Domáca liečba

Všetko, čo potrebujete vedieť pre zdravie a krásu

Osteoartritída
  • Hlavná stránka
  • O nás
  • Bylinky
  • Choroby
  • Krása
  • Strava
  • Kontakt

14 rastlinných potravín na anémiu (chudokrvnosť), ktoré obsahujú viac železa ako mäso

30. septembra 2022 autor: redakcia 1 Comment

        
  

14 rastlinných potravín na anémiu (chudokrvnosť), ktoré obsahujú viac železa ako mäso

Ak uprednostňujete rastlinnú stravu pred mäsom alebo prechádzate na bezmäsitú stravu, potom zásadná vec, o ktorej by ste sa mali uistiť je, že v strave prijímate adekvátne množstvo železa. Jeho nedostatok totiž môže spôsobiť anémiu (chudokrvnosť).

Podľa Národného inštitútu zdravia (USA) je odporúčaná výživová dávka železa pre dospelých 8 až 27 mg denne.


Denná dávka pre dospelého muža skôr smeruje k spodnej časti uvedeného rozsahu, zatiaľ čo pre staršie, tehotné či dojčiace ženy, denná dávka železa smeruje k horným číslam uvedeného rozsahu.

Mäso je často na prvom mieste odporúčaných potravín bohatých na obsah železa, no k dispozícii je aj množstvo nemäsových potravín, ktoré obsahujú rovnaký či dokonca vyšší obsah železa než mäso.

Takže, ak chceme zvýšiť príjem železa v strave, nemusíme sa hneď vzdávať vegetariánskej stravy a siahať po karbonátkach (či multivitamínových doplnkoch).

V tomto článku pre vás uvádzame 14 potravín, ktoré účinne zvýšia váš príjem železa.

1. Špenát

Tmavá listová zelenia, zvlášť špenát, je výdatnou zásobárňou železa. Tri šálky (1 šálka = zhruba 240 ml) špenátu obsahujú približne 18 mg železa – to je viac než obsahuje 220 gramový steak!

Výdatný špenátový šalát bez problémov pokryje odporúčanú dennú výživovú dávku železa.

2. Brokolica

Brokolica je doslova napchatá železom a inými živinami ako napríklad vitamín K či horčík.

Tiež obsahuje veľa vitamínu C, ktorý napomáha organizmu pri vstrebávaní železa. A možno by ste boli prekvapení, že brokolica je celkom vhodná aj na prípravu rôznych koktejlov.

3. Šošovica

Len jediná šálka (240 ml) šošovice obsahuje viac železa než 220 gramov vážiaci steak. Šošovica je tiež slušným zdrojom potravinovej vlákniny, draslíka a bielkovín.

Šošovicu môžete pridať do šalátov alebo si z nej uvariť prívarok. Uvarte si väčšie množstvo. Čo neskonzumujete, si zamrazte na neskôr.

4. Kel

Tri šálky kelu obsahujú 3,6 mg železa. Vyskúšajte kelový šalát alebo kelovo-citrónovú pizzu.

5. Bok choy

Či si už túto chutnú čínsku kapustu pripravíte na pare alebo osmažíte na panvici, porcia jednej šálky vám poskytne zdravú dávku vitamínu A a k tomu 1,8 mg železa.

6. Pečené zemiaky

Jeden veľký upečený zemiak obsahuje približne 3-krát viac železa než 85 gramov veľká porcia kuracieho mäsa.

Môžeme ho poliať gréckym jogurtom (má vysoký obsah bielkovín a je skvelou náhradou za kyslú smotanu), pridáme brokolicu pripravenú na pare a kúsok roztopeného syra. Počas týždňa si tak pripravíme chutnú a výdatnú večeru.

7. Sezamové semienka

Len jedná polievková lyžica sezamových semienok obsahuje 1,3 mg železa. Začleniť ich do jedálnička je úplne jednoduché.


Sezamovými semienkami môžete posypať šalát – bude chrumkavejší a chutnejší. Tiež ich môžeme zamiešať do dressingu, omáčky či salsa omáčky, ktoré potom servírujeme ako polevu.

8. Kešu orechy

Všetky druhy orechov sú pre vegetariánov známe ako cenný zdroj bielkovín, no kešu orechy sú navyše bohaté na obsah železa. 1/4 šálky kešu orechov (40 g) obsahuje 2 mg železa.

Nemáte moc v obľube orechovú drť? Schovajte ich do smoothie nápoja – podrvené orechy ani nepocítite, no získate z nich všetky zdraviu prospešné živiny.

9. Sójové zrná

Jediná šálka sójových zŕn (200 g) obsahuje zhruba 8 až 9 mg železa. Táto strukovina je tiež výborným zdrojom bielkovín – patrí medzi 20 vegetariánskych potravín s najvyšším obsahom bielkovín.

Uistite sa však, že máte organický sójový výrobok a nie bežný – ten by mohol byť geneticky upravovaný.

Taktiež to so sójou príliš nepreháňajte, pretože obsahuje látky podobné estrogénom. Jej vysoká konzumácia by mohla narušiť činnosť štítnej žľazy, viesť k hormonálnej nerovnováhe a iným zdravotným problémom.

10. Cícer baraní

Jedna šálka cíceru (200 g) obsahuje 4,7 mg železa čo je viac ako polovica odporúčanej dennej dávky pre dospelého muža.

Môžeme ho opiecť na troche olivového oleja čím dostaneme chrumkavú desiatu, alebo si pripravíme chutnú prílohu tak, že ho zmiešame s paradajkami, feta syrom a šalátovými uhorkami.

11. Horká čokoláda

Množstvo pozitívnych účinkov horkej čokolády sa zdá byť nepreberné. Okrem toho, že napomáha k zdravšej pleti a zubom či odbúrava úzkosť, je tiež sladkou možnosťou ako si môžeme zvýšiť príjem železa.

Jedna unca horkej čokolády (28 g) obsahuje 2 až 3 mg železa, čo je viac než obsahuje rovnaké množstvo hovädzieho mäsa.

12. Mangold

Jedna šálka mangoldu (36 g) obsahuje 4 mg železa čo je viac ako 170 g vážiaci hamburger. Mangold tiež obsahuje cenné živiny ako sú omega-3 mastné kyseliny, vitamíny A, C, K a kyselinu listovú.

13. Tofu

Už dlhé roky vegetariánsky hlavný chod, polovica šálky pevného tofu (125 g) sa pýši obsahom 3 mg železa.

Na prípravu tofu existuje nespočetné množstvo receptov – od osmaženia až po sladký podomácky vyrobený sorbet. Podobne ako u sóje, ani s tofu to veľmi nepreháňajte.

14. Šarlátová fazuľa

Šarlátová fazuľa obsahuje 3-4 mg železa na jednu šálku (185 g). Aby sme mali z fazule ten najlepší pôžitok a vychutnali si jej jedinečnú chuť, musíme ju uvariť.

Šarlátová fazuľa je superhviezdou pri príprave vegetariánskych chili receptov, kde je často základnou výdatnou potravinou namiesto mäsa. Porozmýšľajte nad kúpou vrecka sušenej fazule za výhodnú cenu.





Súvisiace články:

  • Nedostatok týchto vitamínov sa nepríjemne prejaví na vašej pokožke
  • 17 potravín bohatých na horčík, ktoré znižujú riziko úzkosti, depresie, infarktu a iných chorôb
  • 10 rastlinných potravín, ktoré spaľujú tuky a obsahujú viac bielkovín než vajíčka
  • 7 vitamínov, minerálov a živín, ktoré vo zvýšenej miere potrebuje každý po 40-ke


        
  

Kategória: Ostatné

Odoberajte zdarma naše články emailom!

Zaujíma vás domáca, prírodná a alternatívna liečba? Potom sa prihláste zdarma na odoberanie našich nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:

Naša garancia: Nikdy vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.


 



Upozornenie: Tento článok nenahrádza vyšetrenie lekárom ani konzultáciu iným odborným zdravotníckym pracovníkom. Príspevky môžu obsahovať informácie, ktoré sa nezhodujú s názormi redakcie.

Komentáre

  1. jd

    https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/pravda-spenate-je-naozaj-takym-vydatnym-zdrojom-zeleza

    Odpovedať

Pridaj komentár Zrušiť odpoveď

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Odoberajte naše články emailom!

Poznámka: Odoberanie je zdarma a môžete sa kedykoľvek odhlásiť.


Odporúčame e-knihy o zdraví:

Zistiť viac o knihe Zistiť viac o knihe


Zistiť viac o knihe Zistiť viac o knihe


Zistiť viac o knihe Zistiť viac o knihe


Zistiť viac o knihe Zistiť viac o knihe


Zistiť viac o knihe Zistiť viac o knihe


Zistiť viac o knihe Zistiť viac o knihe


Zistiť viac o knihe Zistiť viac o knihe


Zistiť viac o knihe Zistiť viac o knihe


Ďalšie zaujímavé články

  • Čaj, ktorý vylieči chrípku, zapálene hrdlo aj infekcie dutín
  • Nebezpečná umelá ryža je všade! Zistite, ako rozpoznať pravú od falšovanej
  • Užívajte toto iba raz denne a o 20 dní bude váš brušný tuk fuč

© Copyright 2018 Domáca, prírodná a alternatívna liečba · Všetky práva vyhradené · Ochrana osobných údajov (Privacy Policy)

 

Obsah stránky podlieha ochrane autorských práv. Preberanie, kopírovanie a šírenie článkov alebo ich častí bez súhlasu prevádzkovateľa je zakázané.

Pre zlepšenie kvality našich služieb používame súbory cookies, ktoré môžete prijať alebo odmietnuť. Prijať Odmietnuť
Privacy & Cookies Policy

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Vždy zapnuté
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
ULOŽIŤ A PRIJAŤ