Fermentované potraviny patria medzi najzdravšie súčasti jedálnička. Mnohí ľudia si však myslia, že kefír, jogurt, kyslá kapusta či kimči majú podobné účinky a stačí si vybrať ktorúkoľvek z nich.
V skutočnosti to tak nie je. Každá vzniká pomocou iných mikroorganizmov a obsahuje odlišné bioaktívne látky, preto ponúka aj trochu iné zdravotné výhody. Ak teda chcete podporiť konkrétnu oblasť zdravia, oplatí sa vedieť, po ktorej siahnuť ako prvej.
Kefír patrí medzi najlepšie preskúmané fermentované potraviny pre zdravie čriev, kimči zaujalo vedcov najmä v súvislosti s imunitou, natto vyniká obsahom vitamínu K₂ a miso s tempehom sa skúmajú pre možné priaznivé účinky na hormonálne zdravie.
Pozrime sa, čím si jednotlivé fermentované potraviny získali pozornosť vedcov.
Pre črevá a trávenie: medzi najlepšie preskúmané patrí kefír
Ak je vaším cieľom zdravší črevný mikrobióm a lepšie trávenie, kefír patrí medzi najlepšie preskúmané možnosti. Vyrába sa pomocou kefírových zŕn – prirodzeného spoločenstva baktérií a kvasiniek, ktoré môže obsahovať desiatky rôznych mikroorganizmov. Táto rozmanitosť býva podstatne väčšia než pri bežnom jogurte.
Veľmi dobrým doplnkom je aj nepasterizovaná kyslá kapusta. Na rozdiel od kefíru prináša viac vlákniny, ktorá slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie.
Kimči ponúka podobné výhody, no navyše obsahuje viac druhov zeleniny, cesnak, zázvor či chilli, takže dodáva aj širšie spektrum rastlinných bioaktívnych látok.
Jogurt zostáva hodnotnou fermentovanou potravinou, no zvyčajne sa vyrába len z niekoľkých bakteriálnych kultúr. Je preto výbornou každodennou voľbou, zatiaľ čo kefír poskytuje rozmanitejšie mikrobiálne zloženie.
Pre imunitu: najviac pozornosti si získali kefír a kimči
Približne 70% buniek imunitného systému sa nachádza v črevách. Nie je preto prekvapením, že zdravý črevný mikrobióm významne ovplyvňuje aj obranyschopnosť organizmu.
Doterajšie výskumy venujú veľkú pozornosť najmä kefíru a kimči. Kefír podporuje rozmanitosť črevných mikroorganizmov, zatiaľ čo kimči spája výhody fermentácie s pestrou zmesou zeleniny bohatej na vitamíny, polyfenoly a ďalšie prospešné látky.
Zaujímavosťou je, že tradičné kimči môže fermentovať niekoľko týždňov, počas ktorých sa prirodzene mení jeho chuť aj zloženie mikroorganizmov.
Kyslá kapusta a kvalitný jogurt predstavujú tiež výbornú súčasť jedálnička, no práve kefír a kimči patria medzi najčastejšie skúmané fermentované potraviny v súvislosti s imunitou.
Pre mozog a psychickú pohodu: najsľubnejšie výsledky zatiaľ prináša kefír
Vedci dnes intenzívne skúmajú tzv. os črevo – mozog, teda obojsmernú komunikáciu medzi črevným mikrobiómom a nervovým systémom.
Najsľubnejšie výsledky zatiaľ prináša kefír. Jeho pestré mikrobiálne zloženie priaznivo ovplyvňuje črevné prostredie, ktoré následne komunikuje s mozgom prostredníctvom nervových, hormonálnych a imunitných mechanizmov.
Pozornosť výskumníkov si získalo aj kimči, pravdepodobne vďaka spojeniu fermentácie a širokého spektra rastlinných bioaktívnych látok.
Výskum tejto oblasti však stále pokračuje a zatiaľ neumožňuje robiť jednoznačné závery o účinkoch jednotlivých fermentovaných potravín na psychické zdravie.
Pre srdce a kosti: natto nemá medzi fermentovanými potravinami konkurenciu
Ak existuje fermentovaná potravina, ktorá sa spája s jednou konkrétnou živinou viac než ktorákoľvek iná, je to japonské natto.
Vzniká fermentáciou sójových bôbov a patrí medzi najbohatšie prirodzené zdroje vitamínu K₂. Ten pomáha usmerňovať ukladanie vápnika do kostí namiesto jeho hromadenia v stenách ciev.
V Japonsku sa natto tradične konzumuje na raňajky a patrí medzi bežné súčasti miestnej kuchyne, hoci jeho výrazná chuť a vôňa nemusia vyhovovať každému.
Kefír či niektoré fermentované syry síce tiež obsahujú živiny dôležité pre zdravie kostí, no vysoký obsah vitamínu K₂ robí z natta výnimočnú potravinu.
Pre hormonálnu rovnováhu: pozornosť vedcov priťahujú miso a tempeh
Ak vás zaujíma hormonálne zdravie, oplatí sa zaradiť aj fermentované sójové výrobky.
Počas fermentácie sa zvyšuje biologická dostupnosť izoflavónov – prirodzených rastlinných zlúčenín skúmaných najmä v súvislosti so zdravím žien počas menopauzy. Zároveň zdravý črevný mikrobióm zohráva úlohu pri metabolizme niektorých hormónov vrátane estrogénov.
Na rozdiel od kefíru či kyslej kapusty preto miso a tempeh nezaujali vedcov predovšetkým obsahom mikroorganizmov, ale jedinečnými vlastnosťami fermentovanej sóje.
Zaujímavosťou je, že niektoré druhy misa zrejú niekoľko mesiacov až rokov, počas ktorých sa postupne mení ich chuť aj zloženie bioaktívnych látok.
Ktorú fermentovanú potravinu si teda vybrať?
Každá fermentovaná potravina má svoje silné stránky.
Kefír vyniká rozmanitosťou mikroorganizmov, kyslá kapusta vysokým obsahom vlákniny, kimči spája fermentáciu s pestrou zeleninou a koreninami, natto je výnimočným zdrojom vitamínu K₂ a miso s tempehom prinášajú špecifické výhody fermentovanej sóje.
Preto neexistuje jediná fermentovaná potravina, ktorá by bola najlepšia vo všetkom. Oveľa rozumnejšie je zaradiť do jedálnička viacero druhov a pravidelne ich striedať. Tak získate širšie spektrum prospešných mikroorganizmov aj bioaktívnych látok, ktoré sa navzájom dopĺňajú.
Rýchly prehľad
Ak si chcete hlavné odporúčania zapamätať, tu je stručné zhrnutie:
- Črevá a trávenie – kefír, kyslá kapusta
- Imunita – kefír a kimči
- Mozog a psychická pohoda – kefír
- Srdce a cievy – natto
- Zdravé kosti – natto
- Hormonálna rovnováha – miso a tempeh
Najlepším riešením nie je hľadať jednu „zázračnú“ fermentovanú potravinu, ale pravidelne kombinovať viacero druhov. Práve pestrosť fermentovaných potravín je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako podporiť zdravie črevného mikrobiómu a spolu s ním aj mnohé ďalšie procesy v organizme.
Pridaj komentár