Jar a leto sú obdobím, kedy sa ľudia odievajú strohejšie, idú na dovolenku či navštevujú kúpaliská. Každý chce preto pre svoje okolie vyzerať v čo najlepšej kondícií.
Ak ste počas predošlých období viac maškrtili a teraz by ste sa radi dostali do formy, je najvyšší čas nad tým začať vážne uvažovať.
Dnes vám ponúkneme 9 cvičení, ktoré vám pomôžu so schudnutím a vytvarovaním zvyčajne tej najproblematickejšej časti tela, ktorou je vaše brucho.
Cvičenia pre začiatočníkov
Ak s cvičením ešte len začínate, odporúčame vám nasledovné cviky pre začiatočníkov.
1. Motýli cvik
Cieľom tohto cviku je sval rectus abdominus (6 tehličiek).
Ľahnite si na chrbát, oprite si navzájom o seba chodidlá, pokrčte nohy v kolenách a kolená vysuňte do strán.
Ruky si dajte za hlavu tak, aby lakte boli v jednej priamke s očami. Chrbát nechajte v rovnej polohe položený na zemi.
Stiahnite brušné svaly, vydýchnite a zodvihnite hornú časť chrbta pár centimetrov nad zem smerom k nohám. Znova sa nadýchnite a položte chrbát späť do začiatočnej polohy.
Cvik opakujte počas 10 minút.
2. Cvik zo strany na stranu
Cieľom tohto cviku sú bočné brušné svaly.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a chodidlá položte na zem. Ruky si položte vedľa tela s dlaňami opretými o podlahu.
Vydýchnite, stiahnite brušné svaly, nadvihnite pravú ruku a načahujte sa ňou v smere k pravej nohe. Hlavu a krk nadvihnite tiež, chrbát držte pritlačený k podlahe.
Potom sa znova nadýchnite a vráťte do počiatočnej polohy. Následne vymeťte strany a cvik vykonajte s ľavou rukou.
Cvik zopakujte 15-krát na každú stranu.
3. Predný plank
Cieľom planku sú priečne brušné svaly.
Cvik začnite na rukách a kolenách. Udržujte chrbtové a brušné svaly stiahnuté. Následne sa oprite o lakte a zároveň naťahujte nohy za seba tak, aby vaša váha spočinula na bruškách chodidiel.
Držte chrbát vyrovnaný, boky hore a krk zrelaxovaný. Udržte túto pozíciu 3 sekundy, potom sa vráťte do počiatočnej polohy.
Cvik opakujte 10-krát.
Cviky pre stredne pokročilých
Ak už nejaký čas vykonávate predošlé cviky pre začiatočníkov, môžete ich rozšíriť o ďalšie tri cviky pre stredne pokročilých.
4. Prsty rúk smerom ku špičkám nôh
Cieľom tohto cviku je priamy sval brucha.
Ľahnite si na chrbát s vyrovnanými nohami smerujúcimi kolmo nahor a rukami uloženými po stranách.
Vydýchnite, napnite brušné svaly, zodvihnite hlavu a ramená a vzpriamte ruky tak, aby vaše prsty smerovali ku špičkám nôh.
S nádychom sa vráťte do výchdzej polohy. Urobte 2 série tohto cviku po 15 opakovaní.
5. Nožnice
Cieľom tohto cviku sú šikmé brušné svaly.
Ľahnite si na chrbát a ruky dajte za hlavu. Držte brucho pevné, zodvihnite ľavé koleno a dotknite sa ním pravého lakťa.
Potom sa vráťte späť do počiatočnej polohy, zodvihnite pravé koleno a dotknite sa ním ľavého lakťa. Tieto cviky striedavo vykonajte 15-krát na každú stranu plynulým pohybom.
Zapájajte do toho aj svoje brušné svaly, no ruky nech sú uvoľnené, aby ste nimi nevytvárali ťah na váš krk.
Zopakujte to 2-krát.
6. Obrátené brušáky s elastickou páskou
Cieľom tohto cviku sú priečne brušné svaly.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Ruky majte položené dole na podložke držiac konce elastickej pásky. Pásku si prehoďte cez vrchnú časť lýtok pod kolenami.
Zodvihnite kolená smerom k hrudníku až do bodu, kedy sa začnú vaše boky nadvihovať z podlahy. Podržte 3 sekundy a vráťte sa do začiatočnej polohy.
Zopakujte 2 série cvikov po 10 opakovaniach.
Cviky pre pokročilých
Ak ste už zvládli cviky pre začiatočníkov aj stredne pokročilých, môžete do vášho cvičiaceho plánu zaradiť aj nasledovné cviky pre pokročilých.
7. Zdvíhanie kolien
Cieľom tohto cviku je priamy sval brucha.
Postavte sa medzi operadlá dvoch stoličiek. Lakte majte mierne pokrčené, ramená dole, krk uvoľnený, hlavu a hruď vzpriamené.
Držte vaše brušné svaly napäté, vydýchnite a pomaly zdvíhajte kolená smerom k hrudníku. Nehojdajte sa dopredu, ani dozadu.
Ak sa nedokážete udržať v tejto polohe, zdvíhajte naraz iba jedno koleno.
Urobte 3 série tohto cviku po 15 opakovaniach.
8. Húpanie nohami
Cieľom tohto cviku sú šikmé svaly brucha.
Ľahnite si na chrbát s rukami rozpaženými po stranách. Nohy a chodidlá smerujú do hora. Vydýchnite sa a začnite spúšťať nohy na ľavú stranu, až pokým chodidlá nebudú približne 15 cm nad podlahou.
Vráťte sa do počiatočnej polohy a urobte to isté na pravú stranu.
Vykonajte tento cvik v 3 sériách, v každej 15 opakovaní na každú stranu.
9. Zdvíhanie nôh z lopty
Cieľom tohto cviku sú priečne brušné svaly.
Ľahnite si bruchom na fit loptu, aby ste mali na nej položenú tvár. Potom sa pomaly posúvajte rukami dopredu po podlahe, až dokým na lopte nebudú len chrbty špičiek vašich chodidiel.
Držte chrbát a pravú nohy vzpriamenú a pomaly nadvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov nad loptu. Podržte túto polohu 3 sekundy, potom položte pravú nohu späť na loptu.
Urobte 10 opakovaní, potom nohy vymeňte.
Záver
Odporúča sa aby ste po každom týždni pridali 2 opakovania pre každý cvik. Podmienkou však je, že budete stále schopní dodržať ich perfektnú formu.
Pridaj komentár