Patríte medzi tých, ktorí majú problém vo svojom dennom rozvrhu nájsť hodinu času na návštevu telocvične? Potom máme pre vás niečo extra účinné na chudnutie a vyformovanie si postavy.
Ide o jedno z najefektívnejších vysoko-intenzívnych cvičení na spaľovanie tuku a budovanie svalovej hmoty, ktoré vám nezaberie viac než 4 minúty denne.
Zázračné cvičenie Tabata
Ide o cvičenie s názvom Tabata. Je ideálne pre zaneprázdnených ľudí, ktorí sú si vedomí toho, že cvičenie je pre zdravie nenahraditeľné, no nemajú veľa času nazvyš.
Celé cvičenie netrvá viac než 4 minúty, no prináša neuveriteľné výsledky!
Robí sa nasledovne:
- Šprintujte počas 20 sekúnd najviac, ako to len dokážete.
- Oddychujte 10 sekúnd.
- Cvičenie takto opakujte počas 4 minút, vrátane prestávok. Vyjde to na zhruba 8 opakovaní.
Tabata bola vyvinutá Dr. Izumi Tabatom z Japonska. Vyzerá síce jednoducho, no nenájdete nič lepšie na spaľovanie tukov. Nevyrovnajú sa mu ani dlho trvajúce kardio cvičenia.
Čo dokáže cvičenie Tabata
V Národnom inštitúte zdravia a výživy v Tokiu v roku 1996 analyzoval Dr. Tabata so svojim tímom počas 6 týždňov dve skupiny ľudí.
Prvá skupina vykonávala cvičenia strednej intenzity dlhší čas každý deň a druhá skupina zasa robila cvičenia vysokej intenzity denne, ale iba krátky čas.
Zistili, že prvej skupine sa zvýšila aerobná kapacita o 9,5% a anaerobná o 0%. Avšak v druhej skupine došlo k zvýšeniu aerobnej kapacity o 14% a anaeróbnej až o 28%.
Inými slovami, druhá skupina si zlepšila kapacitu pľúc a využitie kyslíka telom.
Cieľom Tabatovho cvičenia je zvýšenie atletického výkonu, no zároveň pritom dochádza aj k extenzívnemu spaľovaniu tukov.
Začnite s menej intenzívnymi šprintami trvajúcimi o niečo viac ako uvedených 20 sekúnd a s dlhšími prestávkami medzi jednotlivými šprintami. Urobte tiež jeden beh stredne intenzívny na 60 až 90 sekúnd, po ktorom si dáte minútu prestávku.
Potom postupne zvyšuje intenzitu behu a skracuje prestávky medzi jednotlivými behmi. Na začiatku nech má celé cvičenie nie viac ako 2 minúty. Neskôr to zvýšte na uvedené 4 minúty.
Prínosy cvičenia Tabata pre telo
Toto cvičenie vám prinesie nasledovné prínosy:
- vybuduje svalovú hmotu
- spáli tuk a zlepší využitie glukózy telom
- zvýši hladinu endorfínov, ktoré vám prinesú pocity šťastia
Najlepšie na Tabate je, že k nej nepotrebujete žiadne cvičebné stroje a celé trvá nie viac ako 4 minúty denne.
Jeho princípy však nemusíte uplatňovať iba pri behu, ale môžete ich zakomponovať aj do iných cvičení. Napríklad do bicyklovania, drepov, skákania na švihadle, kľukov, priťahovaniach na hrádzi a podobne.
Záver
Pred cvičením Tabata sa nezabudnite rozcvičiť, hlavne strečingové cvičenia, aby ste si nenatiahli svaly a vyhli sa prípadným úrazom. Po cvičení sa znova trocha ponaťahujte.
Ak sa vám zdá toto cvičenie náročné, tak vedzte, že presne také má byť. Preto sa na požadovanú úroveň dostávajte postupne.
Dokonca ho ani nemusíte cvičiť každý deň. Postačí aj 3 až 4 krát týždenne.
Pridaj komentár