Jednoduchý spôsob, ako zastaviť úbytok svalov po tridsiatke

Strata svalovej hmoty s pribúdaním rokov je reálna vec, ktorej sa odborne hovorí sarkopenia. Na prekvapenie mnohých nepostihuje len starých ľudí, ale začína sa už vo veku okolo 30 rokov.

Vôbec sa s tým však nemusíte zmieriť, že po zvyšok života budete prichádzať o svoje svaly. Existujú totiž spôsoby, ako túto stratu spomaliť či dokonca zastaviť.

Dnes si povieme 5 jednoduchých metódach, ktoré bez problémov môžete aplikovať aj v domácom prostredí.

1. Konzumácia bielkovín

Mayo klinika v USA hovorí, že čím je človek starší, tým viac jeho telo potrebuje bielkoviny, aby dokázalo udržiavať objem svalov.

Zvyčajne sa odporúča 1 gram bielkovín denne na 1 kg telesnej váhy. Pre človeka vážiaceho 60 kg to bude zhruba 60 gramov.

Pre starších ľudí nad 60 rokov by sa táto dávka mala zvýšiť na 1,2 až 1,5 gramu na kg hmotnosti. Čiže, pre 60 kg vážiaceho človeka po 60-ke to bude 72 až 90 gramov bielkovín denne.

Vhodné je tiež si túto dávku rozdeliť rovnomerne v priebehu dňa, aby sa bielkoviny lepšie strávili a absorbovali.

2. Aerobické cvičenia

Bez ohľadu na váš vek, cvičenie je vždy dôležité. Podľa Medicínskej fakulty na Harvardovej univerzite to platí o to viac s pribúdajúcim vekom.

Ľudia po 30-ke začínajú rýchlejšie strácať svalovú hmotu, preto si vyhraďte čas na pravidelné cvičenie, najlepšie aerobik. Na trhu nájdete množstvo DVD-čiek, ktoré vám ukážu, ako ho vykonať.

Odporúča sa cvičiť aerobik aspoň 3 krát do týždňa.

Okrem neho môžete cvičiť aj na stacionárnych bicykloch či bežeckých pásoch. Samozrejme, ozajstný bicykel alebo beh vonku sú lepšie, no nie vždy kvôli počasiu možné.

Dôležité je, aby sa počas cvičenia zároveň zaťažili svaly a tiež, aby sa zvýšila srdcová frekvencia.

3. Záťažový tréning

Okrem aerobiku je dobré robiť aj záťažové cvičenia.

Ak nechcete používať činky v posilňovni, kľudne môžete na tento účel využiť aj plastové fľaše naplnené vodou a cvičiť s nimi v domácom prostredí.

Dobrou alternatívou sú tiež elastické pásy alebo gumy, s ktorými sa dá precvičiť celé telo. Rôzne druhy cvikov tohto typu nájdete na internete.

4. Vitamín D

Portál Prevencia uvádza, že vitamín D je nesmierne dôležitý pre udržanie si svalovej hmoty.

Najlepším spôsobom, ako ho získať, je byť vystavený priamemu slnečnému svetlu. Ak by s tým bol problém, tak do úvahy prichádza aj užívanie doplnkov stravy.

V takom prípade sa uistite, že užívate formu vitamínu D3 (cholecalciferol), ktorý je pre telo najlepšie využiteľný. Dobré je ho užívať ho spolu s vitamínom K2.

Takúto kombináciu zoženiete na Slovensku napríklad TU a v Česku TU.

Okrem toho, medzi potraviny bohaté na vitamín D patria: divoký losos, hovädzia pečeň, vaječné žĺtka, tuniak a sardinky z konzervy alebo huba shitake.

5. Horčík

Ďalším kritickým faktorom pre udržanie si svalov je dostatočný príjem horčíka.

Medzi jedlá bohaté na horčík zaraďujeme rôzne druhy orechov a orieškov, špenát, mliečne výrobky, banány a tmavú čokoládu.

Ak sa rozhodnete pre užívanie doplnkov s horčíkom, tak dobre vstrebateľné formy sú citráty, laktáty, chloridy a maláty horčíka. Oxidy a hydrogénuhličitany majú malú mieru absorpcie.

Záver

Dodržiavaním uvedených 5 jednoduchých zásad dokážete účinne kontrolovať svoje telo a zabrániť strate svalovej hmoty, čo vám umožní zostať zdraví a aktívni.

Navyše, pomocou nich predídete viacerým degeneratívnym ochoreniam svalov a kostí ako sú osteoporóza, skolióza či bolesti chrbta.