Ako aktivovať, znásobiť a využiť úžasné liečivé vlastnosti brokolice

Zelenina ponúka širokú škálu rôznych zdravotných prínosov. Niektoré druhy však majú vyšší potenciál odvrátiť ochorenia než ostatné. Brokolica patrí do tej kategórie, u ktorej boli vedecky dokázané mnohé priaznivé zdravotné účinky.

Výskum poukazuje, že táto kapustovitá zelenina (v tej istej rodine, ako sú ružičkový kel, kapusta, karfiol a ďalšie) môže znížiť riziko vzniku mnohých bežných ochorení.

Jedná sa hlavne o nasledovné ochorenia:

• artritída a reumatické bolesti kĺbov
• rakovina
• vysoký krvný tlak a srdcové ochorenia
• ochorenie obličiek
• cukrovka

Ktoré látky v brokolici sú najhodnotnejšie pre zdravie

Keď budete jesť brokolicu, vášmu telu dodáte desiatky, možno stovky super živín, ktoré optimálne podporujú vaše zdravie. Ide o nasledujúce živiny:

• vláknina, ktorá vyživuje vašu črevnú mikroflóru a posilňuje funkciu vášho imunitného systému
• sulforafán, prirodzene sa vyskytujúca organická zlúčenina síry, u ktorej boli preukázané silné protirakovinové účinky

Štúdie ukázali, že sulforafán spôsobuje apoptózu (teda programovanú smrť buniek) v hrubom čreve, prostate, prsníkoch, a tiež apoptózu rakovinových buniek pri rakovine pľúc.

Tri porcie brokolice týždenne môžu znížiť riziko rakoviny prostaty o viac ako 60%.

Sulforafán podporuje tvorbu enzýmov, ktoré chránia cievy a znižuje tiež počet molekúl, ktoré spôsobujú poškodenie buniek – známych ako reaktívne formy kyslíka (ROS) až o 73%.

Je zaujímavé, že sulforafán je stimulátorom imunity a má tiež protizápalové účinky.

Sulforafán tiež pomáha zvyšovať hladinu testosterónu, bráni ukladaniu telesného tuku, pomáha vyplavovať z tela karcinogény a blokuje tvorbu enzýmov, ktoré sa podieľajú na deštrukcii kĺbov.

Pomáha tiež chrániť vaše svaly pred ich poškodením v dôsledku nadmerného cvičenia.

Upozorňujeme, že mrazená brokolica má zníženú schopnosť produkcie sulforafánu prostredníctvom enzýmu myrosinase, ktorý premieňa glukorafanín na sulforafán.

Glukorafanín patrí medzi glukozinoláty a je prekurzorom sulforafánu. Má tiež vplyv na proces karcinogenézy a mutagenézy. V porovnaní so zrelou brokolicou, brokolicové výhonky môžu obsahovať 20-krát viac glukorafanínu.

Fenolové zlúčeniny, ku ktorým patria flavonoidy a fenolové kyseliny, majú silnú schopnosť eliminovať škodlivé voľné radikály a potláčať zápal, ktorý zvyšuje riziko vzniku chorôb, ako sú astma, cukrovka typu 2 a srdcové ochorenia.

Jedným zo spôsobov, ako fenolové zlúčeniny spomaľujú preniknutiu choroby, je obrana proti infekcii. Dramaticky rozdrvia reaktívne formy kyslíka spojené so vznikom arterosklerózy a neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Parkinsonova a Alzheimerova choroba.

Diindolylmetan (DIM) – rovnako ako iné zložky brokolice, aj DIM má niekoľko potenciálnych zdravotných prínosov. Posilňuje imunitný systém a prispieva k prevencii alebo liečbe rakoviny.

Brokolica znižuje riziko vzniku stukovatenia pečene a rakoviny pečene

Nealkoholické ochorenie stukovatenej pečene (NAFLD), ktoré postihuje až 25% ľudí na Západe, z toho 21 % detí, je definované ako nadmerné hromadenie tukov v pečeni pri absencii dôležitej konzumácie alkoholu.

Nadmerná konzumácia čistých sacharidov, najmä fruktózy v sóde a džúsoch, je silno spojená s nealkoholovou tukovou chorobou pečene (NAFLD). Ak sa nelieči, môže zvýšiť riziko vzniku hepatocelulárneho karcinómu pečene (rakoviny pečene).

Na rozdiel od iných cukrov, takmer všetka fruktóza, ktorú zjete, sa dostane do pečene. A v prípade, že zjete príliš veľké množstvo fruktózy, zaťažuje to vašu pečeň rovnakým spôsobom ako alkohol, či toxíny.

Ako uvádza jedna štúdia z roku 2015: Sacharidy priamo prispievajú k vzniku stukovatelej pečene viac než príjem tukov.

Tvorba tuku a zápalové účinky fruktózy sa zdajú byť podľa tejto štúdie príčinou vyčerpania prechodného medziproduktu ATP (adenozíntrifosfátu, čo je chemická zásobná forma energie). Vedie to k tvorbe kyseliny močovej, ktorá pri vysokých hladinách funguje ako oxidačné činidlo vo vnútri buniek.

Podľa štúdie, uskutočnenej na zvieratách začiatkom tohto roka, dlhodobá konzumácia brokolice môže znížiť vaše šance na rozvoj stukovatenej pečene a rakoviny pečene, ktoré sú spôsobené štandardnou americkou stravou, a to znížením hladiny triglyceridov v pečeni.

Skvelé zdravotné prínosy brokolicových klíčkov

Vynikajúcou alternatívou, ak nemáte radi chuť (alebo vôňu) brokolice, je jesť brokolicové klíčky.

Naklíčené semená brokolice sú tiež oveľa viac účinnejšie a nutrične bohatšie než zrelá brokolica. Výsledkom je to, že nepotrebujete jesť ani zďaleka toľko potravín, aby ste profitovali z látok, akou je sulforafán.

Výskum ukazuje, že aj malé množstvo extraktu z brokolicových klíčkov má silu výrazne zmenšiť veľkosť nádoru prsnej žľazy u potkanov, vyvolaného chemickými karcinogénmi.

Ako uvádzajú výskumníci z Univerzity Johna Hopkinsa:

„Trojdňové brokolicové klíčky obsahujú 20 až 50-krát väčšie množstvo chemoprotektívnych zložiek ako sa nachádza v zrelých brokoliciach, a môžu tak ponúknuť jednoduchý, diétny prostriedok pre zníženie rizika vzniku rakoviny.“

Okrem výhod vyššie uvedených, brokolicové klíčky dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny a vlákninu, rovnako ako zvyšujú biologickú dostupnosť minerálov a bielkovín z iných potravín, ktoré jete.

Ďalšou veľkou výhodou je, že ich nemusíte variť. Jedia sa surové, zvyčajne ako súčasť šalátov. Najlepšie na tom všetkom je to, že si ich môžete ľahko vypestovať aj v pohodlí domova.

Ako aktivovať a znásobiť protirakovinové účinky brokolice

Keď budete jesť surovú zrelú brokolicu, prijmete len 12% z celkového obsahu sulforafánu. Jeho množstvo však dokáže znásobiť, ak si ju riadne pripravíte.

Doporučené video z rozhovoru s Elizabeth Jeffery, PhD., vedeckej pracovníčky a profesorky v Ústave potravinárskej vedy a výživy človeka na Univerzite v Illinois, ukazuje, že ideálna je brokolica varená na pare po dobu 3 až 4 minút.

Varením brokolice na pare 3 až 4 minúty sa optimalizuje obsah sulforafánu tým, že sa odstráni bielkovina epithiospecifier (ESP), ktorá deaktivuje sulforafán, zatiaľ čo sa zachová enzým myrosinase, ktorý premieňa glukorafanín na sulforafán. Bez neho by nevznikol žiadny sulforafán.

Neodporúča sa brokolicu variť vo vode alebo v mikrovlnnej rúre viac ako 1 minútu, pretože sa zničí väčšina enzýmu myrosinase.

Ak si chcete uvariť svoju brokolicu, ponorte ju do vriacej vody na 20 až 30 sekúnd, následne ju ponorte do studenej vody pre zastavenie procesu varenia.

Pridaním horčičného semena znásobíte obsah sulforafánu ešte viac

Obsah sulforafánu môžete optimalizovať aj pridaním potraviny, ktorá obsahuje enzým myrosinase. Ako uvádza Americký inštitút pre výskum rakoviny (AICR):

„Účastníci výskumu jedli brokolicový doplnok výživy s obsahom neaktívneho enzýmu myrosinase. Keď niektorí účastníci jedli druhé jedlo s obsahom myrosinase, hladiny sulforafánu v ich krvi a moči boli výrazne vyššie ako u tých účastníkov, ktorí toto jedlo nejedli.“      

Potraviny, ktoré obsahujú tento dôležitý enzým, sú nasledujúce:

• horčičné semeno
• biela reďkovka
• wasabi
• rukola
• šalát Coleslaw

Štúdia z roku 2013 zameraná na horčičné semeno – v ktorom sa nachádzajú mimoriadne odolné formy enzýmu myrosinase – potvrdila, že horčičné semeno môže výrazne zvýšiť sulforafán, dokonca aj vo varenej brokolici.

Ako uvádzajú autori tejto štúdie:

„Varenie brokolice vo vriacej vode zabraňuje tvorbe akýchkoľvek významných foriem sulforafánu v dôsledku deaktivácie enzýmu myrosinase. Avšak pridanie horčičného semena v prášku do tepelne upravovanej brokolice výrazne zvýšilo tvorbu sulforafánu.“

Pridanie potravín obsahujúcich enzým myrosinase je obzvlášť dôležité, ak nechcete brokolicu varenú na pare alebo surovú brokolicu.

Napríklad, u mrazenej brokolici sa znížil obsah myrosinase. Rovnako varením vo vode, alebo v mikrovlnnej rúre sa stráca obsah sulforafánu.

Takže ak používate mrazenú brokolicu, nezabudnite k nej pridať potraviny, ktoré obsahujú enzým myrosinase. Zoznam týchto potravín si môžete prečítať vyššie.

Ďalšie ochorenia, ktoré brokolica lieči

Zdravotné prínosy brokolice sú vskutku pozoruhodné. Bolo preukázané, že brokolica:

• Podporuje detoxikáciu, a to vďaka fytoživinám, ako sú glukorafanín, glukonasturtin a glukobrasicin.
• Zlepšuje trávenie a zdravie čriev vďaka významnému množstvu vlákniny.
• Poskytuje dôležité vitamíny a minerálne látky, ako sú horčík, draslík, vápnik, bielkoviny a vitamín C.
• Znižuje zápal, ktorý je príčinou mnohých chronických ochorení.
• Podporuje zdravie očí vďaka vysokej hladine karotenoidov – luteínu a zeaxantínu.
• Pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, pretože obsahuje rozpustnú vlákninu a chróm.
• Bojuje proti alergii vďaka obsahu flavonoidu kaempferolu.
• Prispieva k peknej pokožke – sulforafán pomáha opraviť poškodenú pokožku.
• Podporuje zdravie srdca tým, že zabraňuje zahusťovaniu krvných tepien.

Uvedený zoznam je dobrým dôvodom, prečo by ste si mali dať záležať na tom, aby ste si niekoľko zrelých brokolíc alebo brokolicových klíčkov pridávali do vášho jedálnička v pravidelných intervaloch.