Prerušovaná hladovka kladie väčší dôraz na čas, kedy jete, než na to, čo jete. V poslednom období sa rýchlo stala obľúbeným štýlom stravovania.
Nielenže ju môžete začleniť do akéhokoľvek stravovacieho plánu, no má aj vedecky potvrdené prínosy, ako sú chudnutie, väčšie množstvo energie a znížené riziko chronických zdravotných problémov, napríklad cukrovkay 2.typu.
Čo ale keby existoval plán stravovania, ktorý by šiel ešte o krok ďalej a zameriaval sa nielen na načasovanie vašich jedál, ale aj na to, aby tie jedlá boli v súlade s vnútornými hodinami vášho tela?
Ukazuje sa, že taký plán existuje. A táto menej známa forma hladovky, nazývaná hladovka podľa cirkadiánneho rytmu, alebo tiež diéta cirkadiánneho rytmu, má niektoré významné benefity.
V prvom rade, čo je cirkadiánny rytmus?
Skôr, než sa začneme venovať hladovke podľa cirkadiánneho rytmu, poďme si niečo povedať o cirkadiánnom rytme a o tom, prečo je dôležitý.
Váš cirkadiánny rytmus (označovaný niekedy aj ako spánkový cyklus) sú 24-hodinové vnútorné „hodiny“, regulujúce dobu spánku a bdelosti – alebo to, nakoľko bdelí či unavení sa počas dňa cítite.
Váš cirkadiánny rytmus riadi oblasť mozgu zvaná hypotalamus, ktorá je nesmierne citlivá na svetlo. Po vystavení vášho hypotalamu svetlu vyšle tento signály do celého tela, ktoré mu hovoria, že je čas vstávať.
Naopak, keď sa stmieva, dáva hypotalamus vášmu telu signály, že je načase ísť spať. Ďalším dôležitým faktorom okrem svetla, ktorý reguluje váš cirkadiánny rytmus, je váš stravovací režim.
Všetko toto smeruje k hormónom – a konkrétne k dvom: kortizolu a melatonínu. Vo svete, ktorý je dokonalý, kortizol stúpa ráno, opäť dosahuje vrchol popoludní tesne pred večerou a potom v noci klesá.
Melatonín robí opak. Najnižší je ráno a v priebehu dňa sa postupne postupne zvyšuje. To teoreticky znamená, že sa ráno budíte plní energie a pripravení vyraziť a v noci sa potom začnete cítiť ospalí a zrelí do postele.
Čo je hladovka podľa cirkadiánneho rytmu?
Stravovanie podľa cirkadiánneho rytmu, nazývané tiež diéta slnečného cyklu, vás nabáda načasovať si jedlá podľa východu a západu slnka a tomu zodpovedajúcich vzostupov a poklesov kortizolu.
To preto, lebo kortizol má významný vplyv na hormóny vašej štítnej žľazy, ktoré pôsobia na metabolizmus vami konzumovaného jedla.
Keď kortizol v ranných hodinách stúpa, rastie aj váš metabolizmus a vy efektívne využívate vami konzumované jedlo ako energiu. Keď kortizol neskôr v priebehu dňa klesne, spomaľuje sa súčasne s tým váš metabolizmus, v dôsledku čoho je väčšia pravdepodobnosť, že vami konzumované jedlo bude telo ukladať ako tuk.
Majte na pamäti, že takto to funguje pri normálnych hladinách a cykloch kortizolu.
Keď sa vám hladiny kortizolu príliš zvýšia – napríklad v čase chronického stresu – môže to mať v skutočnosti paradoxný efekt, keď kortizol k nadmernému telesnému tuku prispieva, najmä v oblasti brucha. Keď ste pod veľkým stresom, je skôr, než spravíte čokoľvek iné, dôležité dostať pod kontrolu ten stres.
Hladovka podľa cirkadiánneho rytmu tiež berie do úvahy rolu inzulínu. Keď jete, najmä jedlo, obsahujúce veľa sacharidov, vaše telo v reakcii na zvýšenie krvného cukru vylučuje inzulín.
Podľa výskumníkov zo štúdie, uverejnenej v máji 2019 v časopise Cell, keď inzulín stúpa v nezvyklých časoch – napríklad, keď jete neskoro v noci – môže jedlo v skutočnosti narúšať váš cirkadiánny rytmus a zvyšovať vaše riziko dlhodobých zdravotných problémov, ako sú cukrovka 2. typu a choroba srdca.
Inzulín tiež prispieva k ukladaniu telesného tuku, najmä keď konzumujete priveľa sacharidov alebo kalórií.
Doktorka Amy Shahová, lekárka s dvoma atestáciami a odborníčka na prerušovanú hladovku pre ženy to vysvetlila takto:
„Všetky naše bunky a orgány majú hodiny, ktoré určujú, kedy by sa mali zapínať a vypínať naše gény… nemôžete robiť všetky činnosti v tele naraz. A tak, keď zapadá slnko, zvyčajne sú vypnuté činnosti trávenia a zapnuté činnosti opravy a liečenia.
Keď jete neskoro v noci, môžete si privodiť pomalšie trávenie, nadmernú tvorbu kyseliny a väčšiu inzulínovú rezistenciu. To vedie k priberaniu, gastrointestinálnym symptómom a dokonca k cukrovke…“
Aké sú prínosy?
Na druhej strane, dodržiavanie stravovacieho rozvrhu, ktorý je v súlade s prirodzenými cyklami vašich hormónov a vyhýbanie sa nočným nárastom inzulínu môže pomôcť znížiť vaše riziko vzniku chronických ochorení, cukrovky 2.typu a choroby srdca.
Stravovanie podľa cirkadiánneho rytmu má aj ďalšie zdravotné prínosyy, napríklad:
- schudnutie
- účinnejší metabolizmus
- viac energie
- lepšie trávenie
- zmiernenie zápalov
- zlepšená činnosť imunity
Ukázalo sa tiež, že načasovanie vašich jedál tak, aby boli v súlade s vaším prirodzeným cirkadiánnym rytmom, pomáha zlepšovať zápalové ochorenia.
Ide napríklad o reumatoidnú artritídu a zápalové ochorenie čriev, infekcie, poruchy metabolizmu, infekcie, isté druhy rakoviny a poruchy centrálneho nervového systému, ako sú skleróza multiplex a Parkinsonova choroba.
Dokonca sa propaguje ako účinný spôsob boja proti vnútorným a vonkajším príznakom starnutia.
Aký je rozdiel medzi stravovaním podľa cirkadiánneho rytmu a prerušovanou hladovkou?
Hoci má diéta podľa cirkadiánneho rytmu podobné charakteristiky ako prerušovaná hladovka, stravovanie podľa cirkadiánneho rytmu je prísnejšia v načasovaní.
Na rozdiel od prerušovanej hladovky, ktorá vám umožňuje stanoviť si vlastný stravovací režim (pokým dodržiavate 12- až 16-hodinové „okno“ hladovania), diéta podľa cirkadiánneho rytmu si vyžaduje prestať jesť do siedmej večer.
Ďalší veľký rozdiel je ten, že stravovanie podľa cirkadiánneho rytmu vás nabáda raňajkovať ráno, keď je hladina kortizolu najvyššia. Mnoho ľudí, dodržiavajúcich pravidelné režimy prerušovaných hladoviek, raňajky úplne vynecháva a svoje prvé jedlo je až okolo obeda.
Posledný skutočne dôležitý rozdiel je v tom, že stravovanie podľa cirkadiánneho rytmu je obvykle postavené na dvoch 12-hodinových oknách.
Hoci, ak chcete, môžete svoje hladovacie okno predĺžiť a cez deň prestať jesť skôr, odporúča sa vám jesť medzi siedmou hodinou ráno a siedmou hodinou večer a postiť medzi siedmou večer a siedmou ráno.
Na porovnanie, najobľúbenejšia forma prerušovanej hladovky (nazývaná metóda 16/8, alebo tiež Leangains protokol) odporúča hladovať denne 16 hodín.
Čo treba vedieť predtým, než diétu vyskúšate.
Hoci je celkové načasovanie vašich jedál dôležité, nie je to jediné, čo treba brať do úvahy, keď sa riadite stravovaním podľa cirkadiánneho rytmu.
Lekárka Felice Gershová, atestovaná pôrodníčka so skúsenosťami v oblasti s hormonálnej činnosti, tiež odporúča, aby ste okrem toho, že nebudete jesť po siedmej večer, aj raňajky jedli do dvoch hodín po prebudení a nejedli denne viac ako tri jedlá.
Áno, to znamená žiadne desiaty a olovranty. Tiež by ste sa mali zamerať na to, aby ste si na tanier nakladali chudé bielkoviny a zdravé tuky a vyhýbali sa spracovaným potravinám a prílišnému množstvu sacharidov.
A keďže sa stravovanie podľa cirkadiánneho rytmu opiera o predvídateľný nárast a pokles kortizolu a ďalších hormónov, dôležité tiež je, aby váš cirkadiánny rytmus skutočne fungoval tak, ako má.
Umelé osvetlenie, nadmerne veľa času tráveného pred obrazovkou a nepredvídateľný spánkový režim môžu mať negatívny vplyv na váš prirodzený cirkadiánny rytmus a rozhádzať vám hormóny.
Konzumácia jedla v súlade s vašimi prirodzenými spánkovými cyklami môže pomôcť začať s vytváraním rovnováhy vašich hormónov. Ak ale do druhej ráno skrolujete Facebook či Instagramom na svojom telefóne, môže to vaše stravovacie snahy negovať.
Pre získanie všetkých benefitov odporúča Dr. Shahová uviesť do súladu svoj spánkový režim s režimom stravovania a to tak, že budete chodiť spať medzi deviatou a jedenástou večer a ráno vstávať vždy medzi 5:30 a 8:00. Tiež dodáva, že opätovnému nastaveniu hypotalamu a zlepšeniu reguláciu hormónov môže pomôcť ranné dvoj- až päťminútové vystavenie sa slnečnému svetlu.
Záver
Lekárka integratívnej medicíny a odborníčka na imunitu Heather Modayová, M.D., upozorňuje, že je dôležité brať do úvahy aj umelé osvetlenie a modré svetlo, ktorému sme vystavení pred spaním.
Ako už skôr vysvetlila:
„Ak používate tablet na čítanie, rozhodne vždy hodinu až dve pred spaním používajte režim tlmeného podsvietenia a okuliare na blokovanie modrého svetla.
Tiež môžete vo svojich nočných lampách používať špeciálne žiarovky, filtrujúce spektrum modrého svetla. Umožníte tým prirodzené zvýšenie hladiny vášho imunitu aktivujúceho hormónu melatonínu.“
Pridaj komentár