Za vaším nafúknutým bruchom po jedle nemusí byť zlá strava, ale 4 zlozvyky, ktoré za stolom robíte

Možno to poznáte. Dáte si zdravý obed, cítite sa sýti a spokojní… no o pätnásť minút neskôr sa začnete cítiť ako balón. Brucho sa napína, gombík nohavíc začína tlačiť a vy si hovoríte: „Zase som si dal niečo zlé.“

Väčšina ľudí automaticky obviňuje jedlo. A často majú pravdu – intolerancie existujú. Ale v prekvapivo veľkom počte prípadov nie je chyba v strave, ale v zlozvykoch, ktoré robíme za stolom.

Tu sú 4 najčastejšie zlozvyky za stolom:

1. Jete príliš rýchlo

Toto je absolútny kráľ medzi dôvodmi nafukovania. Keď hltáte jedlo, prehĺtate s ním aj vzduch. Ten putuje tráviacim traktom, usadzuje sa v črevách a vytvára tlak, ktorý nafukuje brucho.

Ešte horšie je, že váš mozog potrebuje približne 20 minút, kým dostane signál zo žalúdka, že ste sýty. Ak zjete obed za 5 minút, reálne stihnete do seba dostať oveľa viac jedla, než potrebujete. Keď už signál príde, je neskoro – ste prejedení a nafuknutí.

Kórejská štúdia publikovaná v Journal of Neurogastroenterology and Motility v roku 2021 zistila, že ľudia, ktorí zjedia jedlo za menej ako 5 minút, mali až 1,7-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku zápalu žalúdka v porovnaní s tými, ktorí jedli pomalšie (15 a viac minút).

Ako správne jesť?

• Položte vidličku medzi každým sústom.
• Každé sústo prežujte aspoň 20-krát.
• Na jeden tanier si vyhraďte aspoň 20 minút. Choďte na to ako na rituál, nie ako na preteky.

2. Počas jedla príliš veľa pijete

Myslíte, že pitie počas jedla pomáha tráveniu? Opak je pravdou.

Malé množstvo vody síce pomáha zjemniť jedlo a nepredstavuje problém, no príliš veľké množstvo tekutín počas jedla riedi žalúdočné šťavy a tráviace enzýmy. Vaše telo sa potom musí viac snažiť, aby jedlo rozložilo.

Výsledok? Jedlo zostáva dlhšie v žalúdku, kvasí, vytvára plyny a nafukuje vás. Ešte horšie je, ak pijete studené alebo sýtené nápoje.

Výskum publikovaný v American Journal of Gastroenterology (2017) potvrdil, že sýtené nápoje počas jedla výrazne zvyšujú objem žalúdka a u citlivejších jedincov môžu spôsobiť až dvojnásobné nadúvanie v porovnaní s pitím čistej vody.

Praktické riešenie:

• Pite iba pár malých dúškovpočas jedla (len na zmáčanie sústa).
• Hlavný pitný režim presuňte na 30 minút preda 1 hodinu po
• Ak už musíte piť, voľte nechladenú nesýtenú vodu alebo nesladený bylinkový čaj.

3. Jete v strese alebo pri rozptyľovaní

Televízor, mobil, pracovné emaily, hádka s kolegom… To všetko sú nepriatelia dobrého trávenia.

Keď ste v strese, vaše telo prepína do sympatického režimu (boj alebo útek). V tomto režime trávenie ustupuje do pozadia – krv prúdi do svalov, nie do žalúdka. Jedlo sa nesprávne spracováva, hromadia sa plyny a cítite sa ťažký.

Ak k tomu ešte pozeráte do mobilu, ani nevnímate, čo a koľko zjete – a prejedanie je na svete.

Vedci zistili, že ľudia, ktorí jedia pri sledovaní televízie, skonzumujú v priemere o 15 % viac jedla a majú o 40 % vyšší výskyt tráviacich ťažkostí ako tí, ktorí sa venujú výlučne jedlu.

Čo s tým môžete urobiť?

• Jedzte vedome – vnímajte chuť, vôňu, textúru jedla.
• Vypnite obrazovky. Za stolom sa venujte jedlu a prípadne ľahkej konverzácii.
• Ak máte pred jedlom stres, urobte 3 hlboké nádychy – upokojí nervovú sústavu a pripraví telo na trávenie.

4. Hneď po jedle začnete fyzicky pracovať (alebo si ľahnete)

Po obede sa vám chce spať alebo ísť cvičiť či fyzicky pracovať? Oboje sú chyby.

Ak hneď po jedle ľahnete, trávenie sa spomaľuje – gravitácia nepomáha a žalúdočná kyselina môže ľahšie vycestovať späť do pažeráka.

V prípade, že hneď po jedle cvičíte, krv sa presúva do svalov a odoberáte ju tráviacemu systému. Opäť sa trávenie spomaľuje.

Štúdia zverejnená v odbornom časopise Scandinavian Journal of Gastroenterology v roku 2018 zistila, že poloha na chrbte po jedle spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka až o 50 % v porovnaní so sedením.

To znamená, že jedlo v žalúdku zostáva až dvakrát dlhšie, kvasí a vytvára plyny.

Odporúčanie:

• Po jedle si doprajte kľudnú prechádzku (5 až 10 minút pomalou chôdzou). Tá podporí trávenie.
• Ak si musíte ľahnúť, počkajte aspoň 2 až 3 hodiny po hlavnom jedle.
• Ak cvičíte, počkajte minimálne 1,5 až 2 hodiny.

Skúste to týždeň a uvidíte

Nemusíte meniť celý jedálniček. Nemusíte sa vzdať chleba, mlieka ani fazule. Stačí zmeniť 4 veci, ktoré robíte za stolom.

Vyskúšajte to týždeň. Spomaľte, prestaňte príliš veľa piť popri jedle, vypnite obrazovky a doprajte telu pokoj pred aj po jedle. Rozdiel zrejme pocítite už po pár dňoch – menej plynatosti, ľahšie brucho, viac energie.

A ak aj napriek tomu budete mať problémy, potom je naozaj čas pozrieť sa na jedlo samotné. Ale najprv dajte šancu týmto návykom.

Vaše črevá nie sú smetisko, do ktorého len tak niečo hodíte. Sú záhrada, o ktorú sa treba starať už pri stole. Každé sústo, každý dúšok, každý nádych – to všetko tvorí prostredie, v ktorom sa odohráva trávenie. Preto si ho pestujte s pokojom a pozornosťou.