po dychu, extrémna únava, bledosť, bolesti v hrudi, točenie či bolesti hlavy a časté infekcie.
Príčin tohto stavu môže byť viacero, no najčastejšie ide o nedostatok železa. Jeho odporúčaná dávka pre dospelú ženu pred menopauzou je okolo 18 mg/deň (u mužov a žien po menopauze je to menej, len 8 mg/deň).
Pri anémii vyplývajúcej z nedostatku železa sa uistite, že do svojho jedálnička zaradíte aspoň niektoré z nasledovných potravín.
1. Červené mäso
Ľudia konzumujúci mäso zvyčajne nemajú problém s anémiou, pretože v červenom mäse sa nachádza veľa železa. Jeho najvyšší podiel je v hovädzom mäse, kde ho je až 2,6 mg na 100 gramov.
Rozumný prijem červeného mäsa je tiež dobrý na svaly a pokožku.
2. Špenát
Konzumáciou polovice pohára špenátu získate asi 20% svojej dennej potreby železa. V jednom liste ho je asi 0,3 mg.
Možno ste už počuli o príbehu takzvanej chybe desatinnej čiarky, ktorý tvrdil, že špenát vôbec neobsahuje toľko železa, ako sa doposiaľ tvrdilo. Nie je to pravda, špenát naozaj obsahuje veľký podiel železa.
3. Strukoviny
Ďalšou skupinou potravín s vysokým množstvom železa sú strukoviny.
Jeden pohár fazule, hrachu, šošovice alebo cíceru obsahuje až 5 mg železa.
4. Cvikla
Je niekoľko dôvodov, prečo je konzumácia cvikly výborná pre vašu krv.
Okrem toho, že obsahuje potrebné železo (0,8 mg na 100 gramov), je tiež účinným detoxikačným prostriedkom na zbavenie tela toxických látok.
5. Arašidy
Pravidelná konzumácia arašidov zníži vaše riziko anémie. V 100 gramoch je až 4.6 mg železa.
Samozrejme, arašidy konzumujte len vtedy, ak na nich nie ste alergickí (podobne ako každú inú potravinu).
6. Ovsené vločky a celozrnný chlieb
Je dobré začať deň s miskou ovsených vločiek, pretože vám dodajú nielen potrebnú energiu, ale aj zaručia, že vaše telo bude mať dostatok potrebných látok pre tvorbu červených krviniek.
Ak nemáte radi ovsené vločky, tak jeden krajec celozrnného chleba vám dodá až 6% dennej potreby železa (0,7 mg).
Nemali by ste však zostávať len pri chlebe, ale zakomponovať do svojho jedálnička aj celozrnné cestoviny či hnedú ryžu.
7. Spirulina
Spirulina je jedným z najbohatších zdrojov aktívneho a dobre vstrebateľného železa na svete. V 100 gramoch sa ho nachádza závratných 28 mg!
Z jednej dávky, čo je asi 7 gramov (2 čajové lyžičky), získate teda približne 2 mg železa.
8. Vajcia
Konzumácia jedného vajíčka denne je výborným spôsobom, ako zvýšiť množstvo železa, ktoré prijímate zo stravy.
Jeden vaječný žĺtok totiž obsahuje okolo 0,5 mg železa a k tomu plno ďalších dôležitých nutričných látok.
9. Granátové jablká
Granátové jablká (zobrazené na úvodnom obrázku) patria k potravinám s najvyšším obsahom železa na planéte. Jedno ovocie ho v sebe má až 0,8 mg.
Okrem ich skvelej chuti ukrývajú aj veľa vitamínu C.
10. Datle
Ďalším skvelým ovocím ako zdroj vápnika sú datle. Jeden hrnček datlí vám dokáže poskytnúť až 5 mg železa!
11. Paradajky
Paradajky sú veľmi všestranným ovocím (hoc u nás sa často nesprávne zaraďujú medzi zeleninu). Ich zakomponovanie do stravy by preto nemalo byť žiaden problém.
Okrem vysokého podielu železa (0,2 mg v stredne veľkej paradajke) vám dodajú aj vitamín C a silný antioxidant lykopén, známy svojimi výraznými protirakovinovými účinkami.
12. Med
Viac železa zo stravy získate jednoducho aj tak, že ako vaše každodenné sladidlo budete používať med namiesto cukru.
Med tiež obsahuje veľa ďalších prospešných vitamínov a minerálov nutných pre správne fungovanie tela a pevné zdravie.
Jedna rada na záver
Na záver máme pre vás jeden rýchly tip. Ide o to, že vitamín C výrazne zlepšuje absorpciu železa.
Ak získavate železo z ovocia alebo zeleniny, tu by nemal nastať problém. Ak ho ale získavate v tabletkách alebo zo živočíšnych zdrojov, uistite sa, že spolu so železom prijímate aj dostatok vitamínu C.
Pridaj komentár