Keď dôjde na celkové zdravie, potom pravidelné cvičenie a vyvážená strava sú preň nanajvýš dôležité.
Bolo potvrdené, že zdravé stravovacie návyky vedú k lepším výsledkom a šťastnejšiemu životu.
Zahrnutie výživných potravín do svojho jedálnička a strava samotná však nestačia. Popri tom je potrebné sa venovať aj cvičeniu.
Dnes vám predstavíme 5 jednoduchých cvikov, ktoré vám pomôžu schudnúť, znížiť obvod pása a čo je najdôležitejšie, vyformujú vašu postavu. A to všetko za menej ako 1 mesiac!
1. Plank
Plank je extrémne efektívne cvičenie, ktoré posilňuje takmer celé telo – od ramien až po štvorcové svaly na bruchu.
Začnite v polohe, v akej sa robia kliky, ohnite lakte do 90 stupňového uhla, telo držte vzpriamené v jednej priamke a držte sa tak dlho, ako to len dokážete. Nehýbte pritom zadkom ani rukami.
2. Drepy
Pri drepoch by mali byť chodidlá od seba na dĺžku ramien. Ramená spustite dole a vystrite pred seba ruky.
Potom pomaly ohýbajte kolená, predkloňte sa, zadok spúšťajte k zemi až pokým stehná nie sú v polohe rovnobežnej s podlahou. Chrbát držte vyrovnaný.
Chodidlá zatlačte do podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Drepy posilňujú vaše stehná, zadok, brucho aj chrbát. Navyše podporujú spaľovanie tukov a zvyšujú svalovú hmotu.
3. Vtáko-pes
Začnite v podobnej pozícii ako pri planku, avšak ostaňte na rukách a kolenách. Potom vystrite pred seba jednu ruku a za seba protiľahlú nohu. Telo držte v rovnováhe.
Podržte túto pozíciu niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Následne vymeňte strany a cvičenie zopakujte.
Tento cvik posilní vaše brušné svaly a spodnú časť chrbta.
4. Zdvíhanie panvy
Ľahnite si na podlahu, zohnite nohy v kolenách a chodidlá položte na podlahu.
Teraz zodvihnite panvu tak, aby stehná a brucho tvorili priamku pod uhlom približne 45 stupňov s podlahou. Napnite sedacie svaly na zadku.
Udržte sa v tejto polohe pár sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Uvedený cvik posilní vaše brucho, chrbát, stehná, zadok a podkolenné šľachy.
5. Kľuky
Opäť začnite podobne ako u planku, ruky položte na zem pod ramená a zodvihnite celé telo. Nohy, zadok a chrbát by mali byť v jednej priamke.
Potom ohýbajte ruky v lakťoch, spúšťajte sa k podlahe a následne späť do východiskovej polohy.
Kľuky využívajú množstvo rôznych svalov a posilňujú tak celé telo.
4 týždenný plán cvičenia
Tento plán zahŕňa 2 série cvikov.
Séria č.1
- Plank – 1 minúta
- Kliky – 1 minúta
- Drepy – 2 minúty
- Vtáko-pes – 1 minúta
- Zdvíhanie pánvy – 1 minúta
- Plank – 1 minúta
- Kliky – 1 minúta
- Drepy – 2 minúty
Medzi cvikmi tejto série si robte 10 sekundové prestávky.
Séria č.2
- Plank – 3 minúty
- Vtáko-pes – 3 minúty
- Zdvíhanie panvy – 3 minúty
- Kliky – 1 minúta
Medzi cvikmi tejto série si robte 15 sekundové prestávky.
No a tu je mesačný program:
Týždeň č.1
- deň – séria č.1
- deň – séria č.2
- deň – séria č.1
- deň – séria č.2
- deň – séria č.1
- deň – séria č.2
- deň – odpočinok
Týždeň č.2
- deň – séria č.2
- deň – séria č.1
- deň – séria č.2
- deň – séria č.1
- deň – séria č.2
- deň – séria č.1
- deň – odpočinok
Počas tretieho týždňa robte ten istý program ako počas prvého týždňa a počas štvrtého zasa rovnaký program ako počas druhého.
Po mesiaci cvičenia si posilníte a vyformujete telo, zlepšíte celkové zdravie a získate plno novej energie do života. Vyskúšajte to a určite neoľutujete.
Ján Považan
Veľmi dobré cvičenie odporúčam nie len ženám ale aj mužom na celkové zlepšenie kondície a výzoru jednoduché a pritom efektívne cvičenie Doporučené serie si vyskúšajte a potom buď skrátite alebo budete cvičiť dlhšie podľa vlastných pocitov výsledky sa dostavia chce to len trpezlivosť a pravidelnosť. Je veľa doporučení na cvičenie ale obyčajne sú tak náročné že po pár pokusoch to človek vzdá lebo jeho telo objem a intenzitu cvičenia nezvládne pri tomto súbore cvikov nič také nehrozí.
Meno si nechám pre seba musí vám stačiť vzdelanie s červeným diplomom na FTVŠ UK
Na schudnutie ? …. jediné cvičenie z týchto cvičení pri ktorom môžete pociťovať mierne zníženie váhy sú drepy. Cvičenia sú dobré a účinné … ale treba sa držať správnosti pri ich opisovaní. Tieto cvičenia slúžia hlavne na spevnenie „CORE“ + zadok (stred tela – brucho, spodné chrbtové svalstvo, niektoré svaly panvového dna a samozrejme spomenuté stehenné svaly, ktoré tvoria zadok. K samostatným cvičeniam …. neviem kto vás to ľudia učí ale KLIKY môžeťe robiť akurát tak s myškou pri počítači, cvičenie na obrázku sa volá KĽUK. A k ostatným cvičeniam … takto napísaný interval zaťaženia sa môže použiť len pri „plank“ pri ostatných sa používa počet opakovaní. Keď už interval zaťaženia tak celý napríklad pri kľuku 1 0 1 0 (1 sekundu pohyb dole k podložke, 0 sekúnd výdrž v dolnej polohe, 1 sekundu pohyb hore od podložky, 0 sekúnd výdrž v hornej polohe). Článok dobrý, chválim za iniciatívu ale bolo by fajn ak by ste to upravili… minimálne tie kľuky prepísať nech nešírite chybné informácie o tomto cvičení.
Pre Meno si nechám pre seba...
Chlape, Tebe ten červený diplom riadne udrel na karbit. Asi by si sa mal trochu ponamáhať a zísť k nám dolu, k ľuďom…
Viki
Môže to byť aj žena.
Sanevia
Vdaka za reakciu, mne sa zda uzitocna a pozitivna 🙂
Roman
Je to
cvičenie aj pre mužov?
redakcia
prečo nie
Magduska
Pustím sa do toho a napíš ako to dopadlo 😉
Jarda
Je to cvičení pro mladé, ač by mnohé potřebovali i starší. Četl jsem následující v odkazu a ptám se sám sebe, zda ti mladí na podobná cvičení ještě mají dostatek času.
http://www.narodnisjednoceni.cz/20161412.htm— http://klikni3.tiscali.cz
...
„Plank je extrémne efektívne cvičenie, ktoré posilňuje takmer celé telo – od ramien až po štvorcové svaly na bruchu.
Začnite v polohe, v akej sa robia kliky, ohnite lakte do 90 stupňového uhla, telo držte vzpriamené v jednej priamke a držte sa tak dlho, ako to len dokážete. Nehýbte pritom zadkom ani rukami.“
Ten čo to písal asi to ani neskúšal. Takto som to pred 3 rokmi skúšal aj ja a ostal som takmer nepohyblivý čo ma tak brutálne seklo. Som skoro nevedel chodiť. To si môže dovoliť niekto kto už nejaký čas cvičí, ale začiatočník určite nie, pokiaľ nechce skončiť na PNke.
redakcia
S každým cvikom sa má zaćínať postupne.
Jana
Cvičím to už tretí týždeň a musím povedať, že je to účinne. Vďaka. 🙏
Juro
Robím to denne, aj keď už nie som práve pubertiak. Ale výdrž v planku 3 minúty nepovažujem za vhodnú. Ja osobne cvičím v rozsahu 60 až 90 sekúnd, radšej opakovane, lebo dlhšia výdrž už vedie ku svalovým kŕčom s rizikom náhlej straty kontroly a hrozby vážneho poškodenia chrbtice!
Alena Geletičová
Dobre ránko. Chcem schudnúť.