Bielkoviny patria medzi najdôležitejší druh takzvaných makronutrientov. O bielkovinách, na rozdiel od sacharidov či tukov, len zriedkakedy počuť nejaké výhrady, snáď len v prípadoch ich neprimerane vysokého príjmu.
Vždy by sme sa mali ubezpečiť, že ich naša strava obsahuje dostatok.
Keď sa hovorí o bielkovinách, najčastejšie majú ľudia na mysli živočíšne produkty. Existuje však aj veľa rastlinných druhov potravín, ktoré majú vysoký obsah bielkovín.
Zo živočíšnych bielkovín sa za najlepší zdroj považujú vajcia. Ich problémom však je, že sa na ne u ľudí často vyskytuje alergia. Z tohto dôvodu je dobré vedieť, aké iné zdroje bielkovín existujú.
Predtým, než sa dostaneme k zoznamu potravín s vysokým obsahom rastlinných bielkovín, povedzme si o nich zopár dôležitých informácií: čo je to bielkovina, prečo bielkoviny potrebujeme a koľko bielkovín by sme mali denne prijať.
Čo je to bielkovina
Pozrime sa na bielkovinu ako na dlhý náhrdelník perál. Každá z týchto perál v náhrdelníku je aminokyselina. Keď sa bielkovina trávi, reťazec aminokyselín sa rozbije na jednotlivé aminokyseliny.
Preto, ak vezmeme skupinu aminokyselín a spojíme ich, získame bielkovinu. Každá aminokyselina zohráva odlišnú úlohu.
Napríklad, aminokyselina s názvom fenylalanín sa rozkladá na dopamín. Ide o neurotransmiter, ktorý nás robí šťastných.
Existujú dva typy aminokyselín: esenciálne a neesenciálne.
Neesenciálne aminokyseliny neznamená, že sú nepotrebné, ale že si ich telo dokáže aj samo vyrobiť. No a esenciálne aminokyseliny zasa musíme prijať zo stravy, pretože náš organizmus ich nevie sám syntetizovať.
Prečo potrebujeme bielkoviny
Bielkoviny potrebujeme z mnohých dôvodov. Bez nich by sme rýchlo ochoreli, pretože naše telo by začalo rozkladať svalové tkanivo, aby získalo aminokyseliny, ktoré potrebuje pre svoje prežitie.
Pravdepodobne najznámejšou úlohou bielkoviny je jej schopnosť pomôcť opraviť a vybudovať svalové tkanivo. To je aj dôvod, prečo sa bielkovinové prípravky stali také rozšírené vo fitness branži.
Bielkovina, ako som už spomínal, vytvára neurotransmitery, ako sú dopamín, serotonín, melatonín a pod.
Tieto neurotransmitery vysielajú signály v tele a bez nich by sme nemohli fungovať. Bielkoviny sú tiež potrebné na tvorbu protilátok, hormónov, enzýmov a tiež pomáhajú prenášať iné látky v tele.
Sú jednoznačne nevyhnutné pre optimálne zdravie, pretože bez nich by naše telo nevykonávalo svoje funkcie.
Koľko bielkovín potrebujeme
Potrebujeme získať dostatok bielkovín na to, aby naše telesné orgány mali adekvátne množstvo zdrojov pre svoju správnu funkciu.
Avšak mnohí z nás, na druhej strane, prijímajú až príliš veľa bielkovín. Týka sa to hlavne zástancov takzvanej paleo diéty, ktorí jedia nadmerné množstvo mäsa. Takáto ich nadmerná spotreba potom vedie k prekysleniu tela.
Neuvedomujú si totiž, že prijímajú bielkoviny aj zo zeleniny (napríklad z brokolice, ktorá obsahuje až 20% bielkovín). Skončí sa to potom tak, že pečeň je preťažená a nestíha spracovávať takéto veľké množstvo bielkovín.
Keďže chceme prijať dostatočné množstvo bielkovín, ale nie príliš veľa, potrebujeme zistiť, aký rozsah bielkovín je pre nás správny.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča prijať minimálne 0,25 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne, aby ste ostali nažive a predišli vyčerpaniu svalstva.
Ideálne však odporúča prijať denne 0,6 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Moje osobné odporúčanie je však trochu iné. Ja odporúčam konzumovať 0,4 až 1,6 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne.
V akom rozpätí sa nachádzate vy, závisí od rôznych faktorov, ako sú fyzická aktivita, typ a trvanie denných aktivít, vek, ciele a pod. Napríklad, starší ľudia potrebujú o niečo vyššiu dávku bielkovín, ako je odporúčaná priemerná konzumácia bielkovín podľa WHO.
Avšak bezpečný rozsah je 0,4 až 1,6 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Zistiť, aké množstvo v rámci uvedeného rozpätia je vyhovujúce vám, môže chvíľu trvať.
Dôvodom, prečo je horná hranica 1,6 gramu na 1 kg hmotnosti je, že jej prekročenie môže viesť k nadmernému stresu na vašu pečeň. Pri metabolizme bielkovín totiž vzniká amoniak, ktorý sa v pečeni musí premeniť na močovinu a tú potrebujeme vylúčiť obličkami.
Príliš vysoký príjem bielkovín tak spôsobuje nadmerný stres pre vašu pečeň. Tá vykonáva veľa funkcií, preto by sme sa mali snažiť o to, aby sme ju zbytočne nezaťažovali.
Ako môžeme získať bielkoviny
Existuje množstvo dobrých zdrojov bielkovín v potravinovom svete. Najznámejšie sú živočíšne produkty, ako sú mäso, ryby či vajcia.
Pri konzumácii týchto potravín by sme sa mali zameriavať na ich čo najvyššiu kvalitu, pretože zvieratá dokážu ukladať toxíny vo svojom tuku. Zo čistejších zvierat sa tak vyrábajú aj zdravšie produkty.
Súčasná spoločnosť prijíma až príliš veľa živočíšnych produktov, pričom existuje veľa skvelých rastlinných zdrojov, o ktorých mnohí nevedia.
Nemusíme byť hneď vegetariánmi alebo vegánmi, no všetci máme spoločenskú povinnosť znížiť spotrebu živočíšnych produktov kvôli ich vplyvu na životné prostredie. Ide hlavne skleníkové plyny a spotrebu vody pri ich výrobe.
Navyše, človek dokáže prijímať všetky bielkoviny z rastlinných zdrojov. Tuto si pozrite si zoznam 10 potravín, ktoré majú v sebe viac bielkovín než vajcia.
10 potravín s vyšším obsahom bielkovín ako vajcia
Pre porovnanie: 1 vajíčko, ktoré zvyčajne váži asi 50 g, má 6 g bielkovín. Všetky nižšie uvedené potraviny majú na 50 g svojej hmotnosti viac bielkovín.
1. Mandľové maslo
Obsahuje 10 g bielkovín na 50 g. Je tiež dobrým zdrojom zdravých tukov, biotínu, vitamínu E a mangánu. Je úžasné pridať si ho do smoothie.
2. Konopné semienka
Majú 16 g bielkovín na 50 g. Sú ďalej skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Môžete si ich pridať do svojho smoothie alebo ich posypať na šalát.
3. Tekvicové semienka
Majú 8 g bielkovín na 50 g. Sú navyše úžasným zdrojom horčíka, ktorý potrebujeme na využitie energie v tele.
Vynikajúco pomáhajú zabíjať parazity v tele. Rád si tekvicové semienka dávam na desiatu alebo ich pridávam do šalátov, aby vyzerali krajšie.
4. Nutričné kvasnice
Obsahujú až 25 g bielkovín na 50 g. Nutričné kvasnice sú taktiež skvelým zdrojom vitamínu B12. Majú výbornú syrovú a orechovú príchuť, sú vynikajúce na šaláty a takmer na všetko.
5. Morská riasa Dulse
Obsahuje 16 g bielkovín na 50 g. Táto morská riasa má vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Je tiež dobrým zdrojom draslíka a jódu.
Môžete ju pridať do polievok, šalátov alebo ju použiť do zábalov.
6. Chlorella
Má 29 g bielkovín na 50 g. Chlorella patrí medzi tzv. superpotraviny. Ide o riasu, ktorú môžete použiť na pomoc pri odstraňovaní ťažkých kovov z tela.
Je plná úžasných výživných látok, ako sú vitamín A, vápnik, železo a horčík. Podľa mojich skúseností nie je práve najchutnejšia, preto je lepšie použiť ju v malom množstve do smoothie alebo na zeleninu či do vody.
7. Spirulina
Obsahuje 28 g na 50 g. Je ďalším druhom vodnej riasy a superpotravinou. Rovnako ako chlorella, pomáha tiež odstraňovať ťažké kovy z tela a mala by sa používať rovnakým spôsobom.
Pridajte si ju do svojho smoothie v malom množstve a získate tým mnohé zdravotné prínosy. Má vysoký obsah vitamínu K, draslíka, horčíka a vitamínov skupiny B.
8. Kakaové kúsky
Má 7 g bielkovín na 50 g. Kakaovník sa líši od kakaa, pretože stále obsahuje živé enzýmy, ktoré sú prospešné pre zdravie.
Kakaovník sa tiež považuje za superpotravinu kvôli jeho vysokému obsahu vlákniny, horčíka, vápnika a pomáha zlepšovať náladu.
Kakaové kúsky si pripravte na desiatu, alebo keď sa cítite hladní.
9. Ľanové semienka
Obsahujú 9 g bielkovín na 50 g. Majú tiež vysoký obsah omega 3 mastných kyselín, vďaka čomu pomáhajú znižovať zápal. Sú skvelým zdrojom vlákniny.
Pri konzumácii ľanu uprednostňujeme jeho mletú formu, aby sme ho vedeli stráviť, ale mal by byť čerstvý, aby sa v ňom uchovali tuky. Dobre sa používajú ako náhrada vajec alebo si ich pridávajte do smoothie.
10. Tahini
Obsahuje 10 g bielkovín na 50 g. Tahini sú pražené a rozdrvené sezamové semienka. Majú silné protizápalové účinky a obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, ako sú horčík, zinok a mangán.
Tahini je skvelé, keď si ho pridáte na dusenú zeleninu ako brokolica či karfiol.
Záver
Bielkoviny sú nevyhnutné z mnohých dôvodov. Mať dostatočné množstvo týchto makronutrientov (0,4 až 1,6 gramu na 1 kg hmotnosti) je dôležité na to, aby ste sa cítili vitálni.
Existuje veľa skvelých možností a zdrojov bielkovín, ktoré nemusia byť živočíšneho pôvodu, napríklad zoznam 10 potravín uvedených vyššie. Vyskúšajte ich a napíšte nám o svojich skúsenostiach v komentároch pod článkom.
Pavel
Teóriu, že mäso dáva silu, rozšíril nemecký chemik Justus Von Liebig už pred 200 rokmi. Tá neoverená teória, že mäso dáva silu, sa akosi udržiava dodnes, hoci pri dnešných moderných technológiách a mikroskopoch vieme, že silu nám dodáva len glukóza z rastlinnej potravy. Zároveň je dokázané, že živočíšne bielkoviny spôsobujú ochorenia ako rakovina, ochorenia srdca a ciev, cukrovka 1. a 2. typu, autoimunitné ochorenia a pod.
Mnohí športovci, ktorí dosiahli svetové rekordy, tvrdia, že sú vďační za svoje úspechy rastlinnej potrave.
Je potrebné pochopiť, že všetky mäsové bielkoviny, ktoré ľudia jedia, v skutočnosti pochádzajú z rastlín, pretože ľudia jedia výlučne bylinožravce a bylinožravce jedia rastliny a vyrábajú si bielkoviny z trávy.Základným problémom je, že naše telo nie je stvorené na to, aby prijímalo bielkoviny, ale aby si ich vytváralo z aminokyselín z rastlinnej potravy.
Štúdie, ktoré boli uskutočnené, dokázali, že pri rastlinnej strave vytvárame až o 70 percent viac bielkovín ako pri strave živočíšnych bielkovín.
Každá rastlina obsahuje všetky aminokyseliny a minerály na tvorbu bielkovín pre naše svaly, vlasy, nechty alebo pokožku…
Problém je, keď rastliny vyhrejeme na teploty a zdeformujeme aminokyseliny, potom ich už naše telo nevie využiť a vytvára chybné bielkoviny s chybou.Proteíny sú produkované bunkami nášho tela a tvoria vlasy, nechty, kožu, svalové tkanivo, kosti… Každý proteín pozostáva z aminokyselín, zlúčenina s viac ako 100 aminokyselinami sa považuje za proteín a zvyšok sú jednoduché zlúčeniny aminokyselín. kyseliny.
Naše telo čaká, kým zjeme všetky potrebné aminokyseliny, aby si vytvorilo bielkoviny. Ak je v našej strave nedostatok aminokyselín, naše telesné bunky vytvárajú deficitné bielkoviny – alebo bielkoviny s chybou. Tieto choroby nazývame rôznymi názvami podľa toho, na ktorej časti tela sa vyskytujú. Ak majú kožné bielkoviny nedostatok – potom sú to kožné ochorenia ako psoriáza, ak sú naše kosti slabé – potom je príčinou nedostatok aminokyselín, z ktorých si naše telo vytvorí bielkoviny, z ktorých sa skladajú kosti, čo má za následok osteoporózu a leukémiu. , ak nám chýbajú aminokyseliny pre svaly – tak nemôžeme budovať svalovú hmotu. Skrátka, ak do tela neprijímame stavebné látky (aminokyseliny), nemôžeme rásť.
Bohužiaľ, v dnešnom svete sa bielkoviny spájajú s mäsom, hoci nikto nevie vysvetliť, odkiaľ kravy a slony berú bielkoviny, hoci jedia trávu. Teória, že mäso dáva silu a svalovú hmotu, je zastaraná. Takúto falošnú teóriu šírili športovci, aj keď ako doplnky stravy používajú aj rastlinné bielkoviny (zlúčeniny aminokyselín).
Energia pre telo je výlučne glukóza (ovocie), poháňa každú bunku v našom tele. Bez energie naše telo nedokáže vytvárať bielkoviny.
Naše telo premieňa nevyužitú energiu na tuk (rezerva energie). Telá zvierat robia to isté.
Keď vymieňame glukózu z ovocia za živočíšne tuky, ktoré musíme enzýmami premieňať na glukózu, prichádza únava a nedostatok kondície, najmä ak športujeme