O dôležitosti pohyblivosti a pružnosti celého tela sme už hovorili. Dnes si však povieme o dôležitosti udržania pružnosti vašich bedier.
Pravidelné jemné cvičenie jogy je skvelým spôsobom na zlepšenie sily svalov vášho trupu, pružnosti a pohyblivosti – všetko veľmi dôležitých aspektov pre pomoc so zmiernením bolesti chrbta.
V dnešnom svete sedí väčšina z nás celý deň pri stole a každodenné dlhodobé sedenie nevyhnutne vedie k stuhnutým bedrám a zhoršenej pohyblivosti.
Nebezpečenstvá stuhnutých bedier
Stuhnuté bedrá predstavujú pre vaše zdravie najmä nasledovné riziká:
1. Nevyváženosť svalov
Predná časť vašich bedier a vaše bedrové flexory sú svaly, ktoré budú pri dlhých hodinách vášho každodenného sedenia tuhnúť a skracovať sa.
Pri sedení sa vám nadmerne naťahujú svaly na zadnej strane bedier, sedacie svaly a bedrové extenzory. No práve to, že sa skracujú, respektíve naťahujú, ani jedným z nich neprospieva.
Kvôli nedostatočnému používaniu každej svalovej skupiny tiež slabnú.
2. Bolesť chrbta
Pri nadmerne naťahovaných sedacích svaloch a bedrových extenzoroch a skrátených bedrových flexoroch sa vám panva začne vychyľovať do predného, neprirodzeného náklonu.
Tento náklon a skrátené svaly tiež začnú ťahať svaly v oblasti krížov, čo je jedna z najbežnejších ponôs ľudí so silne stiahnutými bedrami.
3. Zlá rovnováha a držanie tela
Pretože bedrový flexor je hlavný stabilizátor panvy, môžu slabé bedrové flexory zhoršovať vašu rovnováhu a tiež spôsobovať zlé držanie tela.
Nájdenie si času na každodenné ponaťahovanie bedier môže pomôcť neutralizovať hodiny, ktoré trávite sedením pri stole. Nehovoriac o tom, že zlepšenie pohyblivosti vašich bedier môže napomôcť aj nárastu sily a energie pri vašich tréningoch.
Jogou proti bolestiam
Jeden z najobľúbenejších spôsobov jednotlivcov na získanie pružnosti v bedrách, vďaka početným pozíciám, ktoré ich otvárajú, zvykne byť joga.
Nasledovné pozície patria k tým najlepším cvičeniam na otvorenie bedier, aké uvidíte na mnohých kurzoch jogy.
Upozornenie: Pred zahájením akéhokoľvek cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Pri stanovení vhodného cvičebného plánu pre vás sa poraďte so svojím profesionálnym cvičiteľom, napríklad s fyzioterapeutom. Ak pri týchto cvičeniach pociťujete akúkoľvek bolesť alebo ťažkosti, prestaňte a poraďte sa so svojím lekárom.
1. Pozícia navliecť ihlu
Ľahnite si na chrbát tak, aby vám chodidlá spočívali plochou na podlahe a mali ste zohnuté kolená.
Preložte PRAVÝ členok cez ĽAVÉ koleno, akoby ste vytvorili číslicu „4“. Držiac boky na zemi a zapierajúc sa spodnou časťou chrbta do podložky ťahajte ĽAVÉ koleno k hrudi, prevlečúc PRAVÚ ruku pomedzi nohy.
Pod ĽAVÝM kolenom ruky spojte, aby ste pomohli lepšie pritiahnuť koleno. Zamerajte sa na to, aby ste PRAVÉ koleno držali otvorené a dochádzalo k skutočnému naťahovaniu bedra.
Zhlboka dýchajte a v pozícii vydržte aspoň 30 sekúnd na každú stranu.
2. Pozícia šťastného dieťaťa
Ľahnite si na chrbát na podložku a ťahajte kolená k hrudi. Ruky umiestnite na vnútornú stranu chodidiel a roztiahnite kolená na šírku väčšiu než je šírka pliec.
S chrbtom čo najviac pritisnutým k podložke tlačte chodidlami do rúk, pričom ich ťaháte nadol, vytvárajúc odpor.
Zhlboka dýchajte a vydržte aspoň 30 sekúnd.
3. Pozícia motýľa
Vzpriamene sa posaďte na podložku so zohnutými kolenami a rukami položenými vedľa bokov na podložke. Spojte chodidlá a nechajte kolená roztiahnuť sa do strán.
Na roztiahnutie kolien využite svaly nôh a ťahajte ich bližšie k podlahe.
Ťah by ste mali cítiť na vnútornej strane stehien. Pre zosilnenie natiahnutia môžete ťahať chodidlá bližšie k sebe, alebo sa môžete predkloniť a kráčať rukami pred sebou.
V pozícii vydržte 30 sekúnd.
4. Pozícia žaby
Táto pozícia je dosť intenzívna, dajte teda pozor, aby ste neutrpeli nejaké zranenia kolien alebo členkov.
Pozíciu zaujmete tak, že sa dáte na všetky štyri, tak, aby ste mali ruky zvislo pod plecami a kolená na podložke, či dokonca na dekách, aby to bolo mäkšie.
Pomaly a jemne rozťahujte kolená, dokým nepocítite príjemný ťah na vnútornej strane stehien. Dajte si záležať na tom, aby ste členky mali stále v jednej línii s kolenami a chodidlá a lýtka spočívali na podlahe.
Ak to dokážete, klesnite na predlaktia. Vydržte aspoň 30 sekúnd.
5. Pozícia polovičného holuba
Do tejto pozície sa najlepšie dostanete z bežeckého výpadu, pri ktorom máte vpredu PRAVÚ NOHU a obe ruky spočívajú na podložke po stranách vašej prednej nohy.
Čo najviac prenášajúc hmotnosť na ruky posúvajte predné chodidlo k ĽAVEJ ruke a sklápajte koleno DOPRAVA.
Vonkajšiu stranu PRAVÉHO lýtka položte na podložku tak, aby bolo rovnobežne s prednou stranou podložky. Pomaly spúšťajte zadné koleno a holeň k podlahe.
Bedrá čo najviac zrovnajte s prednou stranou podložky. Pre miernejšie naťahovanie držte ruky vystreté a dlaňami sa opierajte o podlahu.
Pre zintenzívnenie naťahovania môžete klesnúť na predlaktia, či až úplne dolu do ľahu na prednej nohe. Mali by ste pociťovať ťah na vonkajšej strane PRAVÉHO bedra a v sedacom svale.
Vydržte aspoň 30 sekúnd, potom zopakujte na druhú stranu. (Ak je vám táto pozícia veľmi nepríjemná, alebo bolí, zostaňte pri pozícii Navliecť ihlu.)
6. Pozícia dvojitého holuba
Posaďte sa na podložku do pozície s prekríženými nohami tak, aby ste zohnutú ĽAVÚ nohu mali vpredu.
Do pozície sa dostaňte za pomoci rúk, uchopte ĽAVÝ členok a jemne ho pritiahnite hore na PRAVÉ koleno. Holene by teraz mali spočívať na sebe, pričom navrchu je ĽAVÁ noha.
Ak máte naozaj stuhnuté bedrá, môžete pravé koleno trochu zdvihnúť z podlahy, no keď sa bedrá viac otvoria, koleno nakoniec klesne.
Pre zintenzívnenie pozície môžete trochu kráčať rukami dopredu, aby ste sa dostali do hlbšieho natiahnutia.
Vydržte aspoň 30 sekúnd, potom zopakujte na druhú stranu.
7. Nízky výpad
Začnite v bežeckom výpade tak, aby ste mali vpredu PRAVÚ nohu a obe ruky boli po stranách predného chodidla. Spusťte zadné koleno a holeň k podlahe a opatrne zdvihnite hruď a ruky nahor, oprúc sa rukami o predné stehno.
Dajte si záležať na tom, aby ste zapájali brušné svaly a nedopustili prehnutie chrbta (vyhne sa naťahovaniu).
Pre zintenzívnenie natiahnutia vystrite ruky nad hlavu a veľmi zľahka sa nakloňte dopredu, pričom opäť dbajte na to, aby ste sa neprehýbali v krížoch.
Vydržte 30 sekúnd a zopakujte na druhú stranu.
8. Oblúkový výpad
Opäť začnite v bežeckom výpade, teraz však držte koleno zdvihnuté. Pomaly dvíhajte ruky z podložky a najprv ich položte na predné stehno.
Nechajte bedrá klesnúť nižšie, pričom ich držíte rovnobežne s prednou stranou podložky.
Zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste zapojili brušné svaly. Sústreďte sa na naťahovanie cez zadnú nohu a klesajte stále nižšie, vyrovnávajúc bedrá pre prehĺbenie natiahnutia.
Vydržte aspoň 30 sekúnd na každú stranu.
Záver
Pridanie jedného, niekoľkých alebo všetkých týchto jogových pozícií k vášmu každodennému tréningu vám môže pomôcť zlepšiť a uchovať pružné a zdravé bedrá.
Budete sa cítiť pohyblivejší a možno si ani nevšimnete, ako vaše bedrá a nohy získavajú silu.
Pridaj komentár