Ako sa prestať znepokojovať a robiť si rôzne obavy viac, než je to potrebné

Máte tendenciu obávať sa? Bez obáv. Nie ste sami. Ešte skôr, ako začneme, vysvetlime si jednu vec: obavy a úzkosť nie sú to isté.

Keďže máte tendenciu myslieť si, že úzkosť a znepokojenie sú v zásade to isté, povedzme si, aké sú zásadné rozdiely medzi týmito dvoma vecami a majte ich stále na pamäti.

Rodiely medzi obavami a úzkosťou

1. Kým obavy sú svojím charakterom konkrétnejšie, úzkosť je všeobecnejšia.

2. Obavy sa usídľujú v našich hlavách; úzkosť ovplyvňuje naše telo.

3. Kým obavy človeka stimulujú k tomu, aby riešil problémy, úzkosť túto schopnosť nemá.

4. Obavy spôsobujú mierny nepokoj; úzkosť môže spôsobiť vážnu vyčerpanosť.

5. Obavy sú založené skôr na skutočnosti, kým úzkosť býva často bezdôvodná.

6. Kvôli svojmu praktickému dôvodu sa dajú obavy lepšie manažovať než úzkosť.

7. Obavy majú tendenciu byť dočasnými a rýchlejšie vyprchajú než úzkosť.

8. Obavy zvyčajne nemajú vplyv na prácu a každodenné fungovanie; úzkosť tento vplyv má.

Pochopením rozdielov medzi úzkosťou a obavami, sa stávame lepšie vybavenými na zvládnutie oboch týchto problémov.

Všimnite si napríklad, že obavy sú založené skôr na každodenných záležitostiach, ktoré majú praktický charakter. Úzkosť sa medzitým môže prejaviť bez akejkoľvek príčiny. Keď toto vieme, môžeme byť proaktívnejší v tom, ako pristupujeme k riešeniu našich záležitostí – a dostane sa nám okamžitej úľavy.

Jedna dôležitá výhrada: Osoby s poruchou úzkosti (napríklad generalizovanou poruchou úzkosti, skratkou GAD) často poukazujú na rozsiahle obavy týkajúce sa životných udalostí.

Ak trpíte poruchou úzkosti, dúfame, že tento článok sa ukáže ako prospešný. Samozrejme,  môžete sa rozhodnúť aj tak, že vyhľadáte odbornú pomoc.

„Ako sa prestanem obávať?“

„Znepokojenie nezbaví zajtrajšok jeho smútku. Znepokojenie zbavuje dnešok jeho sily.“ – Corrie ten Boom

Aj keď nemôžeme zastaviť všetky svoje obavy, určite môžeme obmedziť ich výskyt a závažnosť. Ide o to, že by sme nemuseli nevyhnutne chcieť zastaviť všetky svoje obavy. Pravdou totiž je, že bez akýchkoľvek obáv by sme sa dostali do stavu pasivity a pravdepodobne bezohľadnosti.

Zároveň nie je potrebné, aby ste sa kvôli veciam trápili viac, ako to je potrebné. A čo je najdôležitejšie, niet dôvodu na obavy kvôli veciam, ktoré sú mimo našej kontroly. Toto treba mať vždy na pamäti.

Tu je päť vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste lepšie zvládali svoje obavy:

1. Opýtajte sa sami seba: „Môžem s tým niečo urobiť?“

Jednoducho povedané, nemá zmysel obávať sa niečoho, čo je mimo nášho dosahu, na riešenie čoho nemáme reálny vplyv. Všetci inštinktívne vieme, že niečo je nezmysel a napriek tomu to robíme.

Napríklad, nemá zmysel znervózňovať sa kvôli niečomu, čo ste povedali svojmu kolegovi. Toto neviete ovplyvniť. Ošetrite situáciu (ak je to niečo, čo je potrebné prediskutovať alebo ukľudniť). To je to, čo môžete urobiť.

Stručne povedané, konajte, ak sa to dá ovplyvniť, ale uvoľnite sa, ak to tak nie je – vtedy relaxujte. Ak neurobíte niektorú z týchto vecí, robíte zle svojmu zdraviu.

2. Vyhraďte si čas na obavy

„Čas vyhradený na obavy“ znie trochu divne. Keď si ho ale vyhradíte, urobíte pre seba veľmi užitočnú vec.

Štúdiou z roku 2011, ktorú uskutočnili výskumníci z Pennsylvánskej štátnej univerzity, sa zistilo, že následujúci „program na riadenie štyroch krokov“ pomohol ľuďom zvládať impulzy ich znepokojenia.

Tu sú tie štyri kroky:

1. Identifikujte objekt svojich obáv.
2. Vyhraďte si na to čas a miesto a popremýšľajte nad touto obavou.
3. Ak sa prichytíte pri tom, že sa obavou zaoberáte v inom čase, než ste si na to vyhradili čas, musíte svoju pozornosť obrátiť na niečo iné.
4. Využite svoj „čas vyhradený na obavy“ produktívnym premýšľaním nad riešením zdroja problému.

3. Cvičte sa vo všímavosti

Cvičenia na všímavosť, hlavne meditácie na rozvíjanie všímavosti, človeka naučia akceptovať podstatu vecí. Akceptovanie ako proces je častokrát zle pochopený. Akceptovanie neznamená, že problémy sa majú pasívne prijímať namiesto toho, aby sa aktívne riešili.

Jon Kabat-Zinn, zakladateľ centra Redukcie stresu založenej na všímavosti (Mindfulness – Based Stress Reduction MBSR) tvrdí, že tento výklad je úplne scestný. K tomu dodáva tento užitočný výklad:

„Akceptácia nepredstavuje, ani keby sme sa nechávali unášať nejakými fantáziami, žiadnu pasívnu rezignáciu. Práve naopak. Vyžaduje si to obrovské množstvo námahy a motivácie prijať veci také, aké sú – najmä vtedy, ak sa nám to nepáči.

Potom nasleduje to, že musíte múdro a efektívne zapracovať na riešení za okolností, aké sú vám dané, v akých sa ocitáte. Musíte konať úplne najlepšie, ako ste toho schopní.“

4. Zamestnávajte svoju myseľ a ruky. Udržujte ich v činnosti

Možno ste počuli príslovie: „Nečinné ruky sú diablovou dielňou.“ Bez ohľadu na vaše náboženské presvedčenie, v tomto prísloví je veľa pravdy.

Keď sa sústreďujeme na náš vnútorný svet namiesto toho, aby sme sa zamerali na niečo, čo je mimo neho (dajme tomu na prácu alebo hobby), naše obavy (a úzkosť) narastajú do obrovských rozmerov a vyskytujú sa častejšie.   

Naša myseľ robí to isté, keď sa nudíme alebo sa umárame úvahami nad niečím iným, než nad tým, čo robíme, alebo máme robiť.

Podľa prieskumu Rady pre lekárske výskumy v Anglicku udržiavanie pozornosti na nejakej konkrétnej činnosti, zamestnávanie sa niečím rukolapným, môže dokonca pomôcť aj tým, ktorí zažili traumatickú udalosť.

Bob Hirshon, výskumný pracovník Americkej asociácie pre pokrok v oblasti vedy (AAAS), hovorí, že: „Udržiavanie rúk a mysle v stave aktívnej zaneprázdnenosti ruší ukladanie a kódovanie vizuálnych obrazov.“

Hirshon sa s najväčšou pravdepodobnosťou odvolával na spomienky z traumatizujúcich udalostí.

5. Spoťte sa

Pravidelné cvičenie by malo byť na „protistresovom“ zozname každého človeka. Hovorili sme o tom už predtým a teraz to zopakujeme: fyzické cvičenie je možno tá najlepšia vec, ktorú môžete urobiť na zlepšenie svojho zdravia.

Harvardova univerzita hovorí:

„Pravidelné cvičenie spôsobuje zmeny v mozgu v prospech zlepšenia zručností pamäte a myslenia. Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo má byť človek fyzicky aktívny. A nemyslíme tým len zníženie pravdepodobnosti vzniku srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky…“

Pokiaľ ide o odbúravanie stresu a obáv, cvičenie získava opäť najviac bodov. Neuroveda zistila, že cvičenie zvyšuje hladinu chemických látok v mozgu, ktoré sú spojené s pozornosťou, snaživosťou, šťastím a pocitom pohody.