Ak držíte diétu, no zdá sa vám, že tuk okolo vášho pása sa so svojím odchodom nijako neponáhľa, alebo že vaše brušné svaly nie sú také vyrysované, ako by ste chceli?
Potom je načase začleniť do svojho tréningu niektoré jednoduché, no účinné cvičenia prevzaté z pilates.
Cvičebný systém pilates bol vyvinutý pre rehabilitáciu chrbtice, tiež ale dokonale pomáha posilniť hlboké svaly stredu tela a zrýchliť metabolizmus.
Pripravili sme pre vás krátku sadu cvičení, ktoré môžete vykonávať na akomkoľvek pomerne tvrdom povrchu, ba aj na svojej posteli či pohovke.
1. Plié
Úvodná pozícia: Ľahnite si na bok. Zohnite jednu ruku a položte si ju pod hlavu. Druhú ruku umiestnite pred seba. Zľahka zohnite kolená, chodidlá držte spolu a zovrite sedacie svaly.
Držiac chodidlá spojené zdvihnite koleno dohora a potom ho vráťte do úvodnej pozície. Aby ste sa zamerali na tie správne svaly, nehýbte panvou a nenechajte klesnúť dolu krk.
Počet opakovaní: 15 až 20 na každú stranu.
Účinok: Precvičíte si svoje šikmé brušné svaly.
2. Bočné naťahovanie
Úvodná pozícia: Zohnite jednu ruku a využite ju ako oporu. Vystrite nohy, zdvihnite panvu a druhú ruku si položte na bedrá.
Spusťte panvu nadol a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Snažte sa držať chrbát vystretý a neotáčať telo dopredu ani dozadu.
Počet opakovaní: 12 až 15 na každú stranu.
Účinok: Zapojíte svoje priame a šikmé brušné svaly.
3. „Balerína“
Úvodná pozícia: Zohnite jednu ruku a využite ju ako oporu. Vystrite nohy. Druhú ruku a panvu zdvihnite dohora.
Pomaly spúšťajte hornú ruku dolu a pod telo. Vráťte sa do úvodnej pozície.
Počet opakovaní: 12 na každú stranu.
Účinok: Zapájate svoje priame a šikmé brušné svaly.
4. „Špagát“
Úvodná pozícia: Dajte sa na štyri, dlane a kolená majte položené na podlahe.
Postavte sa na špičky a zaujmite pozíciu planku. Pri zapojení brušných svalov sa snažte neprehýbať chrbát. Vydržte v pozícii 2 až 3 sekundy, aby ste aktivovali svaly.
Počet opakovaní: 15 až 20.
Účinok: Precvičíte si brušné a sedacie svaly.
5. Kolíska
Úvodná pozícia: Sadnite si na zem, nohy pokrčte v kolenách a rukami sa chyťte za spodok kolien. Chrbtica by mala byť zľahka zohnutá.
Zvaľte sa dozadu a prevaľujte sa na chrbtici až po lopatky. Vráťte sa do úvodnej pozície.
Počet opakovaní: 10 až 15.
Účinok: Precvičíte si chrbát a brušné svaly a tiež si ponaťahujete chrbticu.
Záver
Keď budete tieto cvičenia vykonávať každý deň, do mesiaca začnete vidieť výsledky.
Akému druhu cvičenia dávate prednosť?
Pridaj komentár