Jediný cvik bez pohybu, čo posilní každý sval v tele a zbaví vás extra váhy

Takzvaný „plank“ je jedno z najpopulárnejších a zároveň najefektívnejších cvičení na svete. Neovplyvňuje iba svaly na bruchu, ale doslova v celom tele.

Cvičte ho každý deň 5 minút a sami budete prekvapený výsledkom.

Podstatou cviku je, že sa akoby vznášate nad podlahou počas niekoľkých minút, podopierajúc sa len rukami a špičkami nôh.

Udržať takúto polohu čo i len 2 minúty nie je vôbec jednoduchá úloha. V nej sa totiž naraz aktivuje veľké množstvo svalov.

Výsledkom pravidelného cvičenia tohto cviku je, že budete mať:

• pevný chrbát
• vytvarovaný zadok
• vytvarované, pevné a atraktívne stehná
• ploché brucho
• krásne ruky

Ako cvičiť „plank“

„Plank“ je statické cvičenie a nevyžaduje si žiaden pohyb. Je preto dôležité, aby ste udržali telo v správnej polohe.

Ľahnite si bruchom na zem. Ohnite lakte do 90 stupňového uhla a v ľahu sa o ne oprite. Druhá strana tela nech spočíva na ohnutých prstoch na nohách.

Telo by malo byť vzpriamené do jednej čiary od hlavy až po päty. Celá váha je na lakťoch a prstoch na nohách.

Lakte by mali byť presne pod vašimi ramenami. Udržujte telo natoľko vzpriamené, ako je to len možné. Napnite brušné a driekové svaly a držte. Nespúšťajte boky k zemi.

Chodidlá. Dajte ich blízko seba. Bude ťažké udržať rovnováhu, čo zvýši tlak na svaly driekovej oblasti.

Nohy. Majú byť rovné a pevné. Inak sa zníži tlak v driekových svaloch, ktoré držia bedrovú chrbticu.

Zadok. Napnite ho a nepoľavujte až do konca cvičenia. To zvýši aktiváciu všetkých svalov v spodnej časti trupu.

Spodná časť chrbta. Tuto je najdôležitejší moment. Pre správne prevedenie cviku, vaša spodná časť chrbta musí byť rovná. To znamená nie vydutá, ani prepadnutá. Predstavte si, ako je váš chrbát napevno pritlačený k stene.

Brucho. To stiahnite a v tejto polohe sa ho snažte udržať ako keby až pod rebrami. Držte brucho, no nezadržiavajte dych.

Lakte. Aby ste predišli neželanej záťaži na ramená, umiestnite lakte priamo pod ramenné kĺby.

Rekapitulácia

Držte túto polohu tak dlho, ako vydržíte. Na začiatok stačí 10 sekúnd.

Ako pravidlo platí, že ľudia s rôznou kondíciou dokážu udržať uvedenú polohu 10 sekúnd až 2 minúty.

Po 2-minútovej pauze cvik zopakujte. Zhruba 5 opakovaní by malo stačiť. Ak ste začiatočník, nesnažte sa o rekord, napredujte pomaly.

Je veľmi dôležité robiť toto cvičenie každý deň, najlepšie v ten istý čas.