S pribúdajúcim vekom si mnohí ľudia všímajú, že jednoduché úlohy ako chodenie po schodoch alebo nosenie tašiek z obchodu sa začínajú zdať ťažšie.
V skutočnosti sa vo vašom tele deje sarkopénia, teda postupná strata svalovej hmoty a sily.
K významným príčinám ubúdajúcich svalov patria:
1. Pokles hormónov: Nižšie hladiny testosterónu, estrogénu a rastového hormónu znižujú mieru budovanie svalov.
2. Neefektívnosť spracovania bielkovín: Telo sa stáva menej efektívnym pri premene bielkovín z potravy na svaly.
3 Nečinnosť: Príliš dlhé sedenie alebo vyhýbanie sa silovému cvičeniu spôsobuje zmenšovanie svalových vlákien.
4. Nedostatočná výživa: Strata chuti do jedla a ťažkosti s žuvaním často znamenajú, že starší dospelí jedia menej bielkovín a celkovo prijímajú menej živín.
5. Chronické ochorenia: Cukrovka, ochorenie obličiek a chronické zápaly urýchľujú rozpad svalov.
6. Oxidačný stres: Zvýšené množstvo voľných radikálov poškodzuje svalové bunky a spomaľuje regeneráciu.
Ako zvrátiť stratu zvýšiť tvorbu nových svalov
Pravda, ktorú si väčšina ľudí neuvedomuje, je, že nejde len o starnutie a s ním spojené telesné zmeny, ktoré spôsobujú stratu svalovej hmoty. Významným dôvodom je každodenná strava.
Správne potraviny dokážu obnoviť silu, energiu a dokonca dosiahnuť prírastok novej svalovej hmoty. Zaraďte preto nasledovné potraviny do vášho jedálnička:
1. Chudé bielkoviny – stavebné kamene silných svalov
Kuracie mäso, ryby, vajcia, fazuľa a šošovica sú palivom pre svaly. Dodávajú telu esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a prestavbu svalových vlákien.
Tip: Zaraďte porciu bielkovín do každého jedla, nielen k obedu.
2. Kvalitné mliečne výrobky – dvojitá podpora pre svaly a kosti
Mnohí starší ľudia môžu mať intoleranciu na mlieko, kvôli nedostatku enzýmu tráviaceho mliečnu bielkovinu.
Tento problém je možné z veľkej časti vyriešiť konzumáciou fermentovaných mliečnych výrobkov, ako sú jogurty a kefíry, ktoré obsahujú vápnik aj vysokokvalitné bielkoviny.
Tieto mliečne produkty posilňujú svaly a kosti a zároveň dodávajú vitamín D, ktorý pomáha vápniku správne sa vstrebávať.
3. Čerstvé ovocie a zelenina – prírodné zdroje regenerácie
Farebné ovocie a zelenina sú plné antioxidantov, ktoré znižujú zápaly a urýchľujú regeneráciu.
Potraviny bohaté na draslík, ako sú banány, špenát a sladké zemiaky, pomáhajú svalom efektívne sa sťahovať.
4. Orechy a semená – posilňovače energie
Mandle, vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienka poskytujú zdravé tuky, bielkoviny a horčík, teda všetko, čo je nevyhnutné pre opravu svalov a stabilnú energiu.
Maškrtíte múdro – aj malá hrsť orechov a semien denne časom toho veľa dokáže.
5. Celozrnné obilniny – palivo s dlhotrvajúcim účinkom
Ovsené vločky, hnedá ryža a quinoa dodávajú vášmu telu trvalú energiu na pohyb a cvičenie. Udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi a bojujú proti únave, ktorá odrádza od aktivity.
6. Voda – zabudnutá živina
Aj mierna dehydratácia oslabuje svalovú výkonnosť. Pite vodu počas celého dňa – najmä pred a po cvičení, aby vaše svaly fungovali čo najlepšie.
Ďalšie opatrenia na zachovanie a obnovu svalov
Jedzte často bielkoviny, rozdeľte si ich rovnomerne na raňajky, obed a večeru.
Robte odporové cvičenia – používajte ľahké závažia, elastické pásy alebo cvičenia s vlastnou váhou, ako sú drepy a kliky, ktoré udržiavajú svaly aktívne.
Nezabudnite tiež na spánok. Rast a regenerácia prebiehajú hlavne počas nočného odpočinku.
Doplnky stravy kombinujte rozumne. Vitamín C pomáha vstrebávať železo; vitamín D zvyšuje prospešné účinky vápnika.
No a napokon zvážte aj ďalšie doplnky stravy. Pod lekárskym dohľadom môžu proteíny, vitamín D či horčík vyplniť medzery v strave.
Záver
Strata svalovej hmoty nie je nevyhnutná – dá sa jej predísť. S stravou bohatou na živiny a pravidelným pohybom si môžete udržať silu, mobilitu a nezávislosť aj v neskoršom veku.
Vaše svaly neodchádzajú do dôchodku v 50-tke. Jednoducho potrebujú len správne stavebné prvky a palivo, aby pre vás mohli ďalej pracovať.
Začnite ešte dnes, napríklad jedným jedlom bohatým na bielkoviny a jedným krátkym tréningom. Vaše budúce ja sa vám určite poďakuje.
Pridaj komentár