Líhate si do svojej pohodlnej postele, tešiac sa na dlhú noc naplnenú sladkými snami, no niečo nie je v poriadku: jednoducho neviete prestať myslieť na všetky tie uzávierky, úlohy a nové nápady.
Alebo sa vaše telo nevie zbaviť napätia nazbieraného počas dňa? Hoci zaspať v takých situáciách vám môže pripadať ako niečo nemožné, neuchyľujte sa hneď k tabletkám na spanie.
Zacvičte si len pred spaním niekoľko jednoduchých cvikov a celkom rýchlo sa dočkáte skvelých výsledkov.
Pripravili sme pre vás súbor 8 najúčinnejších cvičení, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať a zlepšiť váš každonočný odpočinok.
1. Pozícia spiacich končatín
Postup:
1. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a rukami položenými pozdĺž tela.
2. Držiac ruky a nohy stále vystreté, zdvihnite ich nahor smerom k stropu.
3. V pozícii vydržte 60 sekúnd.
4. Potom uvoľnite chrbát a držiac ruky a nohy stále zdvihnuté, začnite nimi triasť po dobu asi 30 až 40 sekúnd, dokým nepocítite, ako vám celým telom pulzuje krv.
Výsledky: Pozícia spiacich končatín vám pomáha uvoľniť telo, zbaviť sa toxínov a poraziť nespavosť.
2. Pozícia zakloneného hrdinu
Postup:
1. Z kľaku sa posaďte na päty, so zľahka zahnutým chrbtom a dlaňami opretými za sebou o podlahu tak, aby prsty rúk smerovali k zadku.
2. Pomaly zakláňajte telo dozadu, až kým sa úplne vystretí nedotknete chrbtom podlahy.
3. Ak si nedokážete ľahnúť úplne, zostaňte opretí o lakte.
4. V pozícii vydržte 30 až 60 sekúnd.
Výsledky: Pozícia zakloneného hrdinu zbavuje vaše nohy únavy, znižuje vysoký krvný tlak a pomáha zbaviť sa nespavosti.
3. Pozícia ryby
Postup:
1. Posaďte sa na podlahu s nohami vystretými pred sebou a rukami, obrátenými dlaňami nadol, pod zadkom.
2. Roztiahnite hruď a plecia a na predlaktiach sa pomaly prehýbajte dozadu.
3. Uvoľnite krk a spúšťajte telo, dokým sa temenom hlavy nedotknete podlahy.
4. V pozícii vydržte 30 až 60 sekúnd.
Výsledky: Pozícia ryby pomáha zmierňovať chronickú únavu a zvyšuje tvorbu melatonínu, hormónu zodpovedného za dobrý nočný spánok.
4. Nočné naťahovanie bohyne
Postup:
1. Ľahnite si na chrbát so zohnutými kolenami a rukami vystretými pozdĺž tela, obrátenými dlaňami nahor.
2. Spojte vzájomne chodidlá a kolená nechajte klesnúť nadol a do strán, aby vytvorili kosoštvorec.
3. V tejto pozícii vydržte 2 až 3 minúty
Výsledky: Táto pozícia, otvárajúca bedrá, pomáha znižovať krvný tlak, spomaľuje pulz a zmierňuje bolesť hlavy.
5. Pozícia šťastného bábätka
Postup:
1. Ľahnite si na chrbát a pritiahnite kolená k hrudi.
2. Pravou rukou uchopte vonkajšiu hranu svojho pravého chodidla a ľavou rukou hranu ľavého. Plochy chodidiel musia smerovať k stropu.
3. Kolená roztiahnite čo najviac do strán.
4. Pomaly začnite kolísať telom zo strany na stranu, jemne si masírujúc chrbát.
5. Cvičenie vykonávajte 1 až 2 minúty.
Výsledky: Pozícia šťastného bábätka zmierňuje napätie v krížoch a bokoch a uľavuje od stresu a úzkosti.
6. Naťahovanie hamstringov
Postup:
1. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a rukami položenými pozdĺž tela.
2. Držiac nohy vystreté ich dvíhajte k stropu a k hlave, dokým nepocítite ťah v bedrách.
3. Zdvihnite hlavu a plecia z podlahy a chyťte sa rukami za členky.
4. V tejto pozícii vydržte 30 až 60 sekúnd.
Výsledky: Táto pozícia vám naťahuje hamstringy a zmierňuje napätie v krížoch, čo je presne to, čo potrebujete, keď ste celý deň sedeli.
7. Pozícia s nohami na stene
Postup:
1. Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými dohora a opretými o stenu.
2. Ruky nechajte voľne ležať pozdĺž tela, obrátené dlaňami nahor.
3. Ak pocíťujete v niektorej časti tela napätie, skúste si pod boky podložiť deku, alebo odsunúť zadok trochu ďalej od steny.
4. V tejto pozícii vydržte 5 až 10 minút.
Výsledky: Táto pozícia vám v tele presmerováva tok krvi a pomáha upokojiť nervový systém a zmierniť únavu.
8. Stoj v predklone
Postup:
1. Položte na stoličku vankúš alebo zloženú deku a vzpriamene sa pred ňu postavte.
2. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste si natiahli chrbticu.
3. Vydýchnite a nakláňajte sa dopredu, dokým sa čelom neopriete o vankúš.
4. Na vankúš položte aj ruky a uvoľnite telo.
5. V tejto pozícii vydržte 30 až 60 sekúnd.
Výsledky: Takéto obrátenie hornej časti tela dokáže upokojiť váš nervový systém a uvoľniť vám chrbticu.
Čo mať na pamäti
Tieto cvičenia by mali byť to posledné, čo robíte pred spaním. Ak nechcete pokaziť ich účinok, nekontrolujte si telefón, vypnite televízor a ani po ich odcvičení už nič nekonzumujte.
Poznáte nejaké iné spôsoby pre ľahké zaspávanie a dobrý nočný odpočinok? Podeľte sa o ne s nami v komentároch!
veruna
Tato cvičení by měla být to poslední, – píše se v článku. A mají pravdu. Když je vám skoro 80 let, tak to skutečně může být poslední… 🙂 V.
Irena
Kdo tohle cvičení vymyslel ?? Možná bych zvládla ten cvik – leh a nohy opřít o stěnu- ale zase otázka, kdo mě pak ze země zvedne. Opravdu dobré cviky….