Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) má zvýšený cholesterol na svedomí približne 2,6 milióna úmrtí ročne.
Mnohí ľudia s mierne zvýšenými hodnotami sa ocitnú v situácii, keď im lekár povie, že ešte nie je čas na lieky, ale zároveň im odporučí niečo robiť.
No a to „niečo“ môže byť jednoduchšie, než by ste čakali. Ide o bobuľové ovocie – čučoriedky, brusnice, maliny, černice, jahody – a v hre je aj silný grep, ktorý má však jeden háčik.
Čo hovoria štúdie o bobuľovom ovocí a cholesterole
Vedecké práce za posledné roky opakovane ukazujú, že bobuľové ovocie má merateľný vplyv na hladinu LDL cholesterolu. Nejde o zázraky, ale o malé, konzistentné zmeny, ktoré sa pri pravidelnom jedení dokážu nasčítať.
Kľúčovou zložkou bobúľ sú antokyány – polyfenolové pigmenty, ktoré im dávajú typickú modrú, fialovú alebo červenú farbu. Práve tie stoja za väčšinou pozorovaných účinkov na lipidový profil.
Jedna z najcitovanejších prác na túto tému vyšla v roku 2009 v časopise American Journal of Clinical Nutrition.
Išlo o randomizovanú dvojito zaslepenú kontrolovanú štúdiu, ktorá skúmala účinky antokyanových kapsúl z divých čučoriedok a čiernych ríbezlí u ľudí s dyslipidémiou.
Účastníci užívali 320 mg antokyanov denne počas dvanástich týždňov. Priemerné zníženie LDL cholesterolu bolo 13,6 %.
Podobné výsledky priniesla aj staršia štúdia publikovaná v roku 2008 v časopise Diabetic Medicine, ktorá skúmala brusnicový extrakt u pacientov s diabetes mellitus 2. typu.
Po dvanástich týždňoch užívania 500 mg extraktu trikrát denne došlo k poklesu LDL cholesterolu z 3,3 ± 0,2 mmol/l na 2,9 ± 0,2 mmol/l.
Obe štúdie použili koncentrované extrakty alebo kapsuly, nie bežnú konzumáciu čerstvého ovocia. Pri každodennej hrsti bobúľ môže byť efekt pozvoľnejší, ale pri pravidelnom jedení sa kumulatívne dostaví. Ide o dôležitý rozdiel, ktorý treba mať na pamäti pri čítaní výsledkov.
Praktické ponaučenie: Ak chcete z ovocia vyťažiť maximum pre srdce, vsaďte na bobule. Sú malé, ale ich hustota účinných látok je vysoká.
Ako to funguje v tele
Bobuľové ovocie obsahuje rozpustnú vlákninu – pektín a ďalšie polysacharidy – ktorá v črevách vytvára gél. Ten na seba viaže žlčové kyseliny a časť cholesterolu, čím podporuje ich vylučovanie stolicou.
Keďže telo si žlčové kyseliny vyrába z cholesterolu, musí ho spotrebovať viac. Výsledkom je postupné znižovanie hladiny LDL v krvi.
Okrem vlákniny hrajú rolu práve antokyány. Tie spomaľujú oxidáciu LDL častíc, čo je proces, pri ktorom sa „zlý“ cholesterol mení na ešte nebezpečnejšiu formu, ktorá sa usádza v cievnych stenách.
Kde všade nájdete antokyány
Bobule nie sú jediným zdrojom antokyanov. Ak vám po čase zunujú, máte na výber aj ďalšie možnosti:
- červené hrozno – obsahuje antokyány v šupke, podobne ako bobule
- čerešne a višne – tmavšie odrody majú vyšší obsah
- baklažán – fialová šupka je doslova nabitá antokyanmi
- červená kapusta – jeden z najbohatších zeleninových zdrojov
- čierna ryža a čierna fazuľa – áno, aj obilniny a strukoviny patria do hry
- červená cibuľa – antokyány sú sústredené v horných vrstvách
Tieto potraviny nemajú rovnaký efekt ako koncentrované bobuľové extrakty v štúdiách, ale ako súčasť pestrého jedálnička prispievajú k celkovému príjmu polyfenolov.
Ak chcete zvýšiť príjem antokyanov bez toho, aby ste jedli čučoriedky každý deň, kombinácia týchto potravín je rozumná cesta.
A čo grep? Ešte silnejší, ale s háčikom
Ak by ste hľadali ovocie s najsilnejším účinkom na LDL cholesterol, grep by bol na prvom mieste.
Metaanalýza klinických štúdií z roku 2022 publikovaná vo Frontiers in Pharmacology zistila, že po konzumácii citrusových extraktov sa LDL cholesterol v klinických štúdiách znížil v priemere o 37,76 mg/dL – čo je výrazne viac než pri bobuľovom ovocí.
Grep má však jednu vlastnosť, ktorá z neho robí problematickú voľbu pre mnohých ľudí: ovplyvňuje metabolizmus takmer polovice perorálnych liekov.
Ide o tzv. grapefruitovú interakciu – zlúčeniny v grepe blokujú enzým CYP3A4 v črevách a pečeni, ktorý za normálnych okolností rozkladá lieky. Ak je tento enzým zablokovaný, hladina lieku v krvi môže nebezpečne stúpnuť.
Týka sa to napríklad:
- statínov (simvastatín, atorvastatín, lovastatín)
- liekov na krvný tlak (amlodipín, nifedipín)
- liekov na srdcový rytmus (amiodarón)
- niektorých antikoagulancií, imunosupresív a antidepresív
Ak užívate akýkoľvek liek na predpis, pred zvýšením príjmu grepu sa musíte poradiť s lekárom alebo lekárnikom.
Bobuľové ovocie túto nevýhodu nemá – nemá známe klinicky významné interakcie s liekmi, a preto je bezpečnejšou voľbou pre ľudí, ktorí užívajú statíny alebo iné pravidelné lieky.
Čo to znamená pre vás
Pri miernych odchýlkach lekári často najprv odporúčajú zmeniť stravu a životný štýl s tým, že ak sa hodnoty nezlepšia, pristúpi sa k liekom. Toto obdobie je ideálnym časom zaradiť do denného režimu hrsť bobúľ.
Praktické tipy, ktoré sa dajú hneď použiť:
1. Jedzte bobule celé, nie ako džús. Vláknina a antokyány sú to, čo robí rozdiel.
2. Hrsť až dve hrste denne je rozumné množstvo – do jogurtu, ovsených vločiek alebo len tak.
3. Mrazné bobule sú rovnako dobré ako čerstvé. Antokyány mrazením nestrácajú účinnosť.
4. Striedajte zdroje antokyanov. Čučoriedky v pondelok, čerešne v stredu, červená kapusta k večeri.
5. Nekombinujte to s vynechaním liekov. Ak už lieky na predpis užívate, nikdy ich nevysadzujte bez konzultácie s lekárom.
6. Dajte tomu aspoň štyri týždne. Štúdie, ktoré ukázali efekt, trvali minimálne jeden mesiac.
7. Ak užívate lieky a chcete skúsiť grep, najprv sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
Na čo si ešte dať pozor
Bobuľové ovocie obsahuje cukor, hoci prírodný. Ak máte cukrovku alebo inzulínovú rezistenciu, poraďte sa s lekárom o množstve, ktoré je pre vás vhodné – ideálne ich jedzte spolu s bielkovinami alebo tukmi, ktoré spomalia vstrebávanie cukru.
Ak máte diagnostikovanú familiárnu hypercholesterolémiu alebo už prekonanú cievnu príhodu, bobule sú doplnok, nie náhrada predpísanej liečby. Toto nie je fráza pre istotu – je to realita, ktorú potvrdzujú všetky relevantné odborné usmernenia.
A ešte k grepu: ak ho máte radi a užívate lieky, neznamená to automaticky, že sa mu musíte vyhnúť navždy. Záleží od konkrétneho lieku. Lekárnik vám dokáže povedať, či je pre vás grep bezpečný.
Začnite dnes, nie budúci pondelok
Zmeny, ktoré fungujú, nebývajú dramatické. Hrsť čučoriedok denne nie je revolúcia. Ale ak ju pridáte k tomu, čo už robíte, môže to byť prvý krok, ktorý sa o štyri týždne ukáže na krvných testoch.
Bobuľové ovocie je jedna z mála vecí, ktorá je relatívne lacná, dostupná, chutí dobre a pritom má vedecky podložený efekt na jednu z najčastejších civilizačných diagnóz.
Skúste to. Štyri týždne nie sú dlhé. A možno zistíte, že práve toto je tá zmena, ktorá sa dá dlhodobo udržať.
Prírodná liečba vysokého cholesterolu
Téme prírodnej liečby vysokého cholesterolu sa podrobne venujeme v našej elektronickej knihe. Viac informácií o nej nájdete TU (o českej verzii e-knihy TU).
V knihe sa dočítate o rizikách liekov proti cholesterolu (statínov), čo robiť, ak vám lekár nechce dovoliť tieto lieky vysadiť, aká je pravda o nízkotučnej strave, aké sú príznaky upchatých ciev a čo je skutočná príčina ich upchávania. Ďalej sa dozviete, ako cievy vyčistiť, ako predchádzať infarktom a mŕtviciam a množstvo ďalších užitočných informácií.
Alena
A co rybíz?