Budík zvoní. Otvárate oči. A ste hotoví. Zase.
Osiem hodín. Možno aj deväť. Spali ste dosť na to, aby ste mali byť svieži a oddýchnutí. Namiesto toho máte pocit, že ste celú noc nosili tehly. Hlava ťažká, telo rozbité, káva nefunguje.
Toto nie je o zlej posteli, ani o tom, že by ste mali málo spánku. Problém je v tom, čo ste zjedli včera večer.
A to je na tom najlepšie. Posteľ si nemôžete vymeniť každý deň, ale večeru áno.
Prečo ste po dobrom spánku celý deň ubolený?
Telo počas noci nerobí len to, že „vypne“. Prebieha v ňom čistenie, regenerácia, oprava buniek. A na to všetko potrebuje energiu.
Ak mu však dáte pred spaním ťažkú, mastnú alebo sladkú záťaž, časť tej energie ide na trávenie namiesto na regeneráciu.
Výsledok? Zobudíte sa, akoby ste boli „po opici“. Aj bez alkoholu.
A nejde len o pocit. Výskumný tím Dr. Marie-Pierre St-Onge z Kolumbijskej univerzity publikoval v Journal of Clinical Sleep Medicine (2016) štúdiu, v ktorej sledoval 26 zdravých dospelých počas piatich nocí v spánkovom laboratóriu.
Zistil, že vyšší príjem vlákniny predpovedal viac hlbokého spánku. Naopak, vyšší príjem nasýtených tukov viedol k ľahšiemu a menej regeneračnému spánku. A cukor? Súvisel s častejším nočným budením.
Zaujímavé bolo aj to, že aj jeden deň voľnejšej stravy ovplyvnil kvalitu spánku. Účastníkom trvalo zaspať v priemere 29 minút po dni s vlastným výberom jedla, ale len 17 minút po dňoch s kontrolovanou stravou.
Ich telo jednoducho nestihlo prejsť všetkými fázami regenerácie.
A to nie je žiadna veda na úrovni „možno“. Je to merateľný, opakovateľný jav.
Čo si teda dať na večeru a čomu sa vyhnúť?
Poďme sa pozrieť na 3 typy zlých večerných potravín a čo si dať namiesto nich.
1. Cukor a jednoduché sacharidy – skrytý nepriateľ
Sladký jogurt, ovocný kokteil, biela ryža, cestoviny. Znie to nevinne? Problém je v tom, že tieto veci vyženú hladinu cukru v krvi hore a potom prudko dole.
Tento výkyv počas noci vyplaší váš organizmus a vy sa zobudíte „rozbití“.
Namiesto nich uprednostnite komplexné sacharidy – quinoa, sladké zemiaky, celozrnný chlieb. Uvoľňujú energiu pomaly a nevyvolávajú prudké výkyvy cukru.
2. Ťažké, mastné jedlá – záťaž na celú noc
Vyprážané, tučné mäso, smotanové omáčky. Telo ich trávi hodiny a zatiaľ čo by sa malo venovať regenerácii, bojuje s obedom z večera. Ráno ste unavení, lebo ste v noci „pracovali“ na plné obrátky.
Lepšou voľbou sú ľahšie bielkoviny – kuracie mäso, ryby, tofu, strukoviny. A zelenina, veľa zeleniny.
3. Kofeín a čokoláda – neviditeľný rušič
Šálka kávy po večeri je jasný problém. Ale čokoláda, čaj, niektoré limonády? Tiež obsahujú kofeín. Nie toľko, aby vás to „nakoplo“, ale stačí na to, aby ste nemali hlboký spánok.
Vyberte si radšej bylinkový čaj – mäta, harmanček, medovka. Bez kofeínu, s upokojujúcim účinkom.
Kedy jesť posledné jedlo?
Nie je to len o tom, čo jete, ale aj kedy.
Ak si dáte večeru o deviatej a idete spať o desiatej, vaše telo ešte len začína tráviť. Lepší interval sú tri hodiny medzi večerou a spaním. To dá telu šancu spracovať jedlo a prepnúť do režimu regenerácie.
Ak ste zvyknutí jesť neskoro, skúste to posunúť postupne – o 15 minút skôr každý deň. Po týždni budete mať hodinový náskok.
A čo tekutiny?
Veľa vody pred spaním = budík v noci na toaletu. To je logické.
Menej známe však je, že aj čistá voda v nadmernom množstve môže rozbiť spánkový cyklus – nie kvôli cukru, ale práve kvôli prerušovaniu.
Zostaňte pri pohári vody, ak ste smädní. Ale v rozumnom množstve.
Poďme na to
Nemusíte meniť všetko naraz. Tu je návod, ako na to počas troch dní. Skúste toto:
Prvý deň – dajte si večeru bez bieleho pečiva, cestovín a sladkostí.
Druhý deň – posuňte večeru o hodinu skôr (alebo po 15 minútach, ak je to na vás naraz veľa).
Tretí deň – sledujte, ako sa cítite.
A potom si to zopakujte. Keď sa nasledujúce rána zobudíte a naozaj budete skutočne oddýchnutí, pochopíte, o čom to celé je.
Ten pocit, keď otvoríte oči a nie je vám ťažko. Keď vstanete a nehľadáte stenu, o ktorú by ste sa opreli. Keď máte energiu na deti, na prácu, na seba.
To nie je luxus, ale normálny stav, ktorý vám patrí. A môže sa začať už dnes večer jednoduchou zmenou na tanieri.
Skúste to!
Upozornenie: Tento článok má vzdelávací a informatívny charakter. Nie je to lekárska rada ani diagnostika. Ak máte dlhodobé problémy s únavou, spánkom alebo trávením, obráťte sa na odborníka. Každý organizmus je iný a to, čo funguje u niekoho iného, nemusí fungovať u vás.
Pridaj komentár