Všetci z nás vieme, že je pre nás extrémne dôležité konzumovať dostatok vápnika, vitamínu C či bielkovín v našej strave.
Často však zabúdame na ostatné nepostrádateľné vitamíny a minerály. Jedným z nich je aj horčík, o ktorom povedomie v laickej aj odbornej verejnosti sa v poslednej dobe našťastie stále zlepšuje.
Napriek tomu však horčík stále ostáva jedným z najviac nedostatkovým nutričným prvkom, ktorý v súčasnosti ovplyvňuje vyše 80% populácie.
Príznaky nedostatku horčíka
Množstvo ľudí po celom svete si nedostatok horčíka ani len neuvedomuje, pretože nepoznajú jeho príznaky.
Môže sa prejavovať rôzne, no najčastejšie sa jedná o nasledovné zdravotné ťažkosti:
- úzkosť a podráždenosť
- výpadky pamäte
- svalové kŕče a tiky
- nepravidelný tlkot srdca
- tvorba trombóz (krvných zrazenín)
- migrény a bolesti hlavy
- nespavosť
- depresia, letargia
- chronická únava, nechutenstvo
Horčík sa v ľudskom tele vyskytuje v pomerne veľkom množstve. Odhaduje sa, že priemerný dospelý človek má v tele až 25 gramov horčíka, pričom polovica z neho sa nachádza v kostiach.
V krvi je približne len 1% jeho celkovej hmotnosti, teda asi 250 mg. Musíme ho však nutné neustále dopĺňať, pretože vo veľkej miere je potrebný pre vyše 300 biochemických reakcií, ktoré umožňujú telu správne fungovať.
Funkcie horčíka v tele a prvé príznaky jeho nedostatku
Horčík je v ľudskom tele potrebný hlavne pre nasledovné telesné funkcie:
- správny transport a spracovanie vápnika, kremíka, vitamínu D a vitamínu K
- aktivácia nervov a svalov
- tvorba energie
- detoxikácia
- trávenie bielkovín, sacharidov a tukov
- zúčastňuje sa syntézy RNA a DNA
- je prekurzorom neurotransmiterov, ako napríklad serotonín
Medzi prvé príznaky nedostatku horčíka patria nechutenstvo, nevoľnosti, zvracanie, znecitlivenia, brnenie v prstoch, svalové kŕče, zmeny osobnosti, búšenie srdca či vysoký krvný tlak.
Najväčším vinníkom za nedostatok horčíka v našej strave považujú odborníci zmeny techník v poľnohospodárskej výrobe, ktoré vyčerpali živiny v pôde.
Platí to hlavne pre polia ošetrované chemickými hnojivami, pesticídmi a insekticídmi.
Poľnohospodárske plodiny pestované na takto vyčerpanej pôde potom aj samé obsahujú málo potrebných živín.
Čo zhoršuje absorpciu a využitie horčíka v tele
Vyčerpanosť poľnohospodárskych plodín nie je jedinou príčinou nedostatku horčíka v ľudskom tele. Môžu naň vplývať aj viaceré ochorenia.
Ide hlavne o nasledovné ochorenia, ktoré ovplyvňujú jeho vstrebávanie a využiteľnosť:
- ochorenia obličiek
- Crohnova choroba a ďalšie ochorenia tráviaceho systému (ulcerózna kolitída, gastritída a podobne)
- ochorenia štítnej žľazy
- užívanie antibiotík alebo liekov na cukrovku či rakovinu
- vyšší vek
- alkohol
Ako zabezpečiť telu dostatok horčíka
Najjednoduchšou možnosťou je užívanie doplnkov stravy. Dnes sa už dajú v lekárni bežne zohnať rôzne doplnky s obsahom horčíka za rozumnú cenu.
Ich problémom niekedy je, že obsahujú nízko využiteľné formy horčíka.
Vhodné formy sú aspartáty, citráty a chloridy, ktoré sa v tele ľahšie absorbujú. Menej vhodné formy sú oxidy a sulfidy. Kvalitné doplnky horčíka by mali tiež obsahovať vitamíny D3 a K2.
Ďalším výborným spôsobom na dodanie extra horčíka do tela sú kúpele s epsomskou soľou (síran horečnatý), prostredníctvom ktorých sa cez pokožku do tela vstrebáva horčík.
12 najlepších potravín na doplnenie horčíka
Hoci dnešné potraviny už neobsahujú toľko horčíka ako kedysi, stále sú potraviny, ktoré ho prirodzene obsahujú viac než statné.
Medzi ne patria prevažne nasledovné:
1. Kešu oriešky – 50 gramov dodá 1/3 dennej odporúčanej dávky.
2. Mandle – 50 gramov dodá tiež 1/3 odporúčanej dennej dávky.
3. Avokádo – jedno priemerne veľké avokádo obsahuje 15% dennej dávky.
4. Banány – jeden stredne veľký banán dodá telu 8% dennej potreby horčíka.
5. Šošovica – 1 pohár (2 dcl) varenej šošovice poskytne 18% dennej potreby.
6. Tmavá čokoláda – jedna tabuľka vám dodá až 58% vašej dennej odporúčanej dávky.
7. Figy – 1 pohár sušených fíg v sebe ukrýva 1/4 vašej dennej potreby horčíka
8. Okra – 1 pohár varenej okry obsahuje 14% dennej odporúčanej dávky tohto minerálu.
9. Tekvicové semená – 50 gramov semienok pokryje 30% vašej dennej potreby.
10. Tekvica – 1 pohár tekvice ukrýva 11% dennej dávky horčíka.
11. Ryža – 1 pohár varenej hnedej ryže dodá telu 21% jeho dennej potreby.
12. Špenát – 1 pohár vareného špenátu obsahuje až 39% vašej dennej potreby horčíka.
Pridaj komentár