Je piatok popoludní, tešíte sa domov. Vystúpite z autobusu a pred vami je päť schodov. Vystúpite na prvý – a do kolena vám prejde ostrý ťah. Skúsite druhý, ale bolesť je tam stále, akoby sa vnútri niečo zasekávalo.
Vyjdete konečne až hore, ale v hlave vám zostane otázka: „Veď ja nešportujem. Prečo ma sakra bolí koleno?“
Ak ste sa v tejto situácii našli, potom tento článok je presne pre vás. Pozrieme sa na tri veci, ktoré môžu za vašou bolesťou stáť – a ani jedna z nich nemusí byť opotrebovaná chrupavka.
Prečo práve schody sú pre koleno zradné
Pri bežnej chôdzi zaťažuje koleno zhruba polovicou vašej hmotnosti. Pri výstupe po schodoch je to 2,5-násobok a pri zostupe až 3,5-násobok.
Koleno pri zostupe musí pohyb kontrolovať proti gravitácii, čo kladie na prednú časť kĺbu mimoriadne vysoké nároky. Ak je niečo v neporiadku, prejaví sa to práve tu.
Tri veci, ktoré si skontrolujte
Zamerajte sa na nasledovné oblasti:
1. Svalová nerovnováha – tichý sabotér
Bolestivé koleno často neznamená poškodenú chrupavku. Často ide o to, že svaly okolo neho nefungujú, ako by mali.
Kľúčovým problémom býva slabosť alebo oneskorená aktivácia stredného sedacieho svalu (gluteus medius) a veľkého sedacieho svalu (gluteus maximus).
Ich funkciou je stabilizovať panvu a koleno pri každom kroku. Keď „zaspia“, preberá ich prácu štvorhlavý sval stehna (quadriceps femoris), ktorý ale nie je na dlhodobú stabilitu stavaný. Preťaží sa, začne ťahať za jabĺčko (patela) a vzniká bolesť.
Zaujímavá štúdia z roku 2003 v časopise Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy sledovala elektrickú aktivitu svalov ľudí s bolesťou kolena pri chôdzi po schodoch. Ukázala, že u ľudí s bolesťou sa sedací sval aktivoval neskôr a na kratší čas než u zdravých. Váš zadok jednoducho „zaspí“ a koleno si to odskáče.
2. Stuhnuté šľachy a svaly – napätie, ktoré bolí
Okolo kolena vedú veľké svaly a šľachy – štvorhlavý sval stehna (quadriceps femoris) vpredu a hamstringy vzadu – dvojhlavý sval stehna (biceps femoris), pološľachový sval (semitendinosus) a poloblanitý sval (semimembranosus). S vekom prirodzene tuhnú a strácajú pružnosť.
Ak je predný sval stehna skrátený, ťahá za štvorhlavú šľachu a cez ňu aj za jabĺčko. To zvyšuje tlak na chrupavku pod ním a spôsobuje bolesť, najmä pri ohýbaní kolena pod záťažou – presne ako pri chôdzi po schodoch.
Stuhnuté lýtka – trojhlavý sval lýtkový (triceps surae) – zase prenášajú napätie cez Achillovu šľachu až do kolena a menia stereotyp došľapu.
3. Oslabené stabilizátory bedra – chýbajúca opora
Ak máte slabé svaly okolo bedier, najmä stredný sedací sval (gluteus medius) a malý sedací sval (gluteus minimus), vaše koleno pri každom kroku padá dovnútra.
Odborníci to nazývajú valgózne postavenie kolena. Tento nesprávny pohyb narúša hladký chod jabĺčka v jeho drážke a vedie k podráždeniu.
Nejde o slabé nohy, ale o to, že nemajú oporu zhora. Bedrové svaly sú strechou celého pohybového reťazca. Ak sú slabé, preťaží to koleno. Ako hovoria fyzioterapeuti: „Koleno je poslušný sluha, ktorý robí to, čo mu prikáže bedro a členok.“
Čo s tým? Praktické rady
Bolesť kolena pri chôdzi po schodoch nemusí byť konečným rozsudkom. Tu je niekoľko overených prístupov, ktoré môžete vyskúšať. Ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, vyhľadajte odborníka.
1. Posilňovanie bedrových a sedacích svalov
a) Mostík – ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá na zemi. Zdvihnite panvu, stlačte zadok, vydržte 3 sekundy. Robte 3 série po 15 opakovaní.
b) Ľah na boku s odťahovaním nohy – ľahnite si na bok, spodnú nohu pokrčte, vrchnú vystrite. Zdvihajte vrchnú nohu mierne nahor. Spravte 3 série po 15 opakovaní na každú stranu.
c) Cvičenie s expandérom – Dajte si expandér okolo členkov a robte kroky do strany. Výborné na stredný sedací sval.
2. Pravidelné naťahovanie
a) Naťahovanie štvorhlavého svalu – postavte sa bokom k stene, pokrčte vzdialenejšu nohu, chyťte členok a ťahajte pätu k zadku. Držte 30 až 45 sekúnd.
b) Naťahovanie hamstringov – sadnite si s vystretými nohami, predkloňte sa k chodidlám, chrbát rovný. Držte 30 až 45 sekúnd.
Opakujte každý cvik 2 až 3 krát, ideálne každý deň.
3. Zmena pohybového stereotypu pri schodoch
Pri schodoch sa sústreďte na tlak do päty, nie do špičky. Aktivujete tak zadok a hamstringy, čím odľahčíte prednú časť kolena.
Pri výstupe sa opierajte o celé chodidlo, pri zostupe dávajte nohu na schod celým chodidlom. Držte sa zábradlia – nie je hanba si pomôcť.
4. Zvoľte vhodnú aktivitu
Ak vás koleno bolí, dočasne sa vyhnite behu, skákaniu či rýchlej chôdzi z kopca. Skúste plávanie, rotoped alebo chôdzu po rovine.
Pohyb je liek, pokiaľ je správne zvolený.
Záver
Bolesť kolena pri chôdzi po schodoch vás nemusí odsúdiť na trvalé trápenie. Vo veľkej väčšine prípadov nejde o fatálne poškodenie chrupavky, ale o to, že svaly okolo nej prestali spolupracovať. A svaly sa dajú znova prebudiť.
Posilnite zadok, pretiahnite stehná a naučte sa inak chodiť po schodoch. Dajte tomu pár týždňov. Začnite dvoma krátkymi blokmi cvičenia týždenne a postupne pridávajte. Vaše koleno sa vám čoskoro odvďačí.
Ak bolesť pretrváva, navštívte odborníka – fyzioterapeuta alebo ortopéda, aby ste presne zistili, čo vám môže pomôcť. Každý z nás má právo vyjsť schody bez bolesti.
Pridaj komentár