Keď dôjde na tuky, tak v tejto otázke panuje medzi ľuďmi množstvo pochýb a nedorozumení. Často sa prezentuje, že tuky ako celok sú nezdravé a ich konzumáciu treba obmedziť.
Najnovšie výskumy však ukazujú, že tomu nie je celkom tak. To, čo je v skutočnosti nezdravé, je hlavne nadmerná konzumácia cukrov a sacharidov. Tie totiž spôsobujú ukladanie tukov v tele, nie tuky samotné.
Treba tiež rozlišovať tuky na zdravé a nezdravé.
Zdravé tuky podporujú nervový systém a činnosť mozgu, keďže aj samotný mozog je prevažne tvorený z tukov.
Okrem toho, zdravé tuky predstavujú preferovaný zdroj energie pre telo. Vydržia totiž dlhšie než cukry, ktoré sa rýchlo spália. Človek po cukroch rýchlo vyhladne a začne sa prejedať.
Na druhej strane, nezdravé tuky spôsobujú v tele zápaly a podporujú tvorbu voľných radikálov, ktoré poškodujú DNA.
Pri dlhodobej konzumácii nezdravých tukov tak hrozí rozvoj množstva chronických ochorení od cukrovky, artritídy až po rakovinu.
Ktoré tuky sú zdravé a ktoré nezdravé
Aj v oblasti rozdelenia tukov na zdravé a nezdravé panuje množstvo zmätkov.
V reklamách často vidíme, ako sa za zdravé tuky prezentujú rafinované repkové či slnečnicové oleje. Mnoho ľudí ich považuje za zdravé, pričom nemôžu byť ďalej od pravdy.
Taktiež za nezdravé oleje sa označujú živočíšne tuky a rastlinné zasa za tie zdravé. Ani to však nie je pravda. Niektoré živočíšne oleje sú zdravé a naopak, mnohé rastlinné môžu byť extrémne nezdravé, priam až škodlivé.
Aby sme týmto mýtom a nedorozumeniam ohľadne rozdelenia tukov na zdravé a nezdravé predišli, rozhodli sme sa vytvoriť zoznam. Rozdelili sme ich na zdravé, neutrálne a nezdravé.
1. Zdravé oleje a tuky
Medzi zdravé oleje patria tradičné oleje, ktoré neprekonali vysoký stupeň spracovania a rafinácie. Zvyčajne ide o panenské, za studena lisované oleje.
Medzi takéto zdravé oleje a tuky zaraďujeme nasledovné:
- olivový
- avokádový (vhodný aj na tepelnú úpravu jedál)
- arašidový
- makadámový
- kokosový (vhodný aj na tepelnú úpravu jedál)
- mandľový
- nerafinovaný palmový
- maslo / ghee (vhodné aj na krátkodobú tepelnú úpravu jedál)
- loj a bravčová masť (vhodné aj na tepelnú úpravu jedál)
- kakaové maslo
Možno ste sa pri tomto zozname pozastavili nad palmovým olejom. Tu ale treba rozlíšiť zdravie pre človeka a zdravie pre prírodu.
Problém palmového oleja je, že sa kvôli nemu ničia dažďové pralesy a preto mnohí aktivisti proti nemu bojujú.
Avšak z hľadiska jeho prospešnosti pre zdravie človeka, tu problém nie je žiaden. Musí však byť lisovaný za studena, nie rafinovaný.
2. Neutrálne oleje a tuky
Medzi neutrálne oleje z hľadiska ich zdravia pre človeka zaraďujeme niektoré oleje spracované rafináciou.
Rafinácia pri týchto olejoch síce znížila ich výživovú hodnotu, no nevytvorila v nich vyslovene škodlivé látky, ako napríklad trans tuky.
Hoci už teda nie sú pre zdravie prospešné, no ani príliš neškodia.
Ide o nasledovné oleje:
- rafinovaný arašidový olej
- rafinovaný avokádový olej
- rafinovaný kokosový olej
3. Nezdravé oleje a tuky
Medzi nezdravé oleje zaraďujeme takmer všetky ostatné rastlinné oleje, ktoré byli vyrobené nie lisovaním za studena, ale za pomoci rafinácie.
Pri ich výrobe sa tiež používajú rôzne bieliace chemikálie a deodoranty, pretože rafinácia spôsobuje ich nepríjemný zápach. Rafináciou sa navyše často mení aj ich chemická štruktúra a v takejto forme sú z pôvodne zdravých olejov už vyslovené nezdravé.
Nezdravé oleje delíme ešte do 2 skupín – nezdravé polynenasýtené a nezdravé trans tuky.
Medzi nezdravé polynenasýtené oleje zaraďujeme:
- sójový
- slnečnicový
- repkový
- kukuričný
- rafinovaný palmový
- zo semien hrozna (grapeseed)
- z ryžových otrúb
- akýkoľvek hydrogénovaný
Trans-tuky sa pre ich škodlivosť nepredávajú samostatne (nikto by ich nekupoval). Obsahujú ich ale rôzne výrobky, ako napríklad:
- falošné „rastlinné“ šľahačky
- falošné maslové nátierky
- margaríny
- dresingy
- väčšina pokrmových tukov
- vyprážané jedlá v reštauráciách
- väčšina zemiakových lupienkov a sušienok
- väčšina proteínových tyčiniek
- väčšina majonéz
- väčšina cereálií
Záver
Dúfame, že vám tento zoznam pomôže sa zorientovať v problematike tukov a ich prospešnosti, respektíve škodlivosti pre naše zdravie.
Ak máte nejaké pripomienky alebo podnety, napíšte ich do komentárov pod článok a podeľte sa o nich aj s ostatnými čitateľmi.
Josef
Mam sezamovy olej a pisou o nem Toasted sesame oil. Nevim zda je zdravi nebo ne. Ingredience nejsou popsany, tuk, který nasycuje mononenasycené mastné kyseliny, polynenasycené mastné kyseliny.
Tak a ted mam z toho zmatek.
Je zdravi nebo ne.
Dekuji za odpoved.
Josef
Bogdan
Akosi mi tu chyba jeden z najzdravších olejov na svete, a to je panenský ľanový, ktorý obsahuje až 53 % omega-3. A chyba mi tu aj poznámka k ryžovému oleju, že je to jeden z najlepších olejov na tepelné spracovanie.
Daniel
Dakujeme, ale Som preqaoeny, ze ste spomedzi zdravych vynechali lanoby, kt sa spolu s olivovym stava asi najcastejsou PRAVIDELNOU sucastou dnesnej zdravej kuchyni….naco sa zaoberate arasidami, ked taky olej sa pravidelne malokde u?iva, rieste lan…pripadne z tych drahsich konope….
2) preco znamy exoert na vyzivu na Sk odporuca repku? Skutocne poskodzuje mozog, ako to kd vas, resp od badatela zname uz nejaky cas? Nie je to kzdvazne tvrdenie, ked mame k dispo?icii uz aj bio a za studena lisovane rekove oleje v tmavych flasiach….aj take su zle?
Valentína
Ako viete, že repkový olej poškodzuje mozog?
Vy ste chemik?
Alebo ste boli (ako v tej rozprávke- Bol raz jeden život ) v mozgu a videli ste ako zlá molekula oleja napáda mozgové bunky? 🙂
redakcia
Môžete si o tom prečítať napríklad tu: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/12/27/canola-oil-health-effects.aspx
Valentína
Ďakujem za info, ale som anglický analfabet.(Neviem po anglicky)
Ale je fakt, ž co je psáno, to je dáno 🙂
Jindro
Tak si to hoď do prekladača
Valentína
Jindro, tak to robim už dávno…,ale niekedy je ten preklad strašný.
Milan
Aj slnečnicový olej za studena lisovaný je nezdravý ?
stanley
na tepelnu upravu je este vhodny aj olivovy to si tam doplnte kludne.. bezne sa na nom pecie a vypraza najma juzanske narody ho pouzivaju nielen do salatov ale aj na vyprazanie..
jarasaraj
jarasaraj
No tie oleje , zo slnečnice ( Helianthus annuus ) lisované za studena by sa aj dali , až na ten
Roundup (herbicíd) ..