Predstavte si, že sa zobudíte a nedokážete hovoriť. Že sa snažíte postaviť, ale vaše telo vás už neposlúcha. Pre milióny ľudí na celom svete to nie je nočná mora – je to, bohužiaľ, realita.
Mŕtvica udrie rýchlo, bez varovania. Oberá ľudí o schopnosť hýbať sa, rozprávať, pamätať si a žiť život tak, ako kedysi. Pre mnohých prichádza potichu, po rokoch zdanlivo neškodných návykov: neskorá večera tu, vynechaná prechádzka tam, len jeden pohárik navyše pred spaním.
Pravda, ktorú teraz potvrdzuje veda, je, že až 80% mozgových príhod sa dá predísť. Nie drahou liečbou alebo zázračnými tabletkami, ale malými, no účinnými zmenami v našich denných rutinách. To platí najmä pre dva kritické časy: hneď po jedle a tesne pred spaním.
To, čo robíte (alebo nerobíte) počas týchto hodín, môže pomôcť formovať budúcnosť vášho mozgu. Od náhlych výkyvov krvného tlaku cez zápaly až po prudké poklesy hladiny cukru v krvi, naše telo reaguje spôsobmi, ktoré často podceňujeme.
Prelomové štúdie dnes ukazujú, že veci ako neskoré chodenie spať, jedenie príliš krátko pred spaním alebo vynechanie prechádzky po večeri môžu zvýšiť riziko mozgovej príhody – často dramaticky.
Tento článok sa podrobne venuje 3 kľúčovým veciam, ktoré nerobiť po jedle, a 4 kritickým veciam, ktoré nerobiť pred spaním, pričom všetky sú podložené výskumom.
Toto by mal byť váš plán na ochranu vášho mozgu, tela a vašej budúcnosti bez ohľadu na váš vek.
Po jedle: Tri veci, ktoré nerobiť
Najprv sa bližšie pozrime, ktoré veci nerobiť tesne po jedle.
1. Hneď po jedle nespite
Mnoho ľudí sa po jedle cíti ospalých a môže mať chuť si ľahnúť alebo si zdriemnuť. Tento zvyk však narúša trávenie a môže zhoršiť metabolickú reguláciu.
Nesprávne načasovanie jedla a spánku súvisí s inzulínovou rezistenciou, nadváhou a vysokým krvným tlakom v priebehu času, teda hlavnými rizikovými faktormi mozgovej príhody.
Štúdie ukazujú, že načasovanie jedla ovplyvňuje kvalitu spánku a kardiometabolické výsledky. Dodržanie aspoň 90 minút medzi posledným jedlom a akýmkoľvek spaním pomáha udržiavať optimálne trávenie a zdravý spánok.
2. Nezostávajte po jedle sedieť
Vyhnite sa okamžitému ľahnutiu si alebo zrúteniu sa na gauč. Namiesto toho si po jedle doprajte približne 20-minútovú prechádzku.
Pozorovacie údaje ukazujú, že ľahká aktivita pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak, čím znižuje riziko cukrovky 2. typu a hypertenzie, ktoré sú kľúčové prekurzory mozgovej príhody.
V jednej štúdii bola chôdza spojená s 13% znížením rizika mozgovej príhody. Dokonca aj mierna chôdza po jedle podporuje zdravšiu glukózovú reakciu tela a zlepšuje zdravie ciev.
3. Nekonzumujte alkohol ihneď po jedle
Mnoho ľudí si hneď po večeri vychutnáva drink, aby sa uvoľnili. Nedávne dôkazy však ukazujú, že akýkoľvek príjem alkoholu, aj mierny, zvyšuje zápal a poškodzuje cievne bunky.
Jedna rozsiahla medzinárodná štúdia spojila mierne a nadmerné pitie alkoholu s vyšším rizikom mozgovej príhody, a to aj pri zriedkavých prejedaniach.
Namiesto pohárika na noc si po jedle vyberte bylinkový čaj alebo vodu, aby ste podporili lepší metabolizmus a regeneráciu ciev.
Pred spaním: Štyri veci, ktoré nerobiť
No a teraz sa pozrime bližšie na veci, ktoré by ste nemali robiť tesne pred spaním.
1. Nejedzte večeru príliš neskoro (napríklad po 21:00)
Jedenie posledného jedla príliš krátko pred spaním, najmä po približne 21:00 hodine, narúša cirkadiánny rytmus a zhoršuje metabolickú rovnováhu.
Kohortová štúdia NutriNet-Santé s viac ako 103 000 dospelými vo Francúzsku zistila, že večere po 21:00 hodine boli spojené s 28% vyšším rizikom cerebrovaskulárnych ochorení (vrátane mozgovej príhody) v porovnaní s jedlami pred 20:00.
Navyše, odkladanie raňajok alebo večere o každú hodinu zvyšovalo celkové kardiovaskulárne riziko, a to aj pri zohľadnení kvality stravy a aktivity.
2. Nechoďte spať príliš neskoro ani si nepravidelne nemeňte čas spánku
Pre spánok je konzistentnosť nemenej dôležitá ako jeho dĺžka.
Nepravidelné spánkové režimy, teda rôzne časy ukladania do postele alebo prebúdzania, zvyšujú riziko mozgovej príhody a infarktu nezávisle od celkového počtu hodín spánku, ako to ukazujú štúdie sledujúce viac ako 72 000 dospelých vo veku 40 až 79 rokov.
Tak príliš málo (menej než 5 hodín), ako aj príliš veľa (viac než 9 hodín) spánku sú spojené s výrazne vyšším rizikom mozgovej príhody – krátky spánok o 33% a dlhý spánok o 71%. Snažte sa spať 7 až 9 hodín za noc a choďte spať každý deň v podobnom čase.
3. Nekonzumujte alkohol tesne pred spaním
Alkohol pred spaním vám môže spočiatku pomôcť zaspať, ale výrazne zhoršuje kvalitu spánku a zvyšuje riziko mozgovej príhody.
Aj mierne pitie alkoholu večer je spojené so zápalom, zlou architektúrou spánku a poškodením ciev. Namiesto toho sa večer vyhýbajte alkoholu a nahraďte ho upokojujúcimi nealkoholickými nápojmi.
4. Nekonzumujte kofeín ani ťažké jedlá neskoro večer
Kofeín neskoro v priebehu dňa zhoršuje nástup a kvalitu spánku. Ťažké alebo korenené jedlá príliš krátko pred spaním môžu zasa spôsobiť žalúdočný reflux a narušenie spánku.
Americká asociácia pre cievnu mozgovú príhodu a odborníci na spánok odporúčajú plánovať večeru aspoň 3 hodiny pred spaním, obmedziť kofeín po polovici popoludnia (po 15:00 hodine) a dopiť posledné tekutiny niekoľko hodín pred spaním.
Uvedené opatrenia pomáhajú zachovať kvalitu spánku a kardiovaskulárnu stabilitu počas noci.
Pridaj komentár