„Spánok je ako zlatá reťaz, ktorá spája zdravie s naším telom.“ – Thomas Dekker
Pre ľudské telo je kvalitný spánok nevyhnutný. „Dôsledky nedostatku spánku sa prejavujú v mnohých oblastiach – od dopravných nehôd a chýb na pracovisku až po poruchy imunitného systému. Nedostačujúci a nekvalitný spánok sa spája aj so srdcovými ochoreniami a obezitou,” tvrdí Dr. Wallace E. Johnson, riaditeľ Centra základnej zdravotnej starostlivosti na univerzite v Rochester Medical Center.
Aby naše telo dokázalo správne fungovať, potrebuje minimálne 8 hodín nočného spánku. Bohužiaľ, nie vždy mu je toľko aj dopriate. Niektorí z nás majú problém zaspať, iní sa zas v noci veľakrát zobudia.
Výživoví poradcovia však vedia, čo nám môže pomôcť k lepšiemu spánku: jedlo. Existujú potraviny, ktoré sú k tomu priam predurčené.
Prečítajte si zoznam 10 najlepších potravín, vďaka ktorým budete v noci spávať ako v bavlnke:
1. Mlieko
Mlieko (či už mandľové alebo kravské) je výborným zdrojom vápnika. Jedna šálka tejto pochúťky večer pred spaním vám dodá potrebné množstvo vápnika na to, aby si váš mozog oddýchol a upokojil sa.
Vápnik pomáha mozgu produkovať melatonín. Tento hormón dáva vášmu telu signál, kedy treba ísť spať.
Dr. Saundra Dalton-Smith hovorí, že „vápnik účinne pomáha znižovať hladinu stresu a stabilizovať nervové vlákna, aj tie v mozgu”.
Keď nemôžete zaspať, nalejte si pohár mlieka alebo odkrojte kúsok syra.
2. Ryža
Ryža je ľahké a rýchle jedlo, ktoré vám pomôže ľahšie zaspať. Vďaka vysokému glykemickému indexu tejto potraviny dostane mozog informáciu, že je čas odpočinku.
Podľa výsledkov štúdií, ľudia, ktorí konzumovali určité druhy ryže (napr. jazmínovú), uvádzali ľahšie zaspávanie.
Dr. Chin Moi Chow hovorí, že „takéto potraviny zvyšujú hladinu tryptofánu a serotonínu. Obe látky sú prítomné v mozgu a podieľajú sa na zaspávaní.“
3. Ryby
Ryby obsahujú „prírodné sedatívum“ s názvom tryptofán.
Niektorí vedci sa domnievajú, že „mastné ryby (>5% tuku) sú bohatým zdrojom vitamínu D a omega-3 mastných kyselín, živín, ktoré sú dôležité pri regulácii hladiny serotonínu a tým aj pri regulácii spánku.”
Sardinky, makrely a slede tiež obsahujú vysoký podiel tryptofánu. Ak si ich pripravíte na večeru, je pravdepodobné, že po chutnom jedle budete pociťovať potrebu ľahnúť si a odpočívať.
Ryby vám pomôžu zaspať prirodzeným spôsobom a vy nebudete odkázaní na užívanie liekov na spanie.
4. Harmanček
Ak sa spánok dostavuje veľmi ťažko, vyskúšajte šálku čaju. Harmančekový (rumančekový, kamilkový – stále ide o ten istý) čaj vám zaručene pomôže zatvoriť viečka.
Táto rastlinka pomáha ľuďom ľahšie zaspať už po stáročia. A okrem toho, že má vynikajúcu chuť, je naozaj cenovo dostupná pre každého.
Podľa niektorých lekárov „má harmanček mierne sedatívne účinky a pomáha navodiť spánok. Za sedatívne účinky zrejme vďačí podielu flavonoidu apigenínu, ktorý sa viaže na benzodiazepínové receptory v mozgu”.
5. Morčacie mäso
Viete, prečo sa ľudia v Amerike po večeri na Deň vďakyvzdania cítia súci tak akurát zaľahnúť do postele? Môže za to morčacie mäso! Podobne ako ryby, aj moriak obsahuje veľké množstvo tryptofánu. Je potrebný pre správne trávenie, nervovú sústavu aj pre tvorbu sérotonínu.
Uznávaná dietologička a autorka niekoľkých kníh Elizabeth Somer, MA, hovorí: „Ak je hladina serotonínu príliš vysoká, človek má lepšiu náladu, pokojnejší spánok a vyšší prah bolesti…”
Ak máte problém zaspať, pripravte si na večeru sendvič s morčacím mäsom. Ak vám aj nepomôže zaspať, určite vás poteší aspoň pocit spokojnosti z dobrého jedla.
6. Banány
Hľadáte iný zdroj tryptofánu? Toto prírodné sedatívum je obsiahnuté aj v banánoch. Okrem toho si zároveň zvýšite hladinu horčíka, pretože v banánoch ho je plno.
Horčík je vitamín, ktorý vám tiež môže pomôcť so spaním. Odborníci na výživu tvrdia, že banán je na večeru veľmi vhodný, pretože dodá nášmu telu množstvo vitamínov.
„Banány sú bohatým zdrojom horčíka a draslíka. Oba tieto minerály pomáhajú uvoľňovať napäté svalstvo. Obsahujú tryptofán, ktorý sa neskôr premieňa na serotonín a melatonín. Tieto dva hormóny sú nevyhnutné pre pokojnú myseľ,” hovorí Dr. Dalton-Smith.
7. Celozrnný chlieb
Pokojne ho môžete použiť na prípravu sendviča s morčacím mäsom. Známa dietologička Amy Jamieson-Petonic tvrdí:
„Rôzne druhy sacharidov majú na spánok rôzny vplyv. Vyberajte si komplexné sacharidy. Môžete ich nájsť v 100% celozrnnom chlebe a cestovinách, ovsených kašiach, hnedej ryži, suchej fazuli a hrachu. Jednoduchým sacharidom sa radšej vyhýbajte…”
Po konzumácii sacharidov sa vám zvýši glukóza, ale hneď ako sa začnú tráviť, budete sa cítiť ospalí. Po zjedení morčacieho sendviču vaša energia poklesne a vy budete pripravení ísť si po celom dni dobre pospať.
8. Vláknina
Potraviny bohaté na vlákninu sú výbornou pomôckou pre pokojný nočný spánok.
Niektorí lekári tvrdia, že „nízky príjem vlákniny a vysoký príjem saturovaných tukov a cukrov má za následok ľahký, nekvalitný spánok, počas ktorého sa človek veľakrát prebudí“.
Vláknina telu pomáha zvládať zvýšenú hladinu cukru, ktorá často negatívne vplýva na jeho schopnosť produkovať melatonín. Ak si dáte na večeru jedlo s vysokým obsahom vlákniny, zaspať – a nebudiť sa počas noci – bude oveľa jednoduchšie. Vláknina vám totižto zaručí hlboký spánok.
9. Orechy
Vlašské orechy a mandle sú tiež bohaté na tryptofán a horčík. Oba pomáhajú telu s tvorbou melatonínu.
Dr. Jacob Teitelbaum hovorí:
„Mandle sú z orechov jednoznačne najlepšie. Obsahujú horčík, ktorý napomáha lepšiemu spánku aj uvoľneniu svalstva. Okrem iného dopĺňajú bielkoviny, ktoré nám pomáhajú udržiavať ustálenú hladinu cukru počas spánku. Zároveň prepínajú ľudské telo zo stavu ostražitosti do stavu pokoja a trávenia.“
Orechy aj banány dokážu vášmu telu krásne naznačiť, že je čas oddýchnuť si. Pokojne použite i nejaké orechové maslo, natrite si ho na celozrnné pečivo a na samý vrch roztrite vrstvu džemu – a máte postarané o perfektnú večeru.
10. Med
Chutná potravina, ktorou si môžete osladiť mlieko alebo čaj. Med si môžete natrieť aj na celozrnný chlieb. Je plný prírodných cukrov a a preto sa tryptofán dostane do mozgu rýchlejšie. Odtiaľ sa potom šíri informácia o tom, že je čas na odpočinok, do celého tela, hovorí špecialista v oblasti výživy Lindsey Duncan.
Doprajte si trošku medu do šálky harmančekového čaju pred spaním a budete spať ako bábätko.
Záver
Vďaka týmto potravinám bude zaspávanie jednoduchšie a spánok bude kvalitnejší. A ešte si aj pred spaním pochutnáte.
Ak poznáte iné osvedčené potraviny, ktoré vám pomáhajú zaspať, napíšte nám o nich vo svojich komentároch.
Jozef
Dobré rady….najviac ma oslovil harmanček, med, banány a vlašské orechy…….ďakujem…..