Vitamín A je vitamín a antioxidant, spájajúci sa so zdravými očami. Strava bohatá na vitamín A môže zamedziť nočnej slepote, očnému zápalu a syndrómu suchého oka.
Používa sa aj na liečbu niekoľkých ďalších zdravotných stavov. Meria sa v medzinárodných jednotkách (IU) a priemerný dospelý ho potrebuje denne asi 5000 IU.
1. Mrkva
Keď väčšina ľudí pomyslí na vitamín A a očné zdravie, väčšinou im zíde na um mrkva. Je pravda, že konzumácia množstva mrkvy vám môže zlepšiť zrak.
Jedna stredne veľká mrkva je pre priemerného človeka zdrojom viac než 200% dennej potreby vitamínu A. Je tiež skvelým zdrojom vitamínov C, K a B a tiež horčíka a vlákniny.
Veľkosť porcie (stredne veľká mrkva), 10191 IU vitamínu A (204% odporúčanej dennej dávky), 25 kalórií.
2. Ľadový šalát
Keď ide o zdravé potraviny, všetku slávu obvykle žne tmavozelená listová zelenina. Svetlejší ľadový šalát je však plný nenahraditeľného vitamínu A.
Nebojte sa pridať ho trochu do svojho šalátu a sendvičov, keď potrebujete extra dávku vitamínu A. Jedna šálka nakrájaného ľadového šalátu obsahuje len 10 kalórií a dodáva vášmu telu kopu ďalších vitamínov a minerálov.
Veľkosť porcie (1 šálka nakrájaného šalátu), 361 IU vitamínu A (7% odporúčanej dennej dávky), 10 kalórií.
3. Sladké zemiaky
Pre prvých amerických osadníkov boli sladké zemiaky jedným z hlavných zdrojov potravy. Dnes sú stále veľmi obľúbené pre svoju lahodnú chuť a bohatý obsah živín.
Jeden stredne veľký sladký zemiak poskytuje priemernému dospelému človeku neuveriteľných 473% dennej potreby vitamínu A, pridajúc pritom vášmu jedlu len 103 kalórií.
Veľkosť porcie (1 stredne veľký zemiak), 21909 IU vitamínu A (738% odporúčanej dennej dávky), 103 kalórií.
4. Olej z treščej pečene
Mnohí ľudia užívajú výživové doplnky s olejom z treščej pečene, pretože sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov.
Olej z treščej pečene, predávaný v tekutej forme, aj vo forme kapsúl, obsahuje vitamín D, vitamín A a omega-3 mastné kyseliny. Jedna polievková lyžica oleja z treščej pečene vám umožní splniť a prekročiť príjem odporúčanej dennej dávky vitamínu A.
Veľkosť porcie (1 polievková lyžica), 14000 IU vitamínu A (280% odporúčanej dennej dávky), 126 kalórií.
5. Červená mletá paprika
Pridajte si denne do jedla trochu červenej papriky a sledujte, aké pozitívne zmeny to vyvolá, tak v chuti vašich jedál, ako aj vo vašom celkovom zdraví.
Polievková lyžica tohto príjemne pikantného korenia obsahuje pôsobivých 42% odporúčanej dennej dávky vitamínu A.
Veľkosť porcie (1 polievková lyžica), 2081 IU vitamínu A (42% odporúčanej dennej dávky), 16 kalórií.
6. Morčacia pečeň
Po chutnom moriakovi na večeru majú mnohí ľudia vo zvyku nechať si morčacie drobky na rôzne využitie.
Morčacia pečeň predstavuje skvelý doplnok do omáčky a plnky a je prekvapujúcim zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov. 100-gramová morčacia pečeň obsahuje neuveriteľných 1507% odporúčanej dennej dávky vitamínu A.
Veľkosť porcie (100 gramov), 75333 IU vitamínu A (1507% odporúčanej dennej dávky), 273 kalórií.
7. Paprika
Paprika sa bežne používa v juhoamerickej, indickej a španielskej kuchyni. No bez ohľadu na to, odkiaľ ste a a akému druhu jedla dávate prednosť, začlenenie tejto pálivej červenej koreniny do vašich obľúbených jedál vám môže priniesť mnohé zdravotné benefity.
Jedna polievková lyžica poskytuje 69% odporúčanej dennej dávky vitamínu A. Tiež je pôsobivým zdrojom vitamínu C, draslíka a vápnika.
Veľkosť porcie (1 polievková lyžica), 3448 vitamínu A (69% odporúčanej dennej dávky), 20 kalórií.
8. Mango
Mango je sladké šťavnaté ovocie, ktoré má miesto tak v hlavných jedlách, ako aj na tanierikoch s dezertmi.
Vďaka obsahu mnohých živín a vitamínov je tiež skvelým doplnkom zdravej vyváženej stravy. Jedna šálka nakrájaného manga poskytuje približne 36% odporúčanej dennej dávky vitamínu A.
Veľkosť porcie (1 šálka nakrájaného manga), 1785 IU vitamínu A (36% odporúčanej dennej dávky), 107 kalkórií.
9. Listy horčice
Či už konzumujete listy horčice surové alebo varené, získavate z týchto nutričných elektrární množstvo chute a živín.
Jediná šálka nakrájaných horčicových listov vám zabezpečí 188% odporúčanej dennej dávky vitamínu A. Doprajte si ich často, lebo obsahujú aj veľa vitamínov C a E, mangánu, folátu (kyseliny listovej), vlákniny, bielkovín a vápnika.
Veľkosť porcie (1 šálka nakrájaných listov), 5880 IU vitamínu A (118% odporúčanej dennej dávky), 15 kalórií.
10. Tekvica muškátová
Žltooranžová farba tekvice muškátovej je znakom toho, že obsahuje veľa betakaroténu, ktorý sa v tele mení na vitamín A.
Jedna porcia nakrájaných kociek tejto tekvice obsahuje viac než 400% odporúčanej dennej dávky vitamínu A. Obsahuje tiež dosť vitamínu C, draslíka a vlákniny na to, aby znateľne zlepšila celkové zdravie vášho tela.
Veľkosť porcie (1 šálka nakrájaných kociek), 22868 IU vitamínu A (475% odporúčanej dennej dávky), 82 kalórií.
11. Sušená bazalka
100-gramová porcia sušenej bazalky obsahuje 15% odporúčanej dennej dávky vitamínu A. Sto gramov je veľa, nemusíte ich však skonzumovať všetky v tom istom jedle, či dokonca v ten istý deň.
Keď sa zamyslíte nad tým, aká je bazalka univerzálna, možno sa pristihnete pri tom, že ju pridávate do každého vami pripravovaného jedla. Posýpajte si ňou svoje jedlá počas celého týždňa pre jednoduchý a ľahký prísun vitamínu A.
Veľkosť porcie (100 gramov), 744 IU vitamínu A (15% dennej odporúčanej dávky), 251 kalórií.
12. Kel
Kel je oveľa viac než len obyčajná ozdoba: je to chutná a na živiny bohatá zelenina, ktorá si zaslúži pevné miesto vo vašej strave.
Kel dokáže robiť zázraky pre vaše zdravie a tiež pomôcť dosiahnuť a prekročiť denné odporúčané množstvo vitamínu A. Porcia v objeme jedného hrnčeka obsahuje okolo 200% toho, čo potrebuje priemerný človek.
Veľkosť porcie (1 hrnček), 10302 IU vitamínu A (206% odporúčanej dennej dávky), 34 kalórií.
13. Ananásový melón
Ananásový melón obsahuje málo kalórií a tuku, no veľa vitamínov a živín. Tiež je chutným doplnkom vášho dňa. Vychutnajte si tento šťavnatý melón v ovocnom šaláte, ako niečo na zahryznutie uprostred dňa, či ako zákusok po večeri.
Jeden odkrojený kus v tvare klina, teda asi osmina priemerne veľkého melóna, vám zabezpečí 120% denného množstva vitamínu A.
Veľkosť porcie (1 kus v tvare klina alebo tiež 1/8 stredne veľkého melóna), 5986 IU vitamínu A (120% odporúčanej dennej dávky), 23 kalórií.
14. Hrach
Sladký zelený hrášok tvorí chutnú prílohu mnohých jedál a je tiež skvelým doplnkom zdravej stravy.
Jedna porcia hrachu (pol hrnčeka) poskytuje 134% odporúčanej dávky vitamínu A a iba chabých 62 kalórií. Hrach obsahuje aj veľa vitamínov C, K a B.
Veľkosť porcie (pol hrnčeka), 1680 IU vitamínu A (134% odporúčanej dennej dávky), 62 kalórií.
15. Listy okrúhlice
Dostať do svojej stravy viac listovej zeleniny je vynikajúci nápad z viacerých dôvodov: obsahuje málo kalórií, má veľa živín a ľahko sa pripravuje.
Väčšina tmavozelenej zeleniny sa dá konzumovať surová, no v prípade listov okrúhlice umožní ich uvarenie či príprava nad parou pred konzumáciou vášmu telu absorbovať viac určitých dôležitých živín.
Veľkosť porcie (1 hrnček nasekaných listov), 6373 IU vitamínu A (127% odporúčanej dennej dávky), 18 kalórií.
16. Sušené marhule
Sušené ovocie predstavuje jednoduché občerstvenie, keď si potrebujete zvýšiť prísun živín, antioxidantov a energie.
Skvelou voľbou stravy, bohatej na vitamín A, sú sušené marhule. Iba jedna šálka sušených marhuľových poliek obsahuje 94% odporúčanej dennej dávky vitamínu A.
Veľkosť porcie (1 šálka polených marhúľ), 4685 IU vitamínu A (94% odporúčanej dennej dávky), 313 kalórií.
17. Paradajky
Z botanického hľadiska sú paradajky technicky ovocie, aj keď ich mnoho ľudí považuje za zeleninu. Nech ich však klasifikujete akokoľvek, mali by ste ich jesť viac, lebo obsahujú málo kalórií, zato sú však bohaté na niekoľko vitamínov a minerálov.
Iba jedna stredne veľká paradajka vám zabezpečí 20% vašej dennej potreby vitamínu A. Sú tiež skvelým zdrojom vitamínu C a lykopénu.
Veľkosť porcie (1 stredne veľká paradajka) 1025 IU vitamínu A (20% odporúčanej dennej dávky), 22 kalórií.
18. Sušená majoránka
Väčšina ľudí používa sušené bylinky kvôli ich jedinečnej chuti, no len máloktorí si uvedomujú zdravotné prínosy, spájajúce sa s ich konzumáciou.
Čo sa týka vitamínu A, sušená majoránka (majorán záhradný), je jedna z najlepších bylín, aké môžete nájsť. 100-gramová porcia obsahuje 161% odporúčanej dennej dávky vitamínu A.
Sto gramov je veľa, nemusíte ich však zjesť naraz! Radšej sa ich pokúste začleniť do rôznych jedál v priebehu týždňa, aby ste zistili, ako funguje a vychutnávajte si pritom všetky jej zdravotné prínosy.
Veľkosť porcie (100 gramov), 8068 IU vitamínu A (161% odporúčanej dennej dávky), 271 kalórií.
19. Špenát
Pridajte každý deň do svojej stravy viac špenátu a budete sa tešiť úžasnému zlepšeniu svojho zdravia v mnohých aspektoch.
Konkrétne sa postarajte o to, aby ste prijímali dostatok vitamínu A vychutnaním si každodennej šálky špenát, obsahujúcej 49% dennej odporúčanej hodnoty. Špenát tiež vášmu telu dodáva vitamín C, K, mangán, železo a vápnik.
Veľkosť porcie (1 šálka), 2464 IU vitamínu A (49% dennej odporúčanej dávky), 8 kalórií.
20. Broskyne
Toto šťavnaté ovocie je rovnako bohaté na živiny, ako na chuť. Broskyne obsahujú veľa vitamínu C, draslíka, vápnika, fosforu, horčíka a železa.
Ak okrem toho potrebujete do svojej stravy rýchlo dostať dávku vitamínu A, jedna stredne veľká broskyňa dodá asi 10% množstva, ktoré priemerný človek potrebuje za deň.
Veľkosť porcie (1 stredne veľká broskyňa), 489 IU vitamínu A (10% odporúčanej dennej dávky), 59 kalórií.
21. Papája
Tropické ovocie papája je bohaté na niekoľko vitamínov, minerálov, enzýmov a antioxidantov. Konkrétne je dobrým zdrojom vitamínu A. Len jedna malá papája dodá 29% jeho odporúčanej dennej hodnoty.
Chutná papája sa často konzumuje surová (bez kože, semien a listov), no tvorí aj skvelú prísadu do ovocných šalátov a smoothies.
Veľkosť porcie (1 malá papája), 1444 IU vitamínu A (29% odporúčanej dennej dávky), 59 kalórií.
22. Okrúhla červená paprika
Okrúhle červené papriky sú rovnako univerzálne ako chutné. Mnohí ľudia ich jedia samotné alebo poliate zeleninovou omáčkou, ale pochutnať si na nich môžete aj v šalátoch, praženici a cestovinových jedlách.
Bez ohľadu na skonzumované množstvo bude zažívať všetky zdravotné prínosy, ktoré prinášajú vášmu telu. Okrúhle červené papriky sú bohaté na antioxidanty ako lykopén, vitamín C a vitamín A.
Veľkosť porcie (1 stredne veľká paprika), 3726 IU vitamínu A (75% dennej odporúčanej dávky), 37 kalórií.
23. Púpavové listy
Pri príprave zdravého šalátu alebo smoothie skúste do zmesi hodiť zopár listov púpavy. Obsahujú veľa vápnika, jódu, sú plné antioxidantov a majú málo kalórií.
Ak si robíte starosti kvôli obsahu vitamínu A vo svojej strave, už jedna šálka týchto listov poskytuje vyše 100% odporúčanej dennej dávky.
Veľkosť porcie (1 šálka), 5589 IU vitamínu A (112% odporúčanej dennej dávky), 25 kalórií.
24. Hovädzia pečeň
Vaši starí rodičia mali po celý čas pravdu: pečeň je pre vás dobrá. Často sa vyhlasuje za skvelý liek na anémiu, no je aj dobrým zdrojom vitamínov C a A.
100-gramová porcia hovädzej pečene dodá viac než 300% vášho potrebného denného príjmu vitamínu A.
Veľkosť porcie (100 gramov), 16868 IU vitamínu A (338% odporúčanej dennej dávky), 135 kalórií.
25. Obohatená ovsená kaša
Veľa obilných mliečnych produktov je obohatených o dôležité vitamíny, ktorých ľudia obvykle vo svojej strave neprijímajú dostatočné množstvo. Patria k nim aj vitamíny D a A.
V prípade vitamínu A obsahujú mnohé značky obohatených ovsených kaší až 29% odporúčanej dennej hodnoty v porcii o veľkosti jednej šálky. Keď budete nabudúce kupovať svoj obľúbený druh ovsenej kaše, určite si pozrite údaje o výživovej hodnote.
Veľkosť porcie (1 šálka varenej kaše), 1453 IU vitamínu A (29% odporúčanej dennej dávky), 159 kalórií.
Záver
Vitamín A je dôležitá súčasť zdravej stravy. Obzvlášť dôležitý je pre správny vývoj, činnosť a starostlivosť o oči, ako aj kože a imunitného systému. Našťastie sa tento dôležitý vitamín v hojnom množstve nachádza v mnohých druhoch ovocia, zeleniny, mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, ktoré ste do svojej stravy už zrejme zaradili.
O prírodnom spôsobe zlepšenia zraku sme pred časom publikovali aj samostatnú elektronickú knihu. Viac informácií o nej nájdete TU (o jej českej verzii TU).
V tejto e-knihe sa dozviete všetko potrebné na to, aby ste si zlepšili ostrosť videnia pri krátkozrakosti alebo dlhozrakosti. Kniha sa venuje napríklad aj jednej špeciálnej, vyše 100 rokov starej metóde precvičovania zraku, ktorá bola natoľko účinná, že sa proti nej americkí oční lekári vzbúrili a chceli ju zakázať, lebo sa obávali, že sa stanú nepotrební.
Hansi
Vitamín A sa vstrebáva len za podpory Zinku. Pri užívaní výživových doplnkov vit. A, treba si nasadiť aj Zinok. Pri konzumácii mrkvy, len jej samotná konzumácia nemá veľký vplyv na aktivovanie vít. A v tele. Mrkvu treba mierne tepelne upraviť na oleji, napr. na panvici.