Za vašu roztržitosť nemôžete. Podľa neurológov len 24 % z nás má dosť kľúčovej živiny pre mozog

Trápia vás problémy so sústredením? Cítite sa často mentálne zahmlení, akoby váš mozog nešiel na plný výkon?

Možno ste si už mysleli, že je to vaša chyba – že ste leniví, nepoužiteľní alebo že vám jednoducho chýba pevná vôľa. Čo keby sme vám ale povedali, že za to naozaj nemôžete?

Celosvetový výskum hladín omega-3 mastných kyselín v krvi odhalil, že približne tri štvrtiny dospelých nemajú dostatok dvoch kľúčových zložiek – EPA a DHA.

Inými slovami, nemáme optimálne zásoby pre správne fungovanie mozgu. A práve tieto dve látky sú pre vašu schopnosť sústrediť sa doslova kľúčové.

Ako je to možné a čo s tým môžete urobiť?

Prečo máme nedostatok omega-3

Štúdia zameraná na študentov odhalila, že iba jeden zo štyroch mladých ľudí spĺňa odporúčania pre príjem rýb a morských plodov.

Priemerný týždenný príjem rýb v tejto skupine bol len 119 gramov, čo je hlboko pod odporúčaniami. A to sme pri téme mozgu a sústredenia – teda oblastí, ktoré sú pre študentov kľúčové.

Tieto čísla nie sú len o študentoch. Odborníci varujú, že nízky príjem omega-3 je problémom väčšiny populácie v západnom svete.

Dôvodov je viacero – od klesajúcej spotreby rýb až po stravu bohatú na spracované potraviny a omega-6 mastné kyseliny, ktoré narúšajú krehkú rovnováhu smerom k zápalovým procesom.

DHA – stavebný kameň vašej pozornosti

DHA je základným stavebným kameňom mozgových buniek. Sústreďuje sa najmä v prefrontálnej kôre – časti mozgu zodpovednej za výkonnú pozornosť a sebakontrolu.

Bez dostatku tejto látky váš mozog jednoducho nemá z čoho stavať spoľahlivé „drôty“ na prenos signálov medzi nervovými bunkami.

Jej nedostatok sa často prejavuje práve pocitom mentálnej hmly a problémami so sústredením. Mozog potrebuje túto živinu na plynulú komunikáciu medzi svojimi časťami. Keď jej má málo, komunikácia sa spomaľuje, stáva sa menej presnou a vy sa cítite roztržitejší.

Čo odhalila nedávna štúdia

V roku 2023 vyšla v časopise European Child & Adolescent Psychiatry štúdia, ktorá skúmala pozornosť u 332 dospievajúcich.

Vedci porovnávali ich hladiny DHA a ALA (rastlinnej omega-3) s výkonmi v počítačovom teste zameranom na tri zložky pozornosti: udržanú pozornosť, orientáciu a výkonnú pozornosť.

Výsledky boli jasné: Vyššie hladiny DHA v krvi boli spojené s lepším výkonom vo všetkých troch oblastiach:

1. Tínedžeri s najvyššími hladinami DHA reagovali rýchlejšie na podnety.
2. Ich pozornosť bola stabilnejšia – menej kolísala v čase.
3. Lepšie zvládali aj konfliktné situácie, čo svedčí o kvalitnejšej výkonnej kontrole a sebakontrole.

Zaujímavý bol aj vedľajší nález: hoci ALA nemala taký vplyv na pozornosť, spájala sa s nižšou impulzívnosťou. To je dôležité najmä v súvislosti s poruchami, ako je ADHD, kde je kontrola impulzov kľúčová.

Štúdia zároveň potvrdila, že DHA a jej sesterská EPA sú živiny, ktoré si telo nevie efektívne vyrobiť z rastlinných zdrojov. Premena ALA na DHA v ľudskom tele je totiž veľmi obmedzená, takže sa v podstate musíte spoľahnúť na priamy príjem z potravy alebo doplnkov.

Čo to znamená pre vás v reálnom živote

Ak máte pocit, že sa nedokážete sústrediť ani na krátke úlohy, možno váš mozog práve vysiela núdzový signál. Poďme sa na to pozrieť prakticky – čo s tým môžete spraviť už dnes.

1. Zaraďte do jedálnička tučné ryby

Najbohatším zdrojom omega-3 sú tučné morské ryby – losos, sardinky, makrela, tuniak. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča pre udržanie normálnej funkcie srdca a mozgu denný príjem 250 mg EPA a DHA.

V praxi to znamená zhruba dve porcie rýb týždenne. Ak ste doteraz ryby nejedli, skúste začať jednoducho – konzerva sardiniek s chlebom na raňajky alebo filet z lososa na večeru.

2. Zvážte kvalitný doplnok stravy

Ak ryby nejete alebo ich nemáte radi, doplnky s omega-3 sú rozumnou alternatívou. Pri výbere si dajte pozor na etiketu – hľadajte konkrétny obsah aktívnych zložiek v miligramoch, nie len všeobecný údaj o „rybom oleji“.

Ideálny je pomer aspoň 500 mg EPA a DHA na jednu porciu.

Pre vegánov existujú doplnky z mikroskopických rias, ktoré sú priamym zdrojom DHA. EFSA uvádza, že pri dodržaní odporúčaných dávok je denný príjem do 5 gramov týchto látok z doplnkov považovaný za bezpečný.

3. Sledujte rovnováhu s omega-6

Problémom modernej stravy je aj nadbytok omega-6 mastných kyselín (z rastlinných olejov, fast foodov, spracovaných potravín), ktoré pôsobia zápalovo a zhoršujú pomer medzi oboma skupinami.

Znížte príjem vysoko spracovaných jedál a vyvážte ho zvýšením príjmu omega-3.

Praktické tipy, ktoré môžete vyskúšať hneď

Ak ste doteraz ryby nejedli, kúpte si tento týždeň konzervu sardiniek alebo makrely. Jedna porcia týždenne je lepšia ako žiadna.

Pri doplnkoch sa zamerajte na overené značky s nezávislým testovaním čistoty (napr. certifikácia IFOS – medzinárodný štandard pre rybí olej).

Namiesto slnečnicového alebo kukuričného oleja skúste pri varení použiť olivový olej – má priaznivejší pomer omega-3 a omega-6.

V prípade, že máte deti, zaradenie rýb do ich jedálnička môže podporiť ich pozornosť už v školskom veku – štúdia z roku 2023 to jasne potvrdila.

Myslite na svoj mozog – je to investícia

Za vašu roztržitosť nemôžete. Nie je to len o nedostatku vôle, ale často o tom, čo vášmu mozgu chýba. Zabezpečte mu dostatok omega-3 – či už z rýb alebo z kvalitných doplnkov.

Pravdepodobne si ani nevšimnete, kedy presne sa zmena dostaví. Častejšie sa začnete sústrediť. Budete sa cítiť pozornejší. Možno si pomyslíte: „To som predsa vedel vždy, len som to nemal na mysli.“ Alebo presnejšie: vo vlastnom mozgu.

Upozornenie: Tento článok má vzdelávací a informatívny charakter. Nie je to lekárska rada ani diagnostika. Ak máte dlhodobé problémy s únavou, pozornosťou alebo pamäťou, obráťte sa na odborníka. Každý organizmus je iný a to, čo funguje u niekoho iného, nemusí fungovať u vás.