Pri pohľade do zrkadla chceme všetci vidieť zdravé, pevné a krásne telá.
Ak sa nazdávate, že k získaniu dokonalého tela potrebujete nejaké super komplikované cvičenia s množstvom športového náradia, potom vás zrejme prekvapí, že existuje aj jednoduchšie riešenie.
Ukazuje sa, že jednoduché cvičenia zoradené do premysleného cvičebného plánu môžu s vaším telom spraviť zázraky a celkom rýchlo spevniť vaše svaly.
Pripravili sme pre vás zostavu 5 jednoduchých cvikov, ktoré vám pomôžu do 4 týždňov spevniť a skrášliť celé vaše telo.
1. Plank
Ktoré svaly sa precvičujú: Toto statické cvičenie sa často podceňuje. Je však dokonalé pre posilnenie svalstva vášho trupu, spevnenie brušných svalov a posilnenie pliec.
Postup: Zaujmite na podlahe polohu podpor ležmo tak, aby lakte tvorili uhol 90⁰ a vzoprite sa na lakťoch a špičkách nôh. Hlava a päty musia tvoriť jednu priamku.
2. Kľuky
Ktoré svaly sa precvičujú: Pri správnom vykonávaní kľukov používate svoje tricepsy, plecia, chrbát a hruď, čo zabezpečuje tréning celej hornej časti vášho tela.
Postup: Ľahnite si bruchom dolu na podlahu. Dlane položte vedľa hrude hneď pod ramená. Vzoprite sa na rukách tak, aby sa váš trup, hrudník a stehná zdvihli z podlahy.
Brušné svaly držte napnuté, aby vaše telo tvorilo rovnú priamku. Pomaly klesnite späť na podlahu a následne sa vytlačte hore.
Začnite s takým počtom opakovaní, ktorý zvládate. Postupne, po niekoľkých dňoch, ako vám bude pribúdať sila, začnite počet opakovaní pridávať, až kým nedosiahnete cieľový čas 1 minúty.
3. Drepy
Ktoré svaly sa precvičujú: Pri drepoch si precvičujete kvadricepsy, veľké sedacie svaly, hamstringy a celý zadný reťazec.
Postup: Začnite v stoji rozkročnom s chodidlami na šírku pliec, prípadne aj širšie, ak sa cítite nestabilne.
Vystrite chrbát, zohnite kolená a vysuňte boky dozadu, ako keby ste si sadali na stoličku. Pri návrate do stoja vydýchnite a cvik opakujte.
4. Pozícia vták-pes
Ktoré svaly sa precvičujú: Toto cvičenie vám posilňuje brušné svaly, svaly dolnej časti chrbta, sedacie svaly a stehná.
Postup: Kľaknite si tak, aby ste mali kolená od seba na šírku bedier a dlaňami, vzdialenými od seba na šírku pliec, sa pevne oprite o zem.
Zdvihnite z podlahy jednu ruku a protiľahlé koleno, balansujúc na druhej ruke a kolene, aby ste udržali rovnováhu.
Ruku natiahnite priamo pred seba a opačnú nohu vystrite za seba. Vaša ruka a noha až po špičky prstov by mali tvoriť jednu priamku.
Vydržte tak niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do úvodnej pozície a cvičenie zopakujte na opačnú stranu.
5. Bedrový mostík
Ktoré svaly sa precvičujú: Toto cvičenie stredu tela je zamerané na posilnenie sedacích svalov, hamstringov a vzpriamovačov trupu.
Postup: Ľahnite si chrbtom dolu na podlahu tak, aby ste mali zohnuté kolená a chodidlá vzdialené od seba na šírku bokov.
Ruky majte položené dlaňami nadol pozdĺž tela. Zdvihnite panvu a pevne zovrite sedacie svaly. V pozícii vydržte asi sekundu a potom spusťte boky späť na podlahu. Cvičenie opakujte.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov dodržujte 4 týždne tento cvičebný plán
Odborníci sú presvedčení, že je lepšie usporiadať si cvičenia do dvoch cvičebných plánov a v istých intervaloch ich striedať:
Cvičebný plán č. 1: plank (1 minúta); kľuky (1 minúta); drepy (2 minúty); pozícia vták-pes (1 minúta); bedrový mostík (1 minúta); plank (1 minúta); kľuky (1 minúta); drepy (2 minúty).
Cvičebný plán č. 2: plank (3 minúty); pozícia vták-pes (3 minúty); bedrový mostík (3 minúty); kľuky (1 minúta).
V prvý týždeň začnite prvý deň cvičebným plánom č.1, na druhý deň prejdite na plán č.2, atď., s tým, že na siedmy deň máte oddych.
Na druhý týždeň začnite prvý deň cvičebným plánom č.2 a plány striedajte rovnakým spôsobom, ako ste to robili počas prvého týždňa.
Na siedmy deň si dajte oddych. Po druhom týždni sa znovu vráťte k rozvrhu prvého týždňa.
Záver
Skúšali ste niekedy za taký krátky čas zmeniť svoje telo? Ktoré cvičenia pre dosiahnutie svojho cieľa ste vykonávali?
Podeľte sa s nami v komentároch o svoje skúsenosti!
Pridaj komentár