Robte týchto 13 vecí a nové mozgové bunky sa vám budú vytvárať aj v dospelosti

Ľudský mozog sa začína vyvíjať pri počatí a jeho rast pokračuje až do asi 21. roku veku človeka. Počas detstva prechádza kritickými rastovými šprintmi, kedy sa mozgové bunky, zvané neuróny, vyvíjajú rýchlym tempom.

Od rokov nášho dospievania až do ranej dospelosti je najdôležitejšou oblasťou nášho vývoja prefrontálny kortex. Ide o časť mozgu, ktorá moduluje naše riadenie impulzov, procesy abstraktného rozhodovania, správanie, schopnosť čítať a a tiež schopnosť chápať sociálne podnety, čo môže mať nesmierny vplyv na naše interakcie s inými ľuďmi.

Dlho sme sa nazdávali, že keď dospejeme, schopnosť ďalšieho vývoja mozgu s tvorbou nových mozgových buniek – nazýva sa to neurogenéza – strácame.

Vedci skôr postulovali, že po dosiahnutí dospelosti môžeme už len zlepšovať spojenia medzi neurónmi, ktoré už máme. Aby ste mali predstavu, v dospelom mozgu sa nachádza vyše 100 miliárd neurónov.

Každý neurón môže vytvárať spojenia s viac než 1000 ďalšími neurónmi, čo znamená, že dospelý mozog má približne 60 biliónov nervových spojení.

Vytvárate si ako dospelý nové mozgové bunky?

Ukazuje sa však, že neurogenéza môže pretrvávať a pretrváva aj v dospelosti. Čo však neurogenéza presne je?

Vysvetliť to rýchlo je veľmi zložité, no v podstate ide o proces, v ktorom sa neurálne kmeňové bunky (NCS) diferencujú na dospelé neuróny. Tie hrajú dôležitú úlohu nielen v neurálnej plasticite, ale aj pri oprave a nahrádzaní buniek, ktoré sú poškodené bežným procesom starnutia a neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba.

Tento proces sa začína, keď sa spustia NCS na základe signálov vyslaných poškodenými bunkami a inými bunkovými mediátormi, ktoré sa objavujú v stavoch vysokého stresu a choroby.

U dospelých sa NCS nachádzajú zväčša v samostatných častiach mozgu – konkrétne v subventrikulárnej zóne (SVZ) a zubovitom gyruse hipokampu.

To je aj dôvod, prečo narušenie neurogenézy u dospelých môže viesť ku kognitívnej dysfunkcii (hipokampus zohráva podstatnú úlohu v našej pamäti a spomínaní).

Vediac toto, nie je žiadnym prekvapením, že aktívna neurogenéza sa u dospelých vekom spája s vyšším kognitívnym fungovaním.

Podrobnosti o neurogenéze alebo Ako podporiť rast nových mozgových buniek

Jedna z najdôležitejších vecí, ktoré treba o neurogenéze vedieť, je tá, že ide o viacstupňový proces, ktorý veľmi závisí od zdravého fungovania našich mitochondrií.

To znamená, že máme naozaj schopnosť vytvárať nové mozgové bunky, keď starneme. Platí to však len vtedy, keď udržiavame optimálne prostredie pre neurogenézu, ktorá má veľmi vysoké nároky na energiu a vyžaduje jej veľa od nášho tela.

Ako teda vytvoriť optimálne prostredie pre nové mozgové bunky?

Štúdie u dospelých ukazujú škodlivé účinky stravy bohatej na nasýtené tuky a rafinované cukry na neuroegnézu a neuroplasticitu.

Je to tým, že podporujú oxidačný stres a zápal nervov, čo vytvára pre pokračujúcu neurogenézu veľmi zlé prostredie.

Naopak, významnú úlohu pri podpore tisícov enzymatických reakcií potrebných pre účinnú a funkčnú neurogenézu môžu hrať karotenoidy, vitamíny, polyfenoly, mastné kyseliny a flavonoidy.

Ako podporiť neurogenézu a celoživotné mozgové zdravie

Na získanie zlúčenín nevyhnutných pre pokračujúcu neurogenézu a plasticitu sa snažte do svojich zdravotných návykov začleniť následujúcich 13 odporúčaní:

1. Vyraďte zo svojej stravy nasýtené tuky.

2. Vyraďte zo svojej stravy rafinované cukry.

3. Zaraďte do svojej stravy vitamíny E, C, B12, B2 a B9.

4. Konzumujte stravu bohatú na tmavozelenú listovú zeleninu, hlúbovú zeleninu, hrozno a bobuľové plody.

5. Konzumujte stravu bohatú na polynasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa vo vlašských orechoch, para orechy, ľanové a chia semienka.

6. Každý deň užívajte dávku extraktu z hroznových semien a bazalky.

7. Každý deň začínajte ranným nápojom z koreňov kurkumy a zázvoru.

8. Dajte si smoothie s bobuľami, zeleninou, banánom a práškom z huby koralovec.

9. Každý deň zjedzte kúsok tmavej čokolády.

10. Držte občas hladovku.

11. Každý deň meditujte.

12. Každý deň 30 minút cvičte.

13. Spite! Posilňujúci spánok je veľmi dôležitý pre zdravie mozgu.

Záver

Ak ste schopní robiť vyššie uvedené aspoň občas, ste na dobrej ceste umožniť svojmu mozgu robiť to, čo vie najlepšie: uchovávať zdravé neuróny a zdravé spojenia medzi neurónmi pre lepšie kognitívne schopnosti na celý život.