Tento tréningový plán pre mužov i ženy vám pomôže schudnúť a získať svalovú hmotu.
Čo je na ňom najlepšie je, že ho môžete vykonávať v pohodlí svojho domova a nemusíte navštevovať telocvičňu, ani používať žiadne špeciálne cvičebné vybavenie.
Uistite sa, že v priebehu cvičenia budete piť veľa vody a jednotlivé cvičenia budete vykonávať v rovnakom čase každý deň.
Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste vykonávať cvičenia 45 až 60 minút každý deň. Ak ste začiatočník, začnite s 5 minútovým cvičením a postupne ho zvýšte na 20 minút.
Spolu s týmto cvičebným plánom sa začnite zdravo stravovať, aby sa vám uľavilo od nadúvania a ostali ste zdravý.
Tu uvádzame týždenný tréningový plán, podľa ktorého by ste sa mali riadiť:
Pondelok
Dvadsať drepov; 25 sekúnd buďte opretí o stenu v sede, 15 sekúnd cvičenia plank, 5 kľukov, 35 poskokov s odrazom znožmo (jumping jacks), 25 skracovačiek (crunches), 15 výpadov vpred (lunges), 10 sed-ľah (sit-ups), 10 zakopávaní (butt kicks).
Utorok
10 drepov, 20 skracovačiek (crunches), 10 poskokov s odrazom znožmo (jumping jacks), 10 kľukov, 25 výpadov vpred (lunges), 35 sed-ľah (sit-ups), 45 sekúnd buďte opretí o stenu v sede, 30 sekúnd cvičenia plank, 20 zakopávaní (butt kicks).
Streda
15 drepov, 30 sed-ľah (sit-ups), 30 skracovačiek (crunches), 35 sekúnd buďte opretí o stenu v sede, 50 poskokov s odrazom znožmo (jumping jacks), 25 zakopávaní (butt kicks), 25 výpadov vpred (lunges), 40 sekúnd cvičenia plank a 10 kľukov.
Štvrtok
35 drepov, 20 skracovačiek (crunches), 15 výpadov pred (lunges), 30 sekúnd cvičenia plank, 50 sed-ľah (sit-ups), 60 sekúnd buďte opretí o stenu v sede, 35 zakopávaní (butt kicks), 35 poskokov s odrazom znožmo (jumping jacks), 20 kľukov.
Piatok
25 drepov, 40 sed-ľah (sit-ups), 60 sekúnd cvičenia plank, 30 kľukov, 30 skracovačiek (crunches), 60 výpadov vpred (lunges), 45 poskokov s odrazom znožmo (jumping jacks), 45 sekúnd buďte opretí o stenu v sede, 50 zakopávaní (butt-kicks).
Počas víkendu by ste mali odpočívať.
Plán pre kardio cvičenie
- 1. týždeň: 30 sekúnd šprintu, 30 sekúnd jogy (5x)
- 2. týždeň: 35 sekúnd šprintu, 45 sekúnd jogy (6x)
- 3. týždeň: 45 sekúnd šprintu, 60 sekúnd jogy (7x)
- 4. týždeň: 50 sekúnd šprintu, 45 sekúnd jogy (8x)
- 5. týždeň: 55 sekúnd šprintu, 30 sekúnd jogy (7x)
- 6. týždeň: 60 sekúnd šprintu, 45 sekúnd jogy (6x)
- 7. týždeň: 65 sekúnd šprintu, 60 sekúnd jogy (5x)
- 8. týždeň: 70 sekúnd šprintu, 45 sekúnd jogy (6x)
- 9. týždeň: 75 sekúnd šprintu, 30 sekúnd jogy (7x)
- 10. týždeň: 80 sekúnd šprintu, 45 sekúnd jogy (8x)
Záver
Efektivita uvedených domácich cvičení je rovnaká, ako keby ste ich robili v telocvični alebo posilňovni.
Takto ušetríte množstvo času aj peňazí.
Pridaj komentár