12 jednoduchých zásad, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa obávanej osteoporóze

Osteoporóza je ochorenie, pri ktorom kosti strácajú tkanivá, čo ich následne zanecháva krehkými a lámavými.

Odhaduje sa, že je ňou ohrozených až 10% populácie v rozvinutých krajinách, pričom väčšina z nich sú ženy. Ide o číslo až 80% zo všetkých prípadov, čiže približne každá šiesta žena.

Kosti sa skladajú z tkanív, ktoré sa neustále rozpadajú a zároveň znovu obnovujú. Keď tvorba nového tkaniva nestíha nahradzovať odumreté kostné bunky, dochádza k rozvoju osteoporózy.

Je síce pravdou, že sa jedná prevažne o ochorenie starších ľudí, no v dnešnej dobe často postihuje aj mladých.

Príčiny osteoporózy

Zaužívaným konsenzom je, že osteoporóza je zapríčinená nedostatkom vápnika a vitamínu D.

Okrem uvedených dvoch hlavných príčin majú na tomto ochorení podiel aj nedostatok vitamínu K, mangánu, horčíka, zinku, bóru a medi, ktoré hrajú významnú úlohu pri formovaní kostí.

Osteoporóza môže mať svoj pôvod aj v hormonálnych zmenách, ktoré výraznejšie nastávajú u žien po menopauze. V tomto období ženský organizmus produkuje menej estrogénu a progesterónu.

12 zásad prevencie osteoporózy

Či už vám bola osteoporóza diagnostikovaná alebo len máte zvýšené riziko jej vzniku, je veľmi dôležité mať zdravý životný štýl a dodržiavať určité pravidlá stravovania.

Tu je 12 hlavných zásad, ktorých by ste sa mali pridržiavať pri prevencii osteoporózy:

1. Pravidelný pohyb

Výbornými aktivitami, ktoré dokážu neskutočne pomôcť sú chôdza, džoging, aerobik a tanec.

Všetky z nich umožňujú vášmu telu prekonávať odpor gravitácie, čo je primárnym impulzom pre kosti, aby vytvárali nové tkanivá.

2. Vyhýbajte sa alebo výrazne obmedzte fajčenie

Cigarety obsahujú chemické látky, ktoré spôsobia to, že žena dosiahne menopauzu skôr.

Zdravotnícke úrady zdôrazňujú, že fajčenie tiež vedie k strate kostného tkaniva rýchlejšie, ako za bežných okolností.

3. Obmedzte alkohol

Experti hovoria, že mierne pitie alkoholu (2 štandardné nápoje denne pre muža a 1 pre ženu) je pre vás dobré.

Avšak viac ako toto množstvo už vytvára vo vašom tele chaos a to hneď vo viacerých oblastiach. Jednou z nich sú aj oslabené kosti.

4. Limitujte kofeín

Podľa jednej štúdie urobí kofeín z jednej šálky nepoužiteľným toľko vápnika, koľko sa nachádza v jednej polievkovej lyžici mlieka.

Samozrejme, toto zistenie nehovorí, že by ste mali prestať piť kávu, aby ste predišli osteoporóze. Bolo by však dobré, ak obmedzíte kávu na maximálne 3 až 4 šálky denne.

Nezabúdajte tiež na čaje a ďalšie nealkoholické nápoje obsahujúce kofeín (Coca Cola, Pepsi a podobne).

5. Zabezpečte si dostatok slnka

Hovorí sa, že 15 až 20 minútový pobyt na slnku je dostatočný na to, aby ste udržali v tele optimálnu úroveň vitamínu D.

Vitamín D je pre absorpciu vápnika do kostí nevyhnutný.

6. Dodajte telu vitamín K

Táto nutričná látka je potrebná pre udržanie vápnika v kostiach, ich pevnosť a tiež na zachovanie kostného tkaniva.

Medzi potraviny bohaté na vitamín K patria: listová zelenina (hlavne ružičkový kel), púčková kapusta, kel, brokolica a špenát.

Tiež nezabudnite dodať vášmu telu zdravé tuky, pretože tie sú potrebné pre absorpciu vitamínu K.

7. Majte dostatok omega-3 mastných kyselín

Experti uvádzajú, že dostatok omega-3 mastných kyselín v strave je dôležitý pre udržiavanie pevných kostí.

Medzi vynikajúce zdroje omega-3 kyselín patria: ľanové semienka, orechy, losos, sardinky, tuniak a krevety.

8. Zjedzte denne zopár polievkových lyžíc arašidového masla

Horčík je nevyhnutný pre správnu obnovu kostného tkaniva.

No a arašidové maslo je na horčík veľmi bohaté.  Len 2 polievkové lyžice arašidového masla vám ho dodajú až 50 mg!

9. Konzumujte banány

Nie je žiadnym tajomstvom, že banány sú plné draslíka potrebného pre správne fungovanie srdca.

Okrem toho je draslík dôležitý tiež pre posilnenie kostí, obzvlášť tých nachádzajúcich sa v chrbtici a drieku.

10. Pridajte do vášho jedálnička biely jogurt

Jogurt je bohatý na vápnik. Jeho hlavnou výhodou je, že ho môžu konzumovať aj ľudia s intoleranciou na laktózu.

V jogurte totiž laktózu strávili mliečne baktérie a teda sa tam už nenachádza.

11. Užívajte kokosový olej

Ženy môžu z pravidelnej konzumácie kokosového oleja získať mnohé prínosy.

Jedným z nich je, že kokosový olej zabraňuje strate kostného tkaniva vyvolaného hormonálnymi zmenami po menopauze.

12. Pite pomarančový džús

Štúdie ukázali, že vitamín C je absolútne nepostrádateľný pre udržiavanie kostí v dokonalom stave. No a pomarančový džús ho obsahuje požehnane.

Samozrejme, môžete konzumovať aj iné ovocie bohaté na vitamín C ako sú citróny, grepy či jablká.

Záver

A čo robiť, ak už nedajbože máte osteoporózu alebo jej predstupeň oseopeniu? Všetky podrobnosti o prírodnej liečbe osteoporózy sa dozviete v našej elektronickej knihe. Viac informácií o nej nájdete TU (o českej verzii e-knihy TU).

V knihe sa dozviete napríklad, prečo klasické lieky na osteoporózu sú zlá voľba, ako vplýva osteoporóza na riziko zlomenín, aké cvičenia zvyšujú hustotu kostí, aká je vhodná strava pri osteoporóze, ktoré bylinky ju liečia a množstvo ďalších užitočných informácií.