Sedenie v práci pred počítačom, sledovanie televízie a používanie telefónu cestou do práce či z nej sú všetko činnosti, ktoré môžu silne nepriaznivo vplývať na zdravie vášho krku.
V skutočnosti okolo 45% pracujúcich aspoň trpieva stuhnutým krkom. Našťastie, existuje jednoduché cvičenie, ktoré vám môže pomôcť zbaviť sa bolesti rýchlo a bez akéhokoľvek ďalšieho liečenia.
Dnes sa s vami chceme podeliť o cvičebný plán, ktorý vám už v priebehu piatich minút pomôže zmierniť bolesť krku.
1. krok: Uvoľnite svaly krku
Úvodná pozícia: Pohodlne sa posaďte na stoličku s vystretou chrbticou
Postup:
- Položte si obe ruky na hlavu.
- Bradu nechajte klesnúť dopredu k hrudi.
- Rukami jemne tlačte hlavu, dokým nepocítite ťah v zátylku.
Trvanie: 30 sekúnd
2. krok: Zlepšite pohyblivosť svojich pliec
Úvodná pozícia: Pohodlne sa posaďte na stoličku alebo na podlahu s vystretou chrbticou.
Postup:
- Zdvihnite ľavú ruku k ľavému uchu a zohnite ju v lakti tak, aby dlaň smerovala k chrbtu.
- Zohnite v lakti pravú ruku tak, aby bola obrátená k chrbtu svojím opakom.
- Držiac vystretý chrbát vypnite hruď a spojte ruky za chrbtom.
- Dbajte na to, aby ste cítili ťah v rukách aj v hrudi.
- Ak nedokážete zachytiť ruky prstami, urobte to pokiaľ sa dá. Časom vám svaly spružnejú a budete to vedieť urobiť tak, ako to vidíte na obrázku.
Trvanie: 30 sekúnd na každú stranu
3. krok: Zvýšte prítok krvi do svojho krku
Úvodná pozícia: Postavte sa na podlahu so vzpriamenou chrbticou, s rukami pri tele a chodidlami na šírku pliec od seba.
Postup:
- Držiac ruky vystreté zľahka dvíhajte plecia nahor k ušiam a podržte ich tam niekoľko sekúnd.
- Plecia znova spustite dolu a cvičenie opakujte.
Trvanie: 30 sekúnd
4. krok: Uvoľnite svaly rúk
Úvodná pozícia: Postavte sa vzpriamene ľavým bokom k stene a s ľavou nohou vykročenou pred pravou.
Postup:
- Otočte hlavu dozadu ponad ľavé plece.
- Pomaly zdvihnite nad rameno ľavú ruku, vytočte hornú časť tela a položte dlaň za seba na stenu vo výške svojho pleca.
- Držiac ľavú ruku vystretú obráťte hlavu a hľaďte pred seba.
- Zľahka otvárajte hrudník, dokým nepocítite ťah v svaloch ľavého pleca a hrude.
Trvanie: 30 sekúnd na každú stranu.
5. krok: Pracujte na svojom držaní
Úvodná pozícia: Pohodlne sa posaďte na stoličku alebo na podlahu s vystretým chrbtom, s plecami zľahka dozadu a hlavou hľadiacou priamo pred seba.
Postup:
- Zdvihnite dva prsty tej ruky, na ktorej strane pociťujete najväčšiu bolesť a položte si ich na bradu.
- Držiac prsty na brade, ťahajte sa bradou dopredu tak ďaleko, ako sa dá a vydržte v tej pozícii čo najdlhšie.
- Jemne si tlačiac prstami na bradu ju tlačte úplne dozadu, až sa vám vytvorí druhá brada.
- V pozícii vydržte niekoľko sekúnd, potom cvičenie zopakujte.
Trvanie: 30 sekúnd
6. krok: Zbavte sa svalových kŕčov
Úvodná pozícia: Posaďte sa do pohodlnej pozície s vystretou chrbticou.
Postup:
- Zdvihnite ruky dohora, zohnite lakte a spojte dlane nad hlavou.
- Držiac sánku súbežne s podlahou otočte hlavu doľava.
- Vydržte niekoľko sekúnd, potom pomaly otočte hlavu doprava.
- V pozícii vydržte niekoľko sekúnd, potom otočte hlavu znovu doľava.
Trvanie: 30 sekúnd
7. krok: Posilňujte plecia
Úvodná pozícia: Postavte sa na podlahu s nohami na šírku pliec a rukami vedľa tela.
Postup:
- Zdvihnite ruky nad hlavu, vystrite lakte a spojte dlane.
- Držiac ruky vystreté ťahajte chrbticu dohora a v tejto pozícii vydržte niekoľko sekúnd.
- Pomaly spustite ruky, zohnite lakte a dajte ich za chrbát, pričom sa snažíte ťahať lopatky čo najviac k sebe.
- Vydržte niekoľko sekúnd, potom znova zdvihnite ruky.
Trvanie: 1 minútu
Upozornenie
Všetky tieto cvičenia vykonávajte pomaly, bez akýchkoľvek prudkých pohybov.
Ak sa vaša bolesť pri cvičení zhoršuje, okamžite prestaňte a poraďte sa so svojím lekárom.
Záver
Ako zvyčajne riešite bolesť krku? Máte nejaké vlastné techniky, ktoré vám pomôžu rýchlo uľaviť od bolesti?
Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti v komentároch pod článkom!
Pridaj komentár