Ak ste začiatočník vo svete fitnes, tak Galina Denzelová, certifikovaná osobná trénerka, vytvorila 3-týždenný plán chôdze, ktorý vám pomôže splniť vaše novoročné predsavzatia a zlepšiť svoje zdravie.
Napokon, chôdza je pre naše telá veľmi prospešná a nielenže rozpúšťa tuk, ale nám aj zlepšuje kondíciu.
V tomto článku vám navrhneme plán, ktorým sa môže riadiť každý pri naštartovaní svojej cesty k transformácii, alebo len preto, aby zostal aktívny a zdravý.
1. týždeň
1. deň – Začnite 5 minútami pravidelnej chôdze ráno a večer.
2. deň – 7 minút chôdze ráno a večer.
3. deň – Tretí deň programu začína a končí 9 minútami chôdze ráno a večer.
4. deň – Čas, strávený chôdzou, zvýšime na 10 minút dvakrát denne.
5. deň – S blížiacim sa koncom tohto prvého „týždňa trápenia“ 12 minút chôdze ráno a večer.
6. deň – 15 minút chôdze ráno a 15 minút chôdze večer.
7. deň – V posledný deň nášho „týždňa trápenia“ kráčame 18 minút ráno a 18 minút večer a sme pripravení vstúpiť do 2. týždňa.
2. týždeň
8. deň – Začneme ho 2 minútami ľahkej, normálnej chôdze pre zahriatie, potom kráčame 10 minút rýchlo a zakončíme 2 minútami ľahkej chôdze pre schladenie.
9. deň – Tento pozostáva len z 20 minút chôdze miernym tempom.
10. deň – V tento deň zvýšime čas, takže začneme 5 minútami chôdze ľahkým tempom, potom pokračujeme 12 minútami rýchlej chôdze a schladíme sa opäť ďalšími 5 minútami normálnej chôdze.
11. deň – Opäť kráčame 10 minút miernym tempom.
12. deň – Tak ako predtým, začneme 5 minútami chôdze ľahkým tempom, potom pokračujeme 15 minút rýchlou chôdzou a cvičenie zakončíme ďalšími 5 minútami na schladenie.
13. deň – V tento deň znovu kráčame 20 minút miernym tempom.
14. deň – Náš posledný deň 2. týždňa začína 5 minútami ľahkej, pokračuje 18 minútami rýchlej chôdze a, samozrejme, ďalšími 5 minútami na ukončenie týždňa.
3. týždeň
15. deň – Náš posledný týždeň začneme 10 minútami chôdze hore a dolu schodmi, po ktorých nasledujú 2 minúty chôdze ľahkým tempom na schladenie.
16. deň – Práve tak ako v 2. týždni, aj v tento deň budete kráčať 20 minút miernym tempom.
17. deň – Pokračujeme schodmi, po ktorých kráčame hore a dolu 12 minút a pridáme ďalšie 2 minúty ľahkej chôdze.
18. deň – Tento deň má pre vás malé prekvapenie. Začnite 25 minútami chôdze miernym tempom a cvičenie zakončite 2 sériami drepov po 12 opakovaní.
19. deň – Kráčame 20 minút hore a dolu schodmi a potom sa schladíme 3-minútovou ľahkou chôdzou.
20. deň – 25 minút kráčajte miernym tempom.
21. deň – Na ukončenie tohto 3-týždenného plánu chôdze kráčajte 20 minút rýchlym tempom a zakončite 3 minútami ľahkej chôdze na upokojenie.
Záver
Chôdza je jednoduchý a veľmi dobrý spôsob na udržanie nášho zdravia. Vlastne, podľa tohto zdroja, 20 minút chôdze denne navyše spáli 3,5 kilogramu telesného tuku za rok!
Kto vyskúša tento plán chôdze, alebo aspoň začlení viac chôdze do svojho každodenného života?
Pridaj komentár