Nie každý si môže dovoliť spať odporúčaných sedem až deväť hodín denne. Práca na zmeny, malé deti či náročné obdobie v zamestnaní často skrátia spánok na približne šesť hodín. Máme pre vás dobrú správu – aj v takom prípade existujú spôsoby, ako zlepšiť jeho kvalitu.
Paradoxom je, že niektorí ľudia sa po šiestich hodinách kvalitného spánku cítia lepšie než iní po ôsmich hodinách prerušovaného spánku. Rozhodujú totiž nielen hodiny strávené v posteli, ale aj to, čo sa počas nich deje.
To však neznamená, že šesť hodín je rovnako dobrých ako osem. Ak spíte krátko dlhodobo, zdravotné riziká rastú. Keď však ide len o prechodné obdobie, správne návyky pomôžu vyťažiť z každej hodiny podstatne viac.
Nezáleží len na dĺžke spánku
Mnohí ľudia si myslia, že rozhoduje iba počet hodín.
Vedci však už dávnejšie zistili, že dôležitú úlohu zohráva aj efektivita spánku, teda koľko času človek naozaj prespí a koľko noc strávi prehadzovaním či opakovaným prebúdzaním.
Predstavte si dvoch ľudí. Jeden leží v posteli osem hodín, no každú chvíľu sa zobudí. Druhý spí šesť hodín súvisle a bez vyrušovania. Hoci druhý človek stále spí kratšie, ráno sa často cíti oddýchnutejší.
Hlboký a REM spánok: prečo sú také dôležité
Nie všetky hodiny spánku majú rovnakú hodnotu.
Hlboký spánok je obdobím najintenzívnejšej telesnej regenerácie. Práve v tejto fáze telo opravuje poškodené tkanivá, uvoľňuje rastový hormón, dopĺňa energetické zásoby a podporuje imunitný systém.
REM spánok je naopak mimoriadne dôležitý pre mozog. Počas tejto fázy sa upevňujú spomienky, spracúvajú emócie a zlepšuje schopnosť učiť sa nové informácie.
Prvé 3–4 hodiny spánku obsahujú najväčší podiel hlbokého spánku. Druhá polovica noci je naopak bohatšia na REM spánok.
To je aj dôvod, prečo nie je jedno, kedy sa počas noci zobudíte. Prerušenie spánku v prvej polovici noci pripravuje telo najmä o hlboký spánok, zatiaľ čo skoré ranné vstávanie skracuje predovšetkým REM spánok.
Práve preto nestačí iba spať dlhšie. Ak alkohol, hluk alebo časté prebúdzanie narušia tieto fázy, regenerácia výrazne utrpí.
Ak by ste mali zmeniť iba tri veci, vyberte tieto
Nie všetky odporúčania majú rovnaký účinok. Ak chcete dosiahnuť čo najväčší efekt, začnite týmto poradím:
1. Choďte spať každý deň približne v rovnakom čase
Pravidelnosť pomáha nastaviť biologické hodiny. Ľudia, ktorí zaspávajú a vstávajú približne v rovnakom čase, zaspávajú rýchlejšie a ich spánok býva stabilnejší.
2. Obmedzte mobil aspoň 60 minút pred spaním
Nejde len o modré svetlo. Sociálne siete, videá či pracovné e-maily udržiavajú mozog v stave bdelosti. Čím dlhšie zostáva aktívny, tým ťažšie prechádza do hlbokého spánku.
3. Doprajte si ráno denné svetlo
Toto odporúčanie mnohých prekvapí. Kvalita večerného spánku sa totiž začína už ráno.
Približne 20 až 30 minút pobytu na prirodzenom dennom svetle krátko po zobudení pomáha synchronizovať cirkadiánny rytmus. Večer sa potom melatonín začína tvoriť prirodzene vo vhodnom čase a zaspávanie býva jednoduchšie.
Ak začnete iba týmito tromi návykmi, pravdepodobne získate väčší úžitok než z desiatich menších zmien naraz.
Päť chýb, ktoré zhoršia aj osemhodinový spánok
Ani dlhý spánok nemusí byť kvalitný.
Najčastejšie chyby sú:
- alkohol večer
- používanie mobilu v posteli
- príliš teplá spálňa
- veľká večera tesne pred spaním
- výrazne odlišný čas zaspávania cez víkend
Práve posledný bod býva podceňovaný. Ak cez pracovné dni vstávate o šiestej a cez víkend o desiatej, biologické hodiny dostávajú podobný „časový posun“, aký zažíva človek po lete cez viac časových pásiem.
Káva popoludní pôsobí dlhšie, než si väčšina ľudí myslí
Mnohí bez problémov zaspia aj po večernej káve. To však ešte neznamená, že kofeín ich spánok neovplyvnil.
Priemerný biologický polčas kofeínu je približne 5 až 6 hodín, u niektorých ľudí aj viac. Ak si dáte silnú kávu o 17. hodine, okolo 23. hodiny zostáva v tele ešte približne polovica prijatého kofeínu.
Výsledkom býva plytší spánok a menej hlbokých regeneračných fáz.
Citlivosť na kofeín je však individuálna. Niektorým ľuďom naruší spánok už popoludňajšia šálka, iní ho odbúravajú rýchlejšie.
Chladnejšia spálňa pomáha viac, než sa zdá
Počas zaspávania prirodzene klesá telesná teplota. Ak je v spálni príliš teplo, tento proces sa spomaľuje.
Väčšine dospelých vyhovuje teplota približne 17 až 19 °C. Pre niekoho to je príliš málo a ideálne sa cíti pri 22 °C. Individuálne preferencie sa môžu líšiť, to je v poriadku.
Rozdiel iba niekoľkých stupňov však často znamená menej nočných prebudení a kvalitnejší hlboký spánok.
Alkohol uspáva, ale zhoršuje regeneráciu
Mnohí ľudia si dajú pohár vína v presvedčení, že budú lepšie spať.
V skutočnosti alkohol síce urýchľuje zaspávanie, no zároveň výrazne narúša najmä druhú polovicu noci. Skracuje REM spánok, zvyšuje počet prebudení a znižuje celkovú kvalitu regenerácie.
Preto sa človek ráno často cíti unavený aj po relatívne dlhej noci.
Krátky popoludňajší spánok je lepší než ďalšia káva
Ak ste sa jednu noc nevyspali dostatočne, skúste namiesto ďalšej šálky kávy krátky spánok.
Ideálna dĺžka je približne 10 až 20 minút. Takýto oddych zlepšuje bdelosť, koncentráciu aj výkonnosť bez toho, aby výraznejšie narušil večerné zaspávanie.
3 rozšírené mýty o spánku
Pozrime sa bližšie na 3 najčastejšie mýty o spánku.
Mýtus 1: Cez víkend doženiem celý týždeň
Dlhší víkendový spánok pomôže zmierniť únavu, no nahromadený spánkový deficit úplne nevymaže. Oveľa dôležitejší je pravidelný spánkový režim počas celého týždňa.
Mýtus 2: Starším ľuďom stačí menej spánku
Potreba spánku sa s pribúdajúcim vekom výrazne neznižuje. Väčšina starších dospelých stále potrebuje približne 7 až 8 hodín spánku. Mení sa najmä jeho štruktúra – býva plytší a častejšie prerušovaný, preto sa mnohí ráno cítia menej oddýchnutí.
Mýtus 3: Keď zaspím do pár minút, znamená to, že spím zdravo
Veľmi rýchle zaspávanie nemusí byť znakom kvalitného spánku. Ak zaspávate takmer okamžite každý večer, organizmus vám tým môže naznačovať, že dlhodobo nedostáva dostatok odpočinku.
Šesť hodín nech zostane výnimkou, nie pravidlom
Tieto odporúčania pomáhajú zvýšiť kvalitu spánku, nenahrádzajú však jeho dostatočnú dĺžku. Občasný šesťhodinový spánok organizmus zvyčajne zvládne lepšie, keď dodržiavate zásady kvalitného spánku.
Keď sa však skrátený spánok stane každodennou rutinou na celé mesiace alebo roky, rastie riziko únavy, horšej koncentrácie, oslabenej imunity aj viacerých chronických ochorení.
Nemôžete si momentálne dopriať odporúčaných sedem až deväť hodín spánku?
Nesnažte sa to nahradiť ďalšou kávou ani energetickými nápojmi. Väčší rozdiel prinesú správne návyky, ktoré pomôžu telu aj mozgu využiť každú hodinu spánku čo najlepšie.
Pridaj komentár